Homilador ayollar uchun fitnes. Homilador ayollar uchun fitnes klubi. Homiladorlik fitnes - 1 trimestr

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:37

Homilador ayol o'zini va chaqalog'ini istalmagan oqibatlardan himoya qilish uchun yotoqda yotishi kerak, deb ishonadigan kunlar o'tib ketdi. Bugungi kunda bu juda kamdan-kam hollarda amalga oshiriladi, asosan ayol homiladorlik davrida ham jismoniy, ham ijtimoiy jihatdan faol bo'lib qoladi. Ushbu maqolada men homilador ayollar uchun fitnes qanchalik foydali ekanligi haqida gapirmoqchiman.

Asosiy va boshqa qoidalar

Homilador ayol biror narsa qilishni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashishi, bunday faoliyat uchun ruxsatini olishi kerak. Axir, xonim o'zini odatdagidek his qiladigan holatlar kam uchraydi, lekin uning chaqalog'iga turli tahdidlar mavjud. Shuning uchun, agar ayol biron bir sport turi bilan shug'ullanmoqchi bo'lsa, u albatta mahalliy ginekologdan ruxsat so'rashi kerak. Sinflarga kelsak, homilador ayollar uchun fitnes har xil bo'lishi mumkin. Shunday qilib, lavozimdagi ayollar birinchi navbatda tavsiya etiladi suv mashqlari, ularUshbu toifadagi odamlar uchun eng mos keladi, chunki tana haroratining ko'tarilishi yo'q (sport zallarida mashq qilishdan farqli o'laroq), shish ham juda yaxshi kamayadi, ayniqsa homiladorlikning so'nggi oylarida mushaklar va umurtqa pog'onasida katta yuk bo'lmaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotlarni boshlaganingizda, homiladorlikning birinchi oylarida mashg'ulot paytida odatdagidan ko'ra ko'proq suyuqlik iste'mol qilish kerakligini bilishingiz kerak, va oxirgi oylarda - kamroq. Oziqlanishga kelsak, u ko'proq kaloriya bo'lishi kerak. Uchinchi trimestrda yotgan holatda bajariladigan mashqlar taqiqlanadi.

Jismoniy mashqlar foydalari haqida

Homilador ayollar uchun fitnesning qanday afzalliklari bor? Shunday qilib, ijobiy tomonlarning butun doirasi mavjud. Avvalo, ayol mushaklarini mashq qiladi, bu har doim foydalidir. Bunga parallel ravishda kichik tos suyagining mushaklari kuchayadi, bu esa tug'ruq paytida yordam beradi. Shuningdek, sport bilan shug'ullanish toksikozni juda erta bosqichlarda yo'qolguncha sezilarli darajada kamaytiradi. Turli mashqlar homilador ayolga ich qotishi kabi muammolardan qochishga yordam beradi, bu holatda ko'pchilik ayollar azoblanadi. Va, eng muhimi, homilador ayollar uchun fitnes - bu boshqa odamlar bilan muloqot qilish, yaxshi kayfiyat, shuningdek, ko'plab ijobiy va kulgi, bu nafaqat homilador ona, balki uning chaqalog'i uchun ham har doim foydalidir.

Taqiqlar

Homiladorlik fitnes maxsus tibbiy sabablarga ko'ra ayol uchun kontrendikedir bo'lishi mumkinligiga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotlarda nimadan qochish kerakligini bilish ham muhimdir. bukuch mashqlari. Ular lavozimdagi ayollar uchun kontrendikedir, aks holda bolani yo'qotish xavfi katta. Mashqlardan oyoqlarning turli xil tebranishlari, sakrashlari va to'satdan harakatlari istalmagan. Shuni ham yodda tutish kerakki, bir pozitsiyada bo'lgan ayol haddan tashqari yuklanmasligi kerak, mashg'ulotlar mushak og'rig'iga olib kelmasligi kerak. Yogaga kelsak, siz turli xil "teskari" pozitsiyalarni mashq qila olmaysiz.

Pilates

Pilates homiladorlik uchun ajoyib fitnes darsidir. Homilador ayol uchun bu sportning qanday foydasi bor?

1. Tush paytida faol ishlaydigan tos bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi.
2. Bolaning qornida yashashi uchun etarli joy beradigan holatni saqlash va ayolga umurtqa pogʻonasi bilan bogʻliq muammolardan qochish imkoniyatini beradi.
3. To'g'ri nafas olishni, turli xil nafas olish texnikasini o'rgatish va bu tug'ruq paytida, ayniqsa qisqarish paytida juda foydali bo'ladi.
4. Mashqlar mushaklar uchun foydalidir: ular muloyimlik bilan mashq qilinadi va to'g'ri dam olishga o'rgatiladi.
5. Pilates koʻp hollarda homilador ayolning hamrohlari boʻlgan kramplar, varikoz tomirlari va shishlarning oldini olishga yordam berishi muhim.

Gimnastika

Gimnastikani tanlashda ayol statik mashqlarga emas, dinamik mashqlarga ustunlik berishi kerak. Bunday mashqlar ayolni to'g'ri nafas olishni, kerakli mushak guruhlarini to'g'ri siqish va bo'shashtirishni o'rgatishi juda muhim (bu tug'ruq paytida juda foydali). Shuningdek, gimnastikaning cho'zilishi ayol uchun juda foydali bo'ladi.mashqlar.

Aqua aerobika

Bu sport homilador ayollar uchun oddiy sababga ko'ra foydalidir, chunki suvda mashg'ulotlar to'satdan harakat qilmaydi, ayol tanasiga yuk bermaydi, terlamaydi. Ushbu darslar ko'pincha homiladorlik paytida ortiqcha vaznga ega bo'lgan ayollar uchun tavsiya etiladi, suv bu muammoni engishga yordam beradi. Suvdagi mashg'ulotlar muntazam mashqlar bilan bezovta qilishni to'xtatadigan shishdan aziyat chekadiganlar uchun ham foydalidir.

Yoga

Homilador ayollar ham yoga bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radilar. Ushbu mashg'ulotlar foydali bo'ladi, chunki ular homilador onaga dam olishga yordam beradi, o'zini yengil his qiladi va hatto mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ba'zi muammolarni engishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, barcha pozalarni lavozimdagi ayollarga qo'llash mumkin emas, bu haqda mutaxassislar bilan gaplashgan ma'qul.

Maxsus tadbirlar

Agar ayol qaysi sport turiga ustunlik berishni bilmasa, homilador ayollar uchun fitnes-klub unga mos keladi, bugungi kunda nafaqat katta shaharlarda ularning soni juda ko'p. Shunday qilib, ushbu mashg'ulotlarda faqat lavozimdagi ayollar yig'iladi (aks holda, ayol oddiy odamlar bilan ishlashi mumkin, o'zi uchun xavfsiz mashqlarni tanlashi mumkin), homilador ayollarning ortiqcha ishlamasligi va hamma narsani to'g'ri bajarishini diqqat bilan kuzatib boradigan mutaxassisning qattiq nazorati ostida ishlaydi, tanangizni ortiqcha yuklamaslik. Shuni ham aytish kerakki, birinchi va uchinchi trimestrdagi ayollarning sinflari har xil, bu ham mashg'ulotda murabbiy tomonidan hisobga olinadi va tinglovchilar guruhlari asosan bo'linadi.homiladorlik yoshi bo'yicha.

Birinchi trimestr

Har bir ayol eng xavfli davr birinchi trimestr ekanligini biladi. Axir, bolani yo'qotish xavfi katta. Shuning uchun, bu vaqtda, ayol juda ehtiyot bo'lishi kerak. Mavqedagi ayol uchun juda xavfsiz bo'lgan mashqlar to'plamini tanlash ham muhimdir. Xo'sh, homilador ayollar uchun fitnes (1 trimestr) qanday bloklardan iborat bo'lishi kerak? Avvalo, bu isinish, nafas olish texnikasi, shuningdek foydali xavfsiz mashqlar.

Birinchi trimestrda nima qilish kerak?

Avval isinish. Ushbu davrda ayolga haddan tashqari ko'tarmaslik tavsiya etilganligi sababli, isinish juda oddiy bo'ladi. Avval siz bo'yin muskullarini cho'zishingiz kerak: buning uchun siz to'g'ri turishingiz va boshni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga bir nechta egishingiz kerak. Mushakni haddan tashqari yuklamasdan iloji boricha cho'zishga harakat qilishingiz kerak. Keyingi mashq: tik turgan holatda siz qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz va go'yo bir yoki boshqa qo'lingiz bilan tanadan cho'zishingiz kerak. Buni bir necha marta bajaring. Shuni esda tutish kerakki, ushbu mashqlarni bajarayotganda, siz orqangizni tekis tutishingiz kerak. Bu vaqtda nafas olishni o'rgatish ham muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz cho'zilgandek, iloji boricha tekis bo'lishingiz kerak. Pilates mashg'ulotlarida bo'lgani kabi nafas olishingiz kerak: qovurg'alar orasiga to'p siqilganini tasavvur qiling, uni puflash yoki havo bilan to'ldirish kerak. Buni taxminan 10 nafas va ekshalasyon uchun bajaring. Va faqat hozir mashqlarni boshlashingiz mumkin.

U xavfsiz boʻlishi kerakligini yodda tutish kerakhomilador ayollar uchun fitnes. Mashqlar og'ir bo'lishi shart emas. Birinchisi - "suzish". Buning uchun ayol to'rt oyoqqa turadi, qo'llari elkalarining kengligida, oyoqlari ham bir oz ajralib turadi. Endi siz suzishni boshlashingiz mumkin, navbat bilan bir qo'lingizni va unga qarama-qarshi oyog'ingizni cho'zing. Mashq 6-8 marta takrorlanadi. Keyinchalik qisqa tanaffus. Keyingi harakat "mushuk". Buning uchun ayol yana oldingi "stol" holatiga tushadi, u boshini ko'tarmasdan, iloji boricha orqa qismini egishi kerak. Keyin gevşeme keladi, ayol ko'kragini pastga cho'zadi. Biroq, bu mashqda egilishga urinmaslik kerakligini yodda tutish kerak, bu umurtqa pog'onasida qo'shimcha yuk hosil qiladi. Takrorlashlar soni: taxminan 5. Yana bir oz dam oling. Birinchi trimestrda mashq qilish mumkin bo'lgan yana bir mashq - bu arra. Buni amalga oshirish uchun ayol erga o'tiradi, oyoqlarini yoyadi, paypoqlarini tortadi, shuningdek qo'llarini polga parallel ravishda yoyadi. Nafas olayotganda siz bir yo'nalishda burishingiz kerak, nafas olayotganda esa boshqa yo'nalishda bo'shashingiz kerak. Bunday holda, dumbalar erdan tushmasligini va tizzalarning bukilmasligini ta'minlash kerak.

Mustaqillik

Homiladorlik fitnesini uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Mutaxassis bilan mashqlarni oldindan muvofiqlashtirish yaxshiroqdir, chunki u muayyan muammolarga duch kelgan bo'lsa, qaysi ayolni tanlashi kerakligini faqat u aytishi mumkin. Mustaqil mashq qilayotganda, murabbiy tavsiyalariga amal qiling va ehtiyot boʻlishni unutmang.