Homilador ayollar uchun 1-trimestrdagi mashqlar: tavsiyalar va kontrendikatsiyalar

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:55

Homiladorlik har bir ayolning hayotidagi eng hayratlanarli, hayajonli va zavqli bosqichdir. Bir tanada ikki yurak uradi, hatto tana vaznining tobora ortib borayotgani ham bu quvonchga soya solmaydi. Tug'ilgandan keyin ko'p oylar davomida sog'lig'ingizni va qomatingizni tiklamaslik uchun siz boshidanoq o'ylashingiz va o'z shaklingizni saqlash, o'zingizni va chaqalog'ingizni davolash haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun 1-trimestrda va undan keyingi mashqlarga kuch mashqlari yoki uzoq muddatli mashqlar kirmaydi. Ammo agar ayol sport bilan shug'ullangan bo'lsa, unda siz homiladorlik tufayli mashq qilishni to'xtatmasligingiz kerak va aksincha, agar u etarlicha o'lchangan hayot ritmini boshqargan bo'lsa, unda uning salomatligi va bolaning sog'lig'i uchun mashq qilishni boshlash vaqti keldi..

Jismoniy mashqlar foydalari

Nega homiladorlik paytida birinchi trimestrda mashq qilish kerak? Ulardan qanday foyda bor? Homiladorlik paytida ayol tanasi juda ko'p o'zgarishlarga uchraydi.(gormonal fon, psixologik holat, kayfiyat, metabolizm, vazn). Ularning barchasi tabiiydir, lekin agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, mashq qilsangiz va homilador ayollar uchun 1-trimestrda maxsus mashqlar qilsangiz, ularga chidash osonroq bo'ladi.

Mashq qilishning foydasi aniq. Agar ularga murojaat qilish mantiqiy bo'lsa, homiladorlik davrida ayolga kafolat beriladi:

• Homiladorlik va asoratsiz tugʻish.
• Organilsa, ortiqcha yog 'to'planmaydi.
• Tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi.
• Ko'proq quvnoq va ijobiy kayfiyat, chunki jismoniy faollik quvonch va baxt gormonlarini ishlab chiqarish bilan bog'liq.
• Ogʻriqni kamaytiradi.
• Toksikozni kamaytiring.
• Homila kislorod yetishmasligi xavfini kamaytiradi.
• Tug'ilgandan keyin iloji boricha tezroq oldingi (prenatal) shaklga qayting.

Hozirgi stereotiplar

Jamiyatda 1-trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar bilan bog'liq bir qator doimiy afsona-aldashlar mavjud, ulardan asosiylari:

• Birinchi afsona. Homiladorlikning boshida har qanday sport mashqlari ayol uchun kontrendikedir. Bu juda katta noto'g'ri tushuncha. Agar gimnastika uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa, 1 trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlar juda foydali bo'ladi, chunki ular tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi, o'pka va yurakni o'rgatadi, mushaklarning ohangini saqlaydi. Shifokorlarning ta'kidlashicha, mashg'ulotlar imkon qadar erta boshlangan bo'lsa, ta'siri samaraliroq bo'ladi.
• Ikkinchiafsona. Homiladorlikning boshida siz o'zingizni sport bilan cheklay olmaysiz. Albatta, birinchi trimestrdagi homiladorlik hali ko'rinmaydi, oshqozon yumaloq emas, lekin ayol allaqachon homilador, shuning uchun u allaqachon paydo bo'lgan boshqa hayot uchun javobgardir. Shuning uchun 1 trimestrdagi homilador ayollar uchun barcha mashqlar ginekolog bilan kelishilgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, "qiziqarli vaziyat" paytida professional sport bilan xayrlashishga to'g'ri keladi va kardio, kuch mashqlari, yugurish va sakrashdan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi.
• Uchinchi afsona. Stretching va yoga barcha homilador ayollar uchun eng yaxshisidir. Bu ham noto'g'ri noto'g'ri tushunchadir, chunki yoga va mashqlarning ko'p turlari mavjud. Ular orasida homilador ayollar uchun maxsus komplekslar mavjud bo'lib, ular birinchi kunlardan boshlab amalga oshirilishi mumkin. Ammo yoga pozalarining ko'pchiligi homilador ayollar uchun kontrendikedir, ular ayolga shikast etkazishi va homiladorlik tahdidiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, 1 trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar to'plamini tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak, ammo tajribali murabbiy yoki o'qituvchi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
• To'rtinchi afsona. Qanchalik qizg'in va ko'proq mashqlar bo'lsa, tanaga shunchalik yaxshi bo'ladi. Bu aldanish. Homiladorlik davrida jismoniy tarbiya uchun eng to'g'ri yondashuv nafas olish mashqlari, engil cho'zish mashqlari va mashqlar terapiyasidan iborat bo'lgan o'rtacha kunlik mashqlardir. Bundan tashqari, agar ayol homiladorlikdan oldin faol hayot tarzi bilan shug'ullanmagan bo'lsa, u uchun har kuni 20 daqiqa davomida mashq qilish maqbul bo'ladi va u uchun eng yaxshisi suzish va yurishdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Mashq qilishning aniq afzalliklariga qaramay, salbiy oqibatlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ayol bilishi kerak bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud. Birinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun gimnastikaga cheklovlar yoki kontrendikatsiyalar:

• Tanadagi yallig'lanish jarayonlari va yuqumli kasalliklar.
• Tana haroratining oshishi.
• Yurak, jigar, buyraklarning surunkali kasalliklari.
• Ogʻir toksikoz.
• Homilador boʻlish tahdidi.
• Bachadondan qon ketish.
• Qorinning pastki qismida har qanday intensivlikdagi og'riqlar.

Qanday mashqlarni bajarish tavsiya etiladi

Homiladorlikning boshida homilador ayolning jismoniy faoliyati quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Har kuni sekin sur'atda piyoda sayr qilish.
• Kundalik nafas olish mashqlari.
• Haftada bir necha marta - suv aerobikasi.
• Raqs (agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa).
• Fitbol mashqi.
• Ko'krak, orqa, oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun - cho'zish mashqlari.

Bu deyarli barcha homilador ayollar uchun mos boʻlgan eng maqbul mashqlar boʻlib, ular kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi, shu bilan birga ayolga ham, chaqaloqqa ham zarar yetkazmaydi.

Mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Avvalo, ular yaxshi kayfiyatda va normal salomatlik bilan ijro etiladi. Bundan tashqari, quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

• Mashg'ulotlarni xotirjam sur'atda bajaring.
• Matbuotda mashq qilish, shuningdek, egilish va egilishlarni bajarib boʻlmaydi.
• Stretch mashqlarini juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, chunki qiziqarli holatda bo'lgan ligamentlar va tendonlar juda oson shikastlanadi.
• Har qanday kuch mashqlarini bajarish, shuningdek, yugurish va sakrash taqiqlanadi.

Nafas olish mashqlari

Mashq qilish har kuni eng yaxshisi. Oshqozon, ko'krak va diafragmani 6 ta nafas olish va ekshalatsiya qilish kerak. Har biri 8 tagacha uzaytirilmoqda.

Eng samarali mashqlardan biri chuqur nafas olishdir. Ko'krak qafasi ko'tarilmasligi, balki iloji boricha kengayishi uchun o'tirish, orqangizni to'g'rilash, havoni nafas olish kerak. Qovurg'alar yana yopilishi uchun nafas oling.

Oshqozon bilan nafas olish foydaliroq emas, nafas olayotganda oshqozonni iloji boricha tashqariga chiqarib, nafas chiqarayotganda uni tortib olish kerak.

Bu mashqlar oʻpkangizni yaxshiroq ochishga va ijobiy fikrlarga moslashishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun asosiy mashqlar majmuasi

Demak, 1-trimestrdagi homilador ayollar uchun eng yaxshi uy mashqlari:

• Turgan holatda, oyoqlar bir oz bir-biridan ajralib turishi, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan bo'lishi kerak. 5 marta sanab chuqur nafas oling, 7 marta sanab nafas chiqaring, nafas olish mashqlarini 10 marta takrorlang.
• Bir daqiqa ichida - joyida yurish, bu oyoq barmoqlarida yurish bilan birlashtirilishi kerak (taxminan 30 soniya).
• Qoʻllaringizni yon tomonga choʻzgan holda tik holatda turing. Nafas olayotganda chap va o'ng qo'lingizni ko'tarishingiz kerakoyoqni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda ularni tushiring, oyoq va qo'llarni almashtiring, 5 marta takrorlang.
• Qoʻllarni bir vaqtda oʻgʻirlash bilan yarim choʻkish. Sekin, 5 marta bajaring.
• Qoʻllaringizni orqangizga yoping. Nafas olayotganda, bir oz orqaga egilib, nafas chiqarayotganda - boshlang'ich holatiga qayting, 8 ta yondashuvni bajaring.
• Yarim oldinga egilish - 6 marta.
• Ko'krak qafasi uchun mashq - to'g'ri orqada turib, qo'llaringizni oldingizda kaftlaringiz bilan ko'krak darajasida bog'lang. Nafas olayotganda, kaftlaringizni bir-biringizga bir oz kuch bilan bosing, bunda ko'krak mushaklari kuchayishi kerak. 8 ta toʻplamni toʻldiring.
• Mashq qilish "mushuk" - to'rt oyoqda, boshni pastga. Nafas olayotganda, mushuk kabi orqangizni aylantiring, nafas olayotganda, asl holatiga qayting. 8 ta takrorlash.
• Chalqangizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga qo'ying. Nafas olishda - tos suyagini ko'taring, shu holatda turing, nafas olayotganda asl holatiga qayting. 8 ta takrorlash.

Bog'imlarning ertalabki mashqi

Uyg'ongandan so'ng va nonushtadan oldin (yoki undan bir soat o'tgach) darhol bo'g'inlarni isitish kerak. O'z joyida (1 minut) yurishdan boshlash yaxshidir, so'ngra tanani yon tomonga burish, orqaga egilish. Keyin barcha bo'g'inlarda oyoq va qo'llarni isitishga o'ting. Har mashqni 10 marta bajaring.

Fitbol

Ushbu snaryad homilador ayollar orasida juda mashhur boʻldi, chunki u katta hajmdagi mashqlarni bajarishga, ogʻriq belgilarini yoʻqotishga va tugʻruqga tayyorgarlik koʻrishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun fitbol mashqlari (1 trimestr) amalda hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, lekin boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak. Eng mashhur mashqlar:

• To'pga o'tirib, tos bo'shlig'ini dumaloq aylanishlarni bajaring.
• Yerga oʻtirib, toʻpni oyoqlaringiz orasiga qoʻying va iloji boricha uni oyoqlaringiz bilan siqib olishga harakat qiling.
• Xuddi shu harakatni faqat yotgan holda qilish kerak.
• Tiz choʻkib, koʻkragingiz bilan toʻpga yoting, qoʻllaringizni uning atrofiga oʻrab oling va u yoqdan bu yoqqa bir oz tebraning.

Asosiy qoida - ortiqcha yuklamang, koʻpi bilan 5-6 ta mashq bajaring va hech qanday noqulaylik sezmang.

Chizish

Dars oxirida homilador ayollar uchun (1 trimestr) engil cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Dumbalar to'piqlarga tushishi uchun tizzangizga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va peshonangiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Keyin dam oling. Mashqni bir necha marta bajaring.

Turkcha uslubda polga oʻtirib, oʻng qoʻlingiz bilan erga suyanib, chap qoʻlingizni oʻngga va qarama-qarshi tomonga choʻzing, taxminan 10 marta takrorlang.

Kreslo suyanchigʻidan ushlab, oyoqning toʻpigʻini olib, dumba tomon torting, oyogʻini almashtiring. 5-6 toʻplam bajaring.

Kegel mashqlari

Umumiy komplekslardan biri Kegel mashqlaridir. Ular perineum mushaklarini kuchaytirishga va ularning ohangini oshirishga qaratilgan bo'lib, bu tug'ilish jarayonini osonlashtiradi va yorilishlarning oldini oladi. Kegel mashqlarini homiladorlikning birinchi kunlaridan boshlab va istalgan joyda bajarish mumkin.

• Perineum mushaklarini xuddi to'xtab turgandek siqib chiqaringsiydik chiqarish jarayoni.
• Perine muskullarining qisqarishini goʻyo biror narsani tashqariga chiqarib yuborganday bajaring.
• Mushaklarni asta-sekin torting, shuningdek, ularni asta-sekin bo'shatishni boshlang.

Mashqlarni uyda, chalqancha yotib boshlash va ularga koʻnikish mumkin - istalgan joyda va istalgan vaqtda

Yoga

Homilador ayollar uchun 1-trimestrdagi yoga mashqlari salomatlikni saqlashga yordam beradi va tanani keyingi trimestrlar va tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Ushbu mashqlar ayollar uchun xavfsizdir, ularda kontrendikatsiyalar yo'q. Sport zalida homilador ayollar uchun (1 trimestr) yoga mashqlarini bajarish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun har trimestrga mos keladigan pozalar va nafas olish qoidalari batafsil tavsiflangan juda ko'p adabiyotlar mavjud. shuningdek, tug'ruqda yoga qo'llash usullari.

Birinchi trimestrdagi ba'zi bir yaxshi holat:

• Stol holati - mushaklarni mustahkamlaydi va muvozanatni rivojlantiradi. Stol holatida to'rt oyoqqa turing, nafas olayotganda oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring. Nafas olayotganda oyoq barmoqlaringizni kengaytiring. Bo'yin umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda bo'lishi kerak, keyin sekin nafas oling va qo'lingizni erga parallel ravishda uzating, barmoqlaringizni cho'zing va nafas oling. Keyin stol pozitsiyasiga qayting. Keyin boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang. Mashqni har tomondan 3-4 marta takrorlashingiz mumkin.
• Toʻgʻri qoʻllari bilan kuchukcha pozasi. Poza toksikoz bilan kurashishga yordam beradi, bachadondagi og'riqni yo'qotadi va sonlarning mushaklarini cho'zadi. Keyin to'rt oyoqqa turingoldinga cho'zing, shunda qo'llar to'liq cho'ziladi, tirsaklar esa erga tegmasligi kerak. Tos suyagini tovonlarga tushirish mumkin. Taxminan bir daqiqa shu holatda qoling, so'ng asl holatiga qayting.
• Bolalarning quvnoq holati ko'ngil aynishdan xalos qiladi, son mushaklari cho'ziladi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Bunday holda, siz umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak. Pozani taxminan bir daqiqa ushlab turing, keyin oyoqlaringizni erga tushiring va dam oling.
• Raqqosa qirolining pozasi. Poza sonlarning mushaklarini cho'zish imkonini beradi va ko'krak qafasini ochadi. O'pka kengayadi va tana kislorod bilan yaxshiroq boyitiladi. Yerga yonboshlab yoting, tizzalaringizni buking va o‘ng qo‘lingiz bilan o‘ng to‘pig‘ingizni orqangizdan ushlang, bir daqiqaga bu holatda turing va dastlabki holatga qayting.

Hovuzdagi darslar

Homilador ayollar uchun (1 trimestr) basseynda mashq qilish tanani tug'ish uchun tayyorlashning eng samarali usuli hisoblanadi. Suvda barcha harakatlar engil va vaznsiz bo'ladi, tana dam oladi.

Hovuzda quyidagi mashqlarni bajarish mumkin:

• Shovqinli nafas oladi va suv ustida chiqaradi.
• Suvda it nafasi.
• Qoʻllaringiz bilan yon tomonni ushlab, oyoqlaringizni turli yoʻnalishlarda silkiting.
• Qoʻllaringizni yon tomonlardan ushlab, tizzalaringizni buking.
• Qoʻllaringiz bilan yon tomonlarini orqa tomondan ushlab, “velosiped” mashqini bajaring.
• Oyoq harakatlarini xuddi qurbaqa suzayotgandek taqlid qiling.
• Mashq "yulduzcha". Suv ustida orqangiz bilan yotib, qo‘l va oyoqlaringizni turli yo‘nalishlarga yoying.

Tavsiyalar

Oʻrtacha tashkilotsport faoliyati, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, hech kimga zarar bermadi. Agar mashq qilish istagi bo'lmasa, siz raqsga tushishingiz yoki suzishingiz mumkin. Bundan tashqari, quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Sport bilan shugʻullanayotganda, haddan tashqari qizib ketmang va ortiqcha yuklamang.
• Iloji boricha koʻproq suv iching.
• Eng yaxshisi ovqatdan keyin bir necha soat oʻtgach mashq qiling.
• Barcha mashqlarni sekin bajaring, nafas qisilishidan saqlaning.
• Kichik og'riq belgilari paydo bo'lganda ham mashq qilishni to'xtating.
• Homiladorlik uchun bo'lmasa, "tanqidiy" bo'ladigan kunlarda jismoniy faoliyatdan saqlaning. Shifokorlarning fikriga ko'ra, aynan shu kunlarda homilador bo'lish xavfi katta.
• Nafas olish gimnastikasi har kuni mashq qilish kerak, bu mahoratni qiziqarli vaziyatning boshidanoq o'zlashtirish kerak.

Homiladorlik kasallik emas, balki har bir ayolning hayotidagi alohida davrdir. Ammo bu 9 oy davomida u faqat gorizontal holatda yotishi kerak degani emas. Jismoniy tarbiya bola tug'ishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi, farovonlik va kayfiyatni yaxshilaydi.