Homilador ayollar uchun orqa uchun mashqlar: mashqlar to'plami, foydali gimnastika, sharhlar

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:56

Homiladorlik davrida ayol tanasi muayyan stresslarni boshdan kechiradi. Orqa qismi ayniqsa qiyin. Vaziyatni biroz yaxshilash uchun homilador ayollar uchun orqa uchun maxsus mashqlar ishlab chiqilgan. Bunday holda, suv aerobikasi va suzish, shuningdek, stress va kuchlanishni engillashtiradigan turli komplekslar yaxshi yordam beradi.

Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlarning foydalari

Jismoniy mashqlar foydalari haqida hamma biladi. Olimlar uzoq vaqt davomida homiladorlik davrida o'rtacha jismoniy mashqlar farovonlik va kayfiyatga yaxshi ta'sir qilishini isbotladilar. Shuning uchun homiladorlik paytida jismoniy faoliyatdan voz kechish kerak emas. Ular chaqaloqqa zarar etkazmaydi va bu holatda ayol o'zini ancha yaxshi his qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar toksikozni engillashtiradi, vaznni normallantiradi va tanani tug'ilishga tayyorlaydi. Homilador ayollar uchun bel uchun maxsus mashqlar og'riq va noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Homilador,gimnastika ham tug'ilgandan keyin tezroq shakllanadi. Homiladorlik davrida passiv turmush tarziga ega bo'lgan ayollar ko'pincha ortiqcha vazn, gormonal o'zgarishlar va kayfiyatning yomonlashuvidan aziyat chekishadi. Bundan tashqari, bu holatda, bel og'rig'i paydo bo'ladi. Ham muntazam muntazam gimnastika, ham homilador ayollar uchun orqa mushaklari uchun maxsus mashqlar ularni oldini olishga yordam beradi. Ular juda oddiy, lekin siz asosiy fitnes darajasini hisobga olishingiz kerak.

Shunday qilib, homilador ayollar uchun jismoniy mashqlarning foydalari katta, xususan:

• bunday mashqlardan keyin tana yanada tonlanadi, teri silliq bo'ladi va immunitet mustahkamlanadi, organizmning stress va turli kasalliklarga chidamliligi oshadi;
• arzon va samarali mashqlar mushaklarni mustahkamlaydi, orqadagi qisqichlarni olib tashlaydi, umurtqa pogʻonasi va pastki orqa qismini tushiradi, toʻgʻri va chiroyli holatni shakllantiradi;
• homiladorligingiz davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, tug'ilgandan keyin ayolga uyg'unlikni tiklash osonroq bo'ladi;
• ayollarning psixologik va hissiy salomatligi haqida unutmasligimiz kerak; Adrenalin va baxt gormonlari qondagi jismoniy faollikdan ishlab chiqarilishi isbotlangan, ular ruhiy tushkunlik va yomon kayfiyat paydo bo'lishining oldini oladi - faol onalar tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechirmaydilar;
• Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashning bir usuli bo'lib, ular qon aylanishini yaxshilaydi, shish va gemorroyning oldini oladi va ovqat hazm qilish tizimini normallantiradi.

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Biroq jismoniy faollik har doim ham foydali emas. Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlardan voz kechish yaxshiroq bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud. Yoki mutaxassislar nazorati ostida mashq qilishingiz kerak

Darslardan voz kechish kerak:

• homiladorlik va spontan tushish ehtimoli yuqori;
• toksikoz, preeklampsi mavjud bo'lganda;
• homiladorlikning turli patologiyalari uchun;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi yoki organizmda yallig'lanish jarayoni bo'lsa;
• o'zingizni yomon his qilganingizda, umumiy zaiflik, yuqori yoki past qon bosimi;
• anemiya uchun;
• egizak yoki uch egizakni koʻtarganda.

Qoidalar va koʻrsatmalar

Mashq qilishning o'zi homilador ayollar uchun zavq bo'lishi kerak. Barcha sinflarning eng muhim qoidasi: tanada og'riq, noqulaylik va noqulaylik bo'lsa, ularni to'xtating. Signal signallari quyidagicha bo'lishi mumkin:

• qorinning pastki qismida o'tkir og'riq, oqindi ko'rinishi;
• zaiflik, bosh aylanishi;
• nafas qisilishi, yurak urish tezligining oshishi;
• bola jismoniy mashqlar paytida juda faol yoki jim.

Hech kimga sir emaski, barcha mashqlar homilador ayollar uchun mos emas va ularning ba'zilari odatda qat'iyan man etiladi:

• aloqa va jamoaviy sport turlari;
• roliklar, konkilar (homilador ayolga shikast etkazishi mumkin);
• press uchun mashqlar, simulyatorlar, shuningdek, sakrash va s alto.

Tavsiyalar:

1. Oldinmashq qilishni boshlash uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak. U homiladorlikning davomiyligi va kursiga qarab eng mos mashqlarni tanlaydi.
2. Darsdan oldin xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Uni ochiq havoda o'tkazish ham yaxshi.
3. Ovqatlanishdan keyin darhol mashq qilmang, buni ovqatdan 1-2 soat oldin qilgan ma'qul.
4. Mashq qilishda jismoniy tayyorgarligingiz darajasini hisobga olishingiz kerak, ortiqcha yuklamang, nafasingizni kuzating, toʻsatdan siltanib qoʻymang.
5. Tabiiy matolardan, harakatni cheklamaydigan kiyimlarni tanlash yaxshidir.

Homiladorlik paytida bel uchun mashq

Belkni mustahkamlash uchun mashqlarga alohida e'tibor berish kerak. Bu homilador ayollar uchun juda muhimdir. Axir, qorin o'sishni boshlaganda, bu orqa va umurtqa pog'onasi mushaklari eng katta yukni boshdan kechiradi. Ushbu mashqlar bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi:

1. Oz turish uchun mashqlar. Qorin kattalashganda, og'irlik markazi siljiydi. Shuning uchun homilador ayol beixtiyor pastki orqa qismini oldinga buradi. Agar ayol tik tursa va orqasini to'g'rilasa, bu mushaklarni bo'shashtirib, bel og'rig'ini engillashtiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun holat mukammal bir tekis bo'lishi kerak. Elkalar orqaga tortiladi, ko'krak qafasi ko'tariladi, quloqlar elkalari bilan bir xil darajada. Oshqozonni siqish va ayni paytda yuqoriga ko'tarish kerak. Shunday qilib, imkon qadar tez-tez turishingizni nazorat qilishingiz kerak.
2. Orqa mushaklari uchun mashqlar. Orqa mushaklari va abso'sib borayotgan qorinni qo'llab-quvvatlash uchun ishlang. Ushbu mashq ularni mustahkamlaydi va og'riqni oldini oladi. Siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Shu bilan birga o'ng qo'lni oldinga, chap oyog'ini esa orqaga cho'zing. Bu vaqtda oshqozonni siqish kerak emas. Bu holatda, bir necha soniya muzlatib qo'ying, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Jami 10-20 ta takrorlash mumkin.
3. Tos suyagini silkitish. Ushbu mashq duruşda ishlaydi va bel og'rig'ini oldini oladi. Shuningdek, siz to'rt oyoqqa turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, tirsaklaringizni bir oz egishingiz kerak. Oshqozoningizni zo'riqtirmang, balki uni torting. Sakkizlikni tasvirlab, tos suyagi bilan harakatlarni bajaring.
4. Kitti. Ushbu mashq juda keng tarqalgan bo'lib, umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etishga qaratilgan. Siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak, dastlab orqangizni to'g'ri tuting, keyin boshingizni pastga tushiring, orqangizni kamar (dumaloq). Shu tarzda o'n soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Homilador ayollarda bel og'rig'i

Homilador ayollar turli sabablarga ko'ra bel og'rig'ini boshdan kechirishadi:

• umurtqalararo disklarning elastikligini yo'qotish;
• umurtqa pogʻonasidagi yuk ortdi, buning natijasida halqa fibrozusida yoriqlar paydo boʻladi;
• ko'pincha belning pastki qismida og'riqlar paydo bo'ladi - bu yadro umurtqalar tomonidan siqiladi. Va yoriqlar paydo bo'lganda, uning yadrolari ularga yopishib qoladi;
• yoriqlar kattalashganda bu disk churrasiga olib keladi;
• ba'zida og'riq paravertebral mushaklarning spazmlari yoki ularning kuchlanishi tufayli yuzaga keladi.

Bunday og'riqlar barcha homilador ayollarga xosdir, ammo churra paydo bo'ladikamdan-kam hollarda.

Bel og'rig'i uchun mashqlar va tavsiyalar

Homilador ayollar uchun bel og'rig'i uchun mashqlar individual ravishda tanlanadi. Umumiy tavsiyalardan quyidagilarni ta'kidlash mumkin:

1. Suzish. Suzish paytida umurtqa pog'onasidan yuk olib tashlanadi, bo'g'imlarga va orqaga bosim kamayadi.
2. Mashq qiluvchi it. Siz to'rt oyoqqa turishingiz, tirsagingizga urg'u berishingiz, elkangizni tushirishingiz, boshingizni qo'llaringizga qo'yishingiz kerak. Orqangizni bo'shating, uni tekis qoldiring. Bu holatda 2-3 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qoling. Buni homiladorlikning 35 xaftaligigacha bajarish mumkin.
3. Uyqu vaqtida qulay sharoit yarating. Homiladorlik yostig'i yoki qorin ostiga va oyoqlar orasiga kichik yostiq qo'yib, qulay tomondan uxlang.
4. Qorni qoʻllab-quvvatlash va orqa tarafdagi stressdan xalos boʻlish uchun korset taqish.
5. Homilador ayollar uchun yoga. To'g'ri mushaklarni bo'shashtirishga va beldagi og'riqni yo'qotishga yordam beradi.
6. Piyoda.

Trimesterlarda orqa mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar

Homiladorlikning turli davrlarida ayol oʻzini turlicha his qiladi, shuning uchun trimestrga qarab trening tizimi tanlanishi kerak.

1-trimestrda homilador ayolning orqa tomoni uchun mashqlar iloji boricha yumshoq bo'lishi kerak. Bu davrda ayol ko'pincha toksikozdan aziyat chekadi va odatda o'zini yomon his qiladi. Har qanday yukni bajarishda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Avval shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Birinchi trimestrdagi mashqlar charchoqni ketkazadi, orqa mushaklarini mustahkamlaydi vaodatda tanani yaxshi holatda saqlang. Birinchi trimestr uchun uy mashqlari quyidagilardan iborat:

• Yurish (uyda - joyida yurish). Bir daqiqa to'liq oyoqda va bir daqiqa oyoq barmoqlarida harakat qilish kifoya.
• Torsoni aylantirish. Har ikki yo'nalishda tos bo'shlig'ining silliq dumaloq aylanishlarini amalga oshirish.
• Har doim toʻgʻri orqa bilan sayoz choʻkilishlarni bajarish.
• "Mushuk" mashqi (texnika yuqorida tavsiflangan).
• Belni ko'tarish ko'prigi. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarmasdan tizzalaringizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir daqiqa ushlab turing.

Homilador ayollar uchun 2 trimestrda orqa uchun qanday mashqlarni tanlash kerak? Bu davr eng tinch deb hisoblanadi. Bu oylarda qorin hali ham kichik, bel og'rig'i deyarli bezovta qilmaydi. Shuning uchun jismoniy mashqlar mushaklarning ohangini va cho'zilishini saqlashga, bel og'rig'ining oldini olishga qaratilgan. Quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

• erga toʻgʻri oʻtirib, gavdani ikki tomonga burang;
• oyoqlarini cho’zgan holda polda o’tirib, oldinga egilib, kaftlaringiz bilan oyoqlaringizga yetib olishga harakat qiling;
• tik turgan holatda yon tomonlarga egilishlarni bajaring;
• toʻrt oyoqqa turgan holatdan oyoqlarni burang.

3-trimestrda homilador ayollar uchun orqa mashqlar juda faol bo'lmasligi kerak, yuk faqat yumshoq. Fitbol mashg'ulotlari, suzish, sayoz sekin cho'kish mashqlari bajariladi.

Homiladorlik paytida bel og'rig'ining oldini olish

Homiladorlik uchun bel mashqlari yordam beradipaydo bo'lgan og'riqni engish, ammo ularning oldini olish muhim emas. Ma'lumki, har qanday muammoni keyinroq hal qilgandan ko'ra oldini olgan ma'qul.

Homiladorlik davrida poshnali poyabzal kiyish, tik turish yoki uzoq vaqt oʻtirish tavsiya etilmaydi. Kecha uyqusi imkon qadar qulay bo'lishi kerak: yaxshi ortopedik to'shakda, qulay holatda uxlang. Bandaj kiyish va og'irlikni ko'tarishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Ortiqcha kilogramm olmaslik uchun ovqatlanishni kuzatib borish kerak, chunki ortiqcha vazn umurtqa pog'onasidagi yukni oshiradi va bel og'rig'ini qo'zg'atadi.

Sharhlar

Homiladorlik davrida bel og'rig'i juda tez-tez uchraydi. Bu, ayniqsa, so'nggi oylarda tez-tez sodir bo'ladi. Orqa uchun homilador ayollar uchun mashqlar ko'plab ijobiy sharhlarga ega. Kelajakdagi onalarning fikriga ko'ra, ular juda ko'p yordam beradi, kuchlanishni engillashtiradi, mushaklarni bo'shashtiradi. Homiladorlikning birinchi oylaridan boshlab muntazam jismoniy mashqlar bel og'rig'ining ajoyib oldini oladi.