Homilador ayollar uchun oson gimnastika: 3-trimestr, 2- va 1-chi trimestr

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:48

Tug'ilish barcha murakkabligiga qaramay, tabiiy jarayon. Agar ayol bunga tayyor bo'lsa, bu ko'proq darajada qulay tug'ilishni kafolatlaydi.

Homiladorlik davrida gimnastika mashqlarining foydalari

Motor faolligi hamma uchun, jumladan, homilador ayollar uchun ham foydali. Oddiy gimnastika mashqlarining kundalik bajarilishi yurak-qon tomir tizimiga, qon ta'minotiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi, homila gipoksiyasini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Mushaklar ohang holatiga keladi va bu har oy ortib borayotgan yukni engishga yordam beradi, bunda ayol ko'pincha doimiy zaiflik va charchoq hissini boshdan kechiradi. Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qo'shimcha kilogramm olishni oldini olish, shuningdek, cho'zish belgilari va selülit paydo bo'lishining oldini olish imkoniyatidir.

Homilador ayollar uchun maxsus gimnastika nafas olish tizimini tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Bunday sinflar uchun 3 trimestr ayniqsa muhim davr hisoblanadi. O'rgatilgan nafas olish qisqarishning kamroq og'riqli bo'lishiga yordam beradi va homila asfiksiya xavfini kamaytiradi.mehnat jarayoni yetarlicha kislorod oladi.

Gimnastika ham asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar dam olishga va asabiylashishdan qochishga yordam beradi, bu ushbu davrda muhim ahamiyatga ega.

Uyda gimnastika

Gimnastika bilan tug'ilishdan oldingi davrda salomatlik va shaklni saqlab qolish uchun homiladorlikning boshidanoq shug'ullanish kerak. Ammo bu vaqtda sport zallariga, fitnes markazlariga tashrif buyurishdan qochish kerak, buni uyda qilish yaxshidir. Homilador ayollar uchun uy gimnastikasi 25 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu erda eng qiyin narsa muntazamlik va doimiylikdir. Mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi kerak, faqat xohish va vaqt bo'lganda emas. Shuning uchun ular kundalik rejimga kiritilishi va qat'iy rioya qilinishi kerak.

Mashqlarni o'z-o'zidan tanlash ba'zida homilador ona yoki chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, agar homiladorlikni kuzatadigan shifokor mashqlar tanlashda yordam bersa, juda yaxshi bo'ladi. U har trimestrda tananing barcha individual xususiyatlarini va ehtiyojlarini hisobga olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Ehtiyot choralari va kontrendikatsiyalar

Homiladorlik davrida, ayniqsa, turli xil yuklarga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shuning uchun jismoniy mashqlarni bajarishda bir qator qoidalarga rioya qilish muammolardan qochishga yordam beradi:

• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz ginekologingiz bilan maslahatlashib, kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kuchli toksikoz, qorin og'rig'i, dog'lar, ohangga ega bo'lgan kelajakdagi onalar uchun to'g'ri keladi.bachadon mushaklari yoki homiladorlikning to'xtash xavfi mavjud.
• Homiladorlik davrida qanday mashqlar foydali va nima qilmaslik kerakligini aniqlash kerak.
• Isitishni e'tiborsiz qoldirmang, bu mushaklarni isitadi va qon aylanishini yaxshilaydi.
• Dars oldidan xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak, kiyim keng bo'lishi kerak.
• Juda koʻp chalgʻimang – mashq vaqti trimestrga qarab 15-25 daqiqa bilan cheklangan. Ayniqsa, 1-trimestrda homilador ayollar uchun engil gimnastika tavsiya etiladi, bu vaqt ichida 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.
• To'satdan harakatlarni istisno qilish kerak - yugurish, sakrash, faol o'yinlar, simulyatorlarda mashq qilish.
• Yurak urishini kuzatib boring. Puls 150 zarbadan oshmasligi kerak.
• Homiladorlikning har bir bosqichi uchun gimnastika mashqlari toʻplami mavjud.

1-trimestr uchun mashq

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, yurakni yuklarni ko'paytirishga tayyorlash - bu homilador ayollar uchun gimnastika dastlabki bosqichda hal qilishga yordam beradigan asosiy vazifalardir. Birinchi trimestr - bu tananing eng zaif bo'lgan davri, shuning uchun eng oddiy mashqlar tavsiya etiladi:

• Squat. Erda turib, oyoqlari bir-biridan, oyoq barmoqlari bir-biridan biroz uzoqda, bir qo'lingiz bilan stulning orqa tomonini ushlab turishingiz kerak, ikkinchisini esa yon tomonga cho'zishingiz kerak. Sekin-asta pastga tushing, tovoningizni erdan ko'tarmasdan, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Sonning ichki qismidagi mushaklar kuchayishi muhim. 8-10 marta cho'kish qiling.
• Oʻng va chap tomonlarga navbatma-navbat egilishlarni bajarish, qoʻllarni ushlab turish mumkinbelingizda yoki oldingizda tirsaklarda egilgan.
• Ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlovchi mashq: tik turish, qo'llarni ko'krak darajasida ushlab turish, kaftlaringizni birlashtirish. Nafas olish - qo'llarni mahkam siqish, nafas olish - dam olish. 15 marta ishga tushirish.
• Toʻgʻri turing, oyoq barmoqlariga koʻtaring, shu holatda qoling va sekin pastga tushing. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
• 3-5 daqiqa joyida yuring.
• Qoʻllaringizni oldingizda bir va ikkinchi qoʻl bilan navbatma-navbat silkit.
• Yerga o'tirib, boshni aylana burilishini - bir yo'nalishda, ikkinchisini navbat bilan bajaring.

Mashqlarni bajarish jarayonida ehtiyot bo'lish muhim, siz tanangizni tinglashingiz va mashqlarni suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Dars vaqti 10 daqiqadan oshmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun gimnastika. 2 trimestr

2 trimestr davri kamroq xavfli va yuk endi unchalik qo'rqinchli emas. Homilador ayollar uchun gimnastikaning maqsadlari ham biroz boshqacha. 2 trimestr homilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashni, orqa, pastki orqa va qorin devorlarining mushaklarini kuchaytirishni talab qiladi. Buning uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

- "Qaychi". Erda turib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, oldingizda kesib o'ting. Ushbu harakatlarni 10 marta bajaring. Bu ko‘krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

- Oʻtiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni mahkam bogʻlang, soʻng sekin tizzalaringizni bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. 3-4 marta takrorlang.

- Tik holatda tananing aylanishi - avval bir yo'nalishda, keyin esaboshqa.

- Yerga oʻtirib, qoʻllaringizni oldingizda egilgan holda avval boshingizni ikki tomonga, soʻngra gavdani burang.

Bu davrda nafaqat engil gimnastika mos keladi. Homilador ayollar uchun mashqlarni yoga, fitnes, basseyn bilan to‘ldirish mumkin.

3-trimestr uchun mashqlar to'plami

Homiladorlikning oxirgi oylari eng qiyin davr hisoblanadi. Tez-tez bel og'rig'i, oyoqlarda og'irlik va shishish, axlat bilan bog'liq muammolar - homilador ayollar uchun gimnastika bularning barchasini engishga yordam beradi. 3-trimestr - bu to'g'ridan-to'g'ri tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga qaratilgan yanada qulayroq mashqlar vaqti. Ushbu bosqichdagi mashg'ulotlarning maqsadi venoz qon oqimini, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash, tos bo'shlig'ining elastikligini oshirish va ichaklarni rag'batlantirishdir. Tavsiya etilgan mashqlar:

- Orqa tarafingizda yotib, navbatma-navbat oyoqlaringizni oshqozoningizga torting, tizzalaringizga buking. 6-7 marta takrorlang.

- Tiz cho'kib, tovoningizga o'tiring va ko'taring. Cho'kkalab o'tirish vaqtida orqangizni egib, o'rnidan turing - orqaga egilib turing.

- Yerga oʻtiring, egilgan oyoqlaringizni oʻzingizga torting, soʻng tizzalaringizni kaftlaringiz bilan sekin bosib, ularni bir-biridan ajratib, ular bilan polga teginishga harakat qiling.

- Toʻrt oyoqqa turing, sekin egilib, orqangizni egib, 5 marta takrorlang.

Juda murakkab va faol mashqlarni bajarmang, chunki haddan tashqari kuchlanish homiladorlikning toʻxtashiga olib kelishi mumkin. Charchoq hissi paydo bo'lishi bilan mashg'ulotlar to'xtatilishi kerak. Tug'ishni osonlashtirish uchunfaoliyat, tug'ruq paytida hech qanday asoratlar bo'lmagan va tug'ruqdan keyingi davr og'riqsiz edi, har kuni 25-30 daqiqa davomida mashqlarni bajarishingiz kerak. Kundalik rejimga homilador ayollar uchun gimnastikani kiritishni unutmang. 3-trimestr tug'ishga tayyorgarlik ko'rishda eng muhim hisoblanadi.

3-trimestrda toʻp bilan mashq qilish (fitbol)

To'p bilan mashqlar juda oddiy, ammo juda foydali, chunki ular yuqori qon bosimini pasaytirish, qon aylanishini normallashtirish va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Bu homilador ayollar uchun asosan tinchlantiruvchi gimnastika. Siz to'pga o'tirishingiz, yotishingiz, ko'kragingiz bilan unga suyanishingiz va biroz chayqashingiz mumkin.

O'tirgan holatda, to'pni oldingizga qo'yib, uni qo'llaringiz bilan siqib, ochishingiz mumkin. Ushbu mashq pektoral mushaklarni mashq qilishga yordam beradi. Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun to'p ustida o'tirganda tanani navbatma-navbat bir tomonga, ikkinchi tomonga burang.

Litvinova usuli bo'yicha nafas olish gimnastikasi

To'g'ri nafas olish kelajakdagi ona uchun juda muhimdir. Uning yordami bilan siz tananing barcha a'zolari va tizimlarining ishini normallashtirishingiz mumkin.

Svetlana Litvinova tomonidan ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plami tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega, stressdan chalg'itishga va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari ko'krak qafasidagi nafas olishni o'rganishga yordam beradi va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Litvinova unga kiritilganBajarish uchun kuniga atigi 10 daqiqa kerak bo'lgan oddiy va tanish mashqlar to'plami:

• Ko'krak qafasi bilan nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turing, qo'llar sonda. Sekin nafas oling, ko'krak qafasini kislorod bilan to'ldiring. Diafragma ishlatmang.
• Diafragmatik nafas olish. Bir qo'lingizni oshqozonda, ikkinchisini ko'kragida ushlab turing, nafas oling, diafragmani pastga tushiring va oshqozonni biroz tashqariga chiqarib tashlang. Keyin - 4-5 soniya davomida nafas oling. Bunday nafas olish homilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.
• It uslubida nafas olish. Mashqni bajarish uchun siz itni tasvirlashingiz kerak bo'ladi - to'rt oyoqqa turib, tilingizni tashqariga chiqarib, tez-tez og'zingizdan nafas olishingiz kerak, xuddi itlar issiq bo'lganda. Shu bilan birga, o'pka juda tez kislorod bilan to'ldiriladi va bola etarli miqdorda havo oladi.

Homiladorlik paytida qilmaslik kerak boʻlgan mashq

Homiladorlik paytida qochish kerak bo'lgan bir qator mashqlar mavjud. Bularning barchasi qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish, burish, ko'prik, ip o'tkazish uchun mashqlar, shuningdek, oyoqlarni ko'tarish kerak bo'lganda gimnastika mashqlari (“velosiped”, “qayin” va hokazo).

Homiladorlik davridagi sport

Homiladorlik davrida xavfsiz sport turlari tavsiya etiladi. Lekin ular juda oz:

• Fitness. Musiqa ostida oddiy harakatlarni takrorlash yurak mushaklari ishini, qon aylanishini yaxshilaydi, tanani kislorod bilan to'ydiradi. Homilador ayollar uchun bunday gimnastikani bajarish juda oson. 3-trimestr - bu alohida davr, shuning uchun bu davrda fitnes bilan shug'ullanmaslik kerak.
• Suzish. Bu, ehtimol, homiladorlik paytida eng foydali sport turi bo'lib, har qanday vaqtda tavsiya etiladi. Siz yolg'iz yoki guruhda suzishingiz mumkin, ammo keyingi bosqichlarda yaqin atrofda murabbiy bo'lsa yaxshi bo'ladi. Suvda turli gimnastika mashqlarini ham bajarishingiz mumkin. Faqat haddan oshib ketmaslik muhim - basseynda o'tkaziladigan vaqt 20 daqiqadan oshmasligi kerak.