Homiladorlik paytida mashqlar terapiyasi: homilador ayollar uchun foydali mashqlar

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:37

Farzandning tug'ilishiga tayyorgarlik nafaqat turli kitoblarni, video darslarni o'rganish, ginekologga tashrif buyurish, balki to'g'ri hayot tarzidir. Agar homilador ona deyarli butun homiladorlik davrida juda harakatsiz turmush tarzini olib borsa, bu uning holatiga ham, chaqaloqning sog'lig'iga ham to'liq ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi isbotlangan. Shuning uchun homiladorlik paytida mashqlar bilan davolash juda muhim.

Homiladorlikning mavjud fazalari

Birinchi bosqich. U kontseptsiyadan 16-haftagacha davom etadi. Bu vaqtda tuxumning bo'linishi va bolaning organlarining tug'ilishi jarayoni sodir bo'ladi. Ushbu davrda xomilalik tuxum bachadon bilan juda mustahkam bog'lanmaganligi sababli, homilador onani jismoniy zo'riqishlardan himoya qilish kerak, chunki bolani yo'qotish xavfi mavjud

Ikkinchi bosqich. U 16-dan 24-haftagacha davom etadi. Ushbu bosqichda homilaning mushak tizimining shakllanishi tugallanadi. Shu bilanHomiladorlikning 18-haftasi atrofida homilaning harakati ba'zan seziladi va 20-haftaning boshlanishi bilan siz hatto uning yurak urishini ham eshitishingiz mumkin. Shuningdek, ushbu bosqichda homilador onaning tanasi pozitsiyaga moslashadi va erta toksikozning barcha belgilari yo'qoladi

Uchinchi bosqich. U 24-dan 32-haftagacha davom etadi. Bu davrda homila tez o'sishni boshlaydi, bachadon esa - ko'payadi. Vaqt o'tishi bilan og'irlik markazi o'zgaradi va tekis oyoqlarga ega bo'lish xavfi mavjud, ayolning umumiy massasi o'sishni boshlaydi. Shuningdek, bachadonning o'sishi tufayli barcha ichki organlar bosim ostida, ayniqsa siydik pufagi. Shuning uchun bu fazada juda tez-tez siyish kuzatilishi mumkin

Toʻrtinchi bosqich. U 32-dan 36-haftagacha davom etadi. Meva o'sishda va rivojlanishda davom etadi. 35-36-haftaga yaqinroq bo'lgan bachadon, uning kattaligi tufayli, qovurg'alar darajasiga etadi. Shu sababli nafas olish biroz qiyinlashishi mumkin

Beshinchi bosqich. 36-haftadan boshlab chaqaloq tug'ilgunga qadar davom etadi. Meva xuddi shu tarzda rivojlanishda davom etadi. Tana allaqachon tug'ilishga to'liq tayyor

Tug'ishga tayyorgarlik ko'rishda to'g'ri yondashuv

Tug'ruq uchun har qanday tayyorgarlik mashqlarni o'z ichiga oladi. Endi kelajakdagi onalar uchun juda ko'p turli xil kurslar mavjud bo'lib, ular nafaqat psixologik tayyorgarlikni, balki jismoniy tayyorgarlikni ham o'z ichiga oladi. Asosan, ularni dadam bilan ziyorat qilish tavsiya etiladi, chunki bu davrda ma'naviy yordam ayol uchun juda zarur. Bundan tashqari, agar sherik tug'ilishni o'tkazish istagi bo'lsa, unda erning mavjudligimajburiy, chunki bunday darslarda er-xotin yaqinlashadi va bola tug'ish jarayonida ikkalasi ham qo'llab-quvvatlanayotganini his qiladilar.

Bunday darslarning maqsadi ham homiladorlik va tug'ish jarayonini osonlashtirishdir. Bunday kurslarning o'qituvchilari mashqlarni individual ravishda tanlaydilar, chunki barcha mezonlar juda muhim. Faza, muddat, salomatlik holati, turli kasalliklar, jismoniy tayyorgarlik darajasi hisobga olinadi. Ammo guruhlarni to'ldirishni osonlashtirish uchun ular asosan homiladorlik davrida mashqlar terapiyasini trimestrlarga bo'lishadi. Ularning har biri uchun neytralroq va zarur mashqlar tanlangan.

Birinchi segment. 1-16 hafta. Bu davrda jismoniy mashqlar bilan muntazam shug‘ullanish, to‘g‘ri nafas olishni o‘rganish va mashqlar bajarish odatini singdirish zarur. Homiladorlikning ushbu bosqichida jismoniy faollik tufayli homiladorlikning rivojlanishi yaxshilanadi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari mustahkamlanadi. Shuningdek, mushak-skelet tizimi ham e'tibordan chetda qolmaydi, chunki vaqt o'tishi bilan uning yaxshi holati juda foydali bo'ladi

Ikkinchi segment. 17-32 hafta. Sinflar tufayli homilaning rivojlanishi va o'sishi uchun sharoitlar yaxshilanadi, homilador onaning chidamliligi oshadi. Perineum va qorin bo'shlig'ining mushaklari ham mustahkamlanadi. Ushbu davrda muntazam mashqlar tufayli venoz stazning oldini olish va holatni yaxshilash mumkin

Uchinchi davr. 32-40 hafta. Bu davrda asosiy vazifa homilaning rivojlanishi va tug'ilishi uchun mas'ul bo'lgan funktsional tizimlarni saqlab qolishdir

Jismoniy mashqlar terapiyasi nima?

Chunki hammahomilador ayollar oxir-oqibat mushaklar va bo'g'imlarda og'riqdan azob chekishadi, birinchi navbatda homiladorlik davrida mashqlar terapiyasi oyoqlar, qo'llar, qorinlar, orqa va oyoqlar uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, perineumning elastikligini oshirishga yordam beradigan, tug'ilishni osonlashtiradigan maxsus sinflar mavjud.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homiladorlik davrida mashq qilish qanchalik foydali boʻlib tuyulmasin, ularning ham oʻz kontrendikatsiyasi bor. Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar bilan davolash har qanday surunkali kasalliklar, buyraklar yoki jigar kasalliklari, yurak-qon tomir tizimi va boshqalar bo'lgan homilador onalarga qo'llanilmasligi kerak. Mashg'ulotlar haqida ginekologingiz bilan maslahatlashishni unutmang. Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar bilan davolash uchun ushbu kontrendikatsiyalar hisobga olinishi kerak, shunda tug'ruq paytida asoratlar bo'lmaydi.

Shunga qaramay, minimal jismoniy mashqlar qilish kerak.

Jismoniy mashqlar bilan davolashning afzalliklari

Jismoniy mashqlar bilan davolashning afzalliklari juda ko'p. Mashg'ulotlar nafaqat homilador ona, balki bola uchun ham zarur, chunki uning salomatligi butunlay uning turmush tarziga bog'liq.

Imtiyozlar haqida:

Tug'ilish tezroq, oson va hech qanday asoratlarsiz o'tadi

Stressdan keyin tana tezroq tiklanadi

Kasallik, charchoq va ko'ngil aynish homilador onani endi bezovta qilmaydi

Oyoqlarni, qorinni, qo'llarni mustahkamlashni o'z ichiga olgan mashqlar tufayli ayol o'zini ancha ishonchli his qiladi.va sinish yoki dislokatsiyadan qo'rqmasdan osonroq

Yaxshi holatda turish va bel og'rig'ining yo'qolishi kafolatlanadi

Tos mushaklarini tayyorlang. Shu tufayli tug'ilish tez o'tadi

Varikoz tomirlari, oyoq-qo'llarning shishishi, yuqori qon bosimi va nafas qisilishidan qisman yoki to'liq saqlanish

Yaxshi uxlang

Tug'ilgandan keyin oldingi shaklga tezda qaytish

Homiladorlik davrida kam harakatning oqibatlari

Agar ba'zi odamlar homiladorlik paytida haddan tashqari faollik zararli deb hisoblasa, chunki homilador ona dam olishi kerak, demak bu juda noto'g'ri fikr. Faoliyat yetarli emas:

• Hazmsizlik.
• Tug'ilishning asorati.
• Semizlik.

mashq. Birinchi trimestr

Men darhol e'tiborni qaratmoqchimanki, agar ayol hech qachon jismoniy mashqlarni yaxshi ko'rmagan bo'lsa, homiladorlikning birinchi trimestrida mashqlar terapiyasini boshlash juda xavfli bo'ladi. Gevşeksin gormoni ta'sirida ligament apparati bo'shashadi va agar siz mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, juda oson shikastlanishi mumkin.

Homiladorlikning 1-trimestrida jismoniy mashqlar terapiyasi yordamida fitnes, yurak urishi va erta homiladorlikning boshqa koʻplab belgilarining oldini olish mumkin.

Sport begona bo'lganlar uchun kichikdan boshlash tavsiya etiladi: suzish va yurish. Ikkinchi trimestrda allaqachon o'rtacha jismoniy faoliyatni qo'llash kerak.

Tanangizni homiladorlik jarayoniga toʻgʻri tayyorlash uchun bu zarurBirinchidan, ko'ndalang qorin mushaklarini kuchaytirish ustida ishlang. Uni nazorat qilish uchun siz juda chuqur va sekin nafas olishingiz kerak. Homiladorlik davridan qat'i nazar, kuniga taxminan 40-60 marta takrorlang.

Tos bo'shlig'i mushaklari ham katta ahamiyatga ega, chunki tug'ilish jarayoni, shuningdek, siydik yo'llarining tug'ruqdan keyingi holati bunga bog'liq bo'ladi. Tug'ilgandan keyin ular juda tez-tez zaiflashadi. Bunday holda, siydik pufagini nazorat qilish qiyin bo'ladi. Ammo buning oldini olish uchun bu mushaklarni juda engil mashqlar bilan kuchaytirish kerak: bir qo'lni dumba ustiga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'ying. Bunday holda, siz butunlay bo'shashishingiz va mushaklarni kuchlanish va bo'shashtirishga harakat qilishingiz kerak. Bu mashq koʻp qirrali va oson, chunki uni istalgan joyda bajarish mumkin.

Birinchi trimestr uchun mashq

Homiladorlikning har bir bosqichi muayyan jismoniy faoliyat turlarini o'z ichiga oladi. Buning yordamida darslar ona va bola uchun mutlaqo xavfsiz bo'ladi. Birinchi trimestr uchun mashqlar to'plamida homiladorlik paytida mashqlar terapiyasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Squats

Siz tik turishingiz va 1-3 kg og'irlikdagi gantel olishingiz kerak. Keyin dumbbelllar ko'krak darajasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz torting va tosni orqaga olib, o'tirish kerak. Chinni to'g'ri ushlab turish va elkama pichoqlarini bir-biriga tortish kerak. Sekin o'rnidan turing va orqaga buriling. Ushbu mashqni ikki toʻplamda 15-30 marta takrorlashingiz kerak.

Agar bu mashq juda qiyin boʻlsa, stulni orqangizga qoʻyib, gantellardan foydalanmaslik orqali buni osonlashtirasiz.

Mashqqo'llar uchun

Bo'lg'usi onaga chindan ham kuchli qo'llar kerak, chunki chaqaloq o'sib boradi va uni doimo qo'llarida ushlab turish juda qiyin bo'ladi. Ammo qo'llar va elkalardagi og'riqlarni engil mashq qilish orqali oldini olish mumkin, bu ularni osongina mustahkamlaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, lekin tirsaklar yuqoriga qaraydi. Ularni juda sekin tushiring, lekin orqangizni egmang. Barcha harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak. Bu mashqni ikki toʻplamda 15-20 marta bajarishingiz kerak.

tugmasini bosing

Qorin bo'shlig'i mashqlari to'rt oyoqda bajarilishi va ko'ndalang mushak va tos suyagini jalb qilish kerak. Kaftlar elkalari ostida, tizzalar esa tos bo'shlig'idagi bo'g'inlar ostida bo'lishi kerak. Orqa tekis saqlanishi kerak. Bu jarayonda siz chuqur nafas olishingiz kerak, shu bilan birga ko'krak qafasini kengaytiring va bu vaqtda elkama pichoqlarini birlashtiring. Va nafas olayotganda, qorin va tos mushaklarini biroz torting. Bu holatda 10-20 soniya davomida to'xtab turing, orqa tomon esa bir xil bo'lishi kerak. Mashqni ikki to'plamda 15-25 marta takrorlang.

Homiladorlik paytida mashq terapiyasi. 2 trimestr

Ikkinchi trimestr eng qulay va yoqimli, chunki toksemiya va boshqa barcha alomatlar o'tib ketadi va homilaning hajmi hali ham qulay harakatni oldini olish uchun juda kichikdir.

Bu davrda siz yurish, suzish, homilador ayollar uchun maxsus yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Orqa mushaklari va mushak korsetini ishlab chiqish kerak. Shu bilan birga, har qanday og'ish va moyilliklarni istisno qiling.

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar bilan davolash. 2 trimestr:

"Supermen"

Buni amalga oshirish jarayonidamashqlar ko'ndalang qorinni va tosni faollashtiradi. Buni neytral to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan, dumbani tortib, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga olib kelishingiz kerak. O'ng qo'lni oldinga va chap oyoqni polga parallel ravishda orqaga cho'zish kerak, ularni almashtirib, ularni sirtdan yirtib tashlash kerak. Bajarish paytida siz muvozanatni saqlashingiz va tos bo'shlig'idan og'ib ketmasligingiz kerak. Ushbu mashqni 15-20 marta bajarishingiz kerak.

Koʻtarilish

Mashq qilish tos suyagiga tushadigan jismoniy yukdir. Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'yish kerak. Kaftlar orqa tomonda bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar davomida, sonning orqa va orqa tomonlari to'g'ri chiziq hosil qilguncha tos suyagini ko'tarish kerak. Bunday holda, siz dumbalarni silashingiz kerak. Ikki toʻplamda 15-20 marta bajaring.

Squats

Oyoqlari elkalaridan kengroq, paypoqlar yon tomonlarga qaraydi. Tananing holatini saqlab, tizzalarni yon tomonlarga yoyib, jismoniy holat imkon qadar juda sekin va iloji boricha chuqurroq o'tirish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ikki toʻplamda 15-20 marta bajaring.

Push-up

Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib, erga o'tiring. Kaftlar orqa tomonda bo'lishi kerak. Orqangiz bilan polga burilib, tirsaklaringizni egish kerak. Qo'llarni to'g'rilagandan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Ikki to'plam uchun 15-20 marta takrorlang.

Homiladorlik davrida mashqlar terapiyasi, 3-trimestr

Uchinchi trimestr har doim har qanday yukni kamaytirishni talab qiladi, chunki homilaning faol o'sishi tufayli vazn ortadi. Ha, va homiladorlik paytida mashqlar terapiyasini amalga oshiradijuda noqulay, chunki oshqozon juda to'sqinlik qiladi. Ammo homiladorlikning ushbu bosqichida ham jismoniy faoliyat majburiydir. Yoga kursiga yozilishingiz, koʻproq piyoda yurishingiz va haftada bir necha marta basseynga borishingiz mumkin.

Ammo kurslarga borish istagi va kuchingiz boʻlmasa, uyda baʼzi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Tizlaringizni bir oz egilgan holda tik turing. Oshqozoningiz biroz taranglashishi uchun dum suyagini yuqoriga aylantiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak va nafas chiqarayotganda ularni ko'kragingizga bukishingiz kerak

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, tik turing. O'ng oyoqning barmog'i to'g'ri ko'rinishi kerak, chap esa - chapga. Chap oyoqni bukish kerak, o'pka paytida qo'lni tayanch sifatida songa qo'yib, o'ng qo'lni yuqoriga torting. Nafas olish va nafas olishning besh tsikli davomida bu holatda turing

Toʻrt oyoqqa tur. Nafas olayotganda, orqangizni muloyimlik bilan eging. Nafas chiqarayotganda iyagingizni ko'kragingizga tortib, orqangizni aylantiring. 5-10 marta bajaring

Postura yaxshi homiladorlikning asosidir. Orqa og'irlik markazining siljishi tufayli juda ko'p azoblanadi, shuning uchun homilador ayollar orqa tomondan kichik yukni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar qilishlari kerak. Bel og'rig'idan qochishga yordam beradigan juda qulay, oddiy va tasdiqlangan mashqlar mavjud.

• Kresloga oʻtiring, orqangizni toʻgʻrilang. Yelka pichoqlarini 10 marta siqib qo'ying. Uchta to'plamni bajaring. Shundan so'ng, siz qo'llaringizni qulfga qo'shishingiz va oldingizga tortishingiz kerak, orqa tomonning yuqori qismini biroz egib, yana ko'taring. 10 marta ishga tushirish.
• Devorga qarshi turing. Tizlaringizni bukingpastki orqa va elkalar sirtga bosiladi. Tizlaringizni to'g'rilab, tos suyagini biroz ko'taring. 5-10 marta takrorlang.
• Oxirida siz oyoqlaringizni mustahkamlash uchun mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun siz maxsus to'p ustida yotishingiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz va shu holatda sekin oldinga va orqaga harakat qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun har qanday jismoniy faoliyat bachadon ohangini keltirib chiqarishi mumkinligiga ham e'tibor qaratmoqchiman. Agar bu sodir bo'lsa, vahima qo'ymang, bu faqat fiziologiya. Agar dars davomida yurak urish tezligining oshishi va og'riqli hislar kuzatilsa, ayni paytda jismoniy mashqlarni to'xtatish kerak. Buning o'rniga nafas olish tizimi uchun mashqlar bajarish mumkin, bu homiladorlik paytida ham yordam beradi.

Nafas olish tizimi mashqlari

Jismoniy mashqlar, shubhasiz, zarur, ammo nafas olish tizimi haqida ham unutmang. Bunday mashg'ulotlar tufayli tug'ilishni soddalashtirish mumkin, chunki hamma biladiki, nafas olish bu jarayonni biroz behushlik qiladi. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish nafaqat og'riqsiz va tez tug'ilishga yordam beradi, balki homiladorlik paytida dam olish vazifasini ham bajaradi. Shuning uchun nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish kerak.

• Diafragma bilan nafas olish mashqlari. Bir palmani ko'kragiga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'yib, chuqur nafas olish va ekshalatsiyani bajarish kerak. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda ko'krak harakatsiz bo'lishi kerak, oshqozon esa ko'tarilishi kerak.
• Torakal nafas olish mashqlari. Berilganmashqlar, ayniqsa, avvalgisidan farq qilmaydi, lekin bu erda aksincha. Qorin harakatsiz bo'lishi kerak, nafas olayotganda esa ko'krak ko'tarilishi kerak.

Jismoniy mashqlar qilish arziydimi?

Bo'lg'usi onaning sog'lig'i doimo tug'ilish va bolaning holatida aks etadi. Shuning uchun, homiladorlik paytida jismoniy holatingizga ehtiyotkorlik bilan g'amxo'rlik qilish va mashqlar terapiyasi haqida o'ylash kerak. Bu nafaqat homiladorlik davrini osonlashtiradi, balki sog'lom va baxtli chaqaloq tug'ilishiga ham yordam beradi. Ammo homiladorlikdan keyin ham jismoniy mashqlar haqida unutmang, chunki homiladorlikdan keyin mashqlar terapiyasi yosh onani tezda oldingi shakliga qaytarishi mumkin.