O'smir uchun menyu: sog'lom retseptlar, muvozanatli ovqatlanish

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:29

Sog'lom ovqatlanish salomatlikning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Bu o'smirlik davrida ayniqsa muhim bo'ladi. Axir, o'sha paytda bolaning ikkinchi o'sish sakrashi sodir bo'ladi - uning o'sishi keskin tezlashadi. Bu davrda organizm maksimal darajada ozuqa moddalari va vitaminlarga muhtoj. Va balog'at yoshida xulq-atvor qanday o'zgarishi, o'smirni sog'lom ovqat iste'mol qilish qanchalik qiyinligini hisobga olsak, sog'lom va mazali taom masalasi muhim ahamiyatga ega. Keling, o'smirlar uchun to'liq menyu qanday qilishni aniqlaymiz.

Asosiy oziq moddalar

O'smirlarning to'g'ri ovqatlanishini ta'minlash uchun siz bir qator qoidalar va tamoyillarga amal qilishingiz kerak. Asosiy qoidalardan biri - asosiy oziq moddalar yoki ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Axir, inson tanasining taxminan 40% bu moddalardan iborat bo'lsa, qolgan 60% suvdir. O'smir tanasining normal o'sishi va rivojlanishini ta'minlash uchun ushbu oziq moddalarning optimal nisbati: 1 qism oqsil, 3 qism yog' va 5 qism uglevodlar.

Oqsillarning ma'nosi

Maktabdan beri oqsillar tananing asosiy qurilish materiali ekanligini bir necha bor eshitganmiz. Biroq, bu ibora nimani anglatadi?

Birinchidan, tanamizdagi deyarli barcha moddalar oqsildan iborat. Gormonlar oqsillar, qon ivish omillari bo'lib, ular tufayli biz ozgina shikastlanganda qon ketmaydi - shuningdek, irsiy ma'lumotlar mavjud bo'lgan oqsillar, RNK va DNK - yana kislorodni hujayralar va to'qimalarga tashiydigan gemoglobin ham mavjud. oqsil tuzilishi.

Ikkinchidan, oqsillar aminokislotalardan iborat bo'lib, ulardan sakkiztasi muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun ular "ajralmas" deb ataladi, chunki ularni faqat tashqaridan, oziq-ovqat bilan olish mumkin. O'z-o'zidan ular tanada sintez qilinmaydi. Va aminokislotalar nafaqat tanamizning "g'ishtlari", balki hujayralar va to'qimalar o'rtasidagi suv almashinuvining eng muhim tarkibiy qismidir. Tomirlarda onkotik deb ataladigan bosim hosil qilib, oqsillar qondan hujayralarga suv oqishini oldini oladi, ularning shishishi va o'limini oldini oladi.

Demak, dietangizda protein boʻlishi juda muhim.

Uglevodlar qiymati

Va agar oqsillar tananing qurilish bloklari bo'lsa, uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Polisaxaridlar ko'rinishidagi mahsulotlarda bo'lib, ular oshqozon-ichak traktida di- va monosaxaridlarga (glyukoza, fruktoza, galaktoza) parchalanadi.

Uglevodlarning qiymati haqiqatan ham juda katta, chunki ular tanaga kirish uchun etarli bo'lmasayog'lar energiya uchun, keyin esa oqsillar uchun ishlatila boshlaydi. Oddiy uglevodlarni (qandolat mahsulotlari, shirinliklar va boshqalar) oqilona cheklash haqiqatan ham foydali bo'lishi mumkin, chunki ortiqcha yog' energiya uchun ketadi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Ammo uglevodlarni, jumladan, sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarni to'liq rad etish anoreksiyaga, umumiy holatning yomonlashishiga, qon pH ning kislotaliroq tomonga o'zgarishiga olib keladi (atsidoz).

Bu, ayniqsa, "mukammal" bo'lishni istagan o'smir qizlar uchun juda xavfli bo'lishi mumkin.

Yog'larning qiymati

Ko'pchilik tanaga yog' umuman kerak emasligiga ishonishadi va o'smirlar uchun menyu tuzayotganda ularsiz umuman qilish yaxshidir. Biroq, bu tubdan noto'g'ri. Yog 'ham muhim energiya manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ko'p xolesterin tomonidan nafratlangan jinsiy gormonlar, buyrak usti gormonlarining bir qismidir.

Albatta, yog'larni ko'p iste'mol qilish organizm uchun zararli. Bu ateroskleroz, semizlik rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Va bu ko'plab yurak-qon tomir (koroner yurak kasalligi, gipertoniya) va endokrin kasalliklar (qandli diabet) rivojlanishi uchun fon hisoblanadi.

Optimal yechim hayvon yog'lariga emas, balki o'simlik yog'lariga ustunlik berishdir. Ular makkajo'xori va kungaboqar yog'ida, baliq yog'ida uchraydi. Qizig'i shundaki, kungaboqar va boshqa o'simlik moylari tanaga faqat asosiy shaklda (masalan, salatlarda) foyda keltiradi, qovurilgan yoki pishirilgan shaklda esa ular ifodalamaydi.qiymat yo‘q.

Menyudan qanday mahsulotlarni olib tashlash kerak

O'smir uchun chinakam muvozanatli menyu yaratish uchun siz tavsiya etilmagan va hattoki iste'mol qilish taqiqlangan taomlar va mahsulotlar ro'yxatini tanlashingiz kerak. Ortiqcha miqdorda hayvon yog'larini, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar dietadan chiqarilishi kerak.

Sterbrod va gamburger, fri kartoshkasi, chips va boshqa gazaklar kabi oʻsmirlar uchun sevimli taomlarni “taqiqlangan taomlar” deb atash mumkin. Axir ular qon tomirlari devorlariga to'planib, ichki organlarda qon aylanishining buzilishiga olib keladigan ko'p miqdorda xolesterinni o'z ichiga oladi.

Shirinni yaxshi ko'radiganlar uchun ham qiyin bo'ladi. Axir, o'smir uchun menyuni tuzishda un va non mahsulotlari, shokoladlarni imkon qadar cheklash kerak. Kuniga faqat bitta yoki ikkita shirinlik yoki bitta bulochkadan foydalanishga ruxsat beriladi. Va ortiqcha vaznga ega bo'lgan o'smirlar uchun bu mahsulotlar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. O'smir uchun ularni mevalar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Biz oddiy uglevodlarni iste'mol qilish xavfini allaqachon bilamiz.

O'smirlar uchun menyu tuzishda ichimliklar orasida oddiy suvga ustunlik berish kerak. O'zgarish uchun siz chanqog'ingizni yangi siqilgan sharbatlar bilan ham qondirishingiz mumkin. Zavod sharbatlari va gazlangan suvlarda shakar ko'p.

Yoshlar uchun parhez qoidalari

Diyet misollariga o'tishdan oldin, to'g'ri ovqatlanishni ta'minlashda kuzatilishi kerak bo'lgan umumiy qoidalarni tahlil qilish maqsadga muvofiqdir.o'smir uchun. Maqolaning oldingi bo'limlarida ko'rsatilgan tavsiyalarga qo'shimcha ravishda, quyidagi qoidalarga ham e'tibor qaratish lozim:

• Ozgina ovqatlaning, ovqatlanayotganda ozgina ochlik hissi qoldiring. Axir, to'yish hissi ovqatdan so'ng darhol paydo bo'lmaydi, oshqozon retseptorlari impulslari gipotalamusdagi ochlik markaziga etib borishi va unga oziq-ovqat kelganligini aytish uchun vaqt kerak bo'ladi. Bu "kechikish" ko'pincha o'smir juda ko'p ovqatlanadigan holatlarga olib keladi.
• Asosiy ovqat ertalab bo'lishi kerak. Ko'pchilik nonushtaning ozgina qismini iste'mol qilishga yoki umuman nonushta qilmaslikka odatlangan, lekin kechqurun maktabdan kelganida ovqatlanishga odatlangan. Biroq, bu tubdan noto'g'ri. Ovqat hazm qilishning eng yuqori faolligi ertalab sodir bo'ladi, shuning uchun ovqat shu vaqtda eng yaxshi so'riladi.
• Oxirgi ovqat yotishdan kamida 2 soat oldin bo'lishi kerak. Ko'p odamlar "6 dan keyin ovqatlanmang" qoidasi haqida bilishadi, ammo bu mutlaqo mantiqiy emas. Agar o'smir soat 20:00 da yotsa, unda, albatta, bu qoida uning uchun to'g'ri keladi. Biroq, kimdir soat 20:00 da yotadigan o'smirni biladimi? Shunday qilib, agar u soat 24:00 da yotsa, 22:00 da ovqatlanish mutlaqo qabul qilinadi. Ammo ortiqcha ovqatlanmaslik kerakligini yana bir bor eslash kerak.
• Taom tayyorlashning eng yaxshi usuli: pishiring, qaynatib oling yoki pishiring.

Sog'lom ovqatlanish haqidagi eng qadimgi afsona

Osh - o'smir uchun sog'lom ovqatlanishda majburiy taom emas! Ehtimol, bu ibora ko'pchilikni hayratda qoldiradi. Axir, biz hammamiz onamning har kuni qanday tashvishlanayotganini eslaymiz, lekin biz bugun ovqatlandikmi?sho'rva. Ha, bu juda yaxshi taom. Qaynatilgan go'sht, sabzavotlar, suyuqlik. Biroq, xuddi shunday muvaffaqiyat bilan siz salat yeyishingiz va uni bir stakan sovuq suv bilan ichishingiz mumkin. Bundan tashqari, sho'rvalar ham boshqacha. Bizning buvilarimiz pishirishni juda yaxshi ko'radigan boy, yog'li sho'rvalarda umuman foydali narsa yo'q. Shuning uchun, agar bolangiz sho'rvani yaxshi ko'rsa va u uni zavq bilan iste'mol qilsa - sog'lig'ingizga, agar bo'lmasa, uni majburlamasligingiz kerak.

Menyu uchun namunali taomlar

Oddiy va mazali taom ham sog'lom bo'lishi mumkin! Onam ekodo'konlarda oziq-ovqat sotib olishga ko'p pul sarflashi va butun kunni ovqat pishirishga sarflashi shart emas. Tayyorlanishi bir necha soat davom etadigan va butun oila a'zolarini to'ydiradigan taomlarga misollar:

• qovoq va quritilgan o'rikli tvorog;
• sabzavotli pishirilgan baliq;
• guruchli qovoqli bo'tqa;
• qaynatilgan kolbasa.

Qovoq va quritilgan o'rikli tvorogli kostryulka

Kimga tvorogli kostryulka yoqmaydi? Ko'pgina uy bekalari uning retseptini onalari va buvilaridan bilishadi. Biroq, keling, qovoq va quritilgan mevalarni qo'shib, bu foydali retseptni biroz diversifikatsiya qilaylik. Quritilgan o'rik eng yaxshi qovoq bilan birlashtiriladi. Kastryulka engil va sog'lom kechki ovqat uchun juda mos keladi.

Pishirish uchun nima kerak:

• qovoq - 200 g;
• tvorog - 300 g;
• tuxum - 2 dona;
• quritilgan o'rik - 50 g;
• smetana - 2 osh qoshiq;
• suv - 0,5 stakan (100 ml),
• shakar - ta'mga, 2-3 osh qoshiq. l. (agar bola katta shirin tish bo'lmasa, o'zingizni 1 osh qoshiq bilan cheklashingiz mumkin).

Bosqichlarpishirish:

• Qovoq pulpasini kub shaklida toʻgʻrang, tubi qalin qozonda yumshoq boʻlguncha pishiring.
• Tvorogni smetana bilan aralashtiring va silliq bo'lguncha yaxshilab maydalang. Aralashmaga quritilgan o'rik (ilgari mayda tug'ralgan), tuxum va shakar qo'shing. Aralash.
• Oshqovoq pishganda uni pyuresidek konsistensiyaga ezib tashlash kerak. Sovutgandan keyin tvorog aralashmasiga qo'shing.
• Qovvoq-tvorog aralashmasini sariyog 'bilan pishiriladigan idishga tekis qilib yoying. 180 daraja qizdirilgan pechga qo'ying. Pishirish davomiyligi - 30 daqiqa (taomda oltin qobiq paydo bo'lguncha).

Sabzavotli pishirilgan baliq

Afsuski, o'smirlarga baliq iste'mol qilish ko'pincha qiyin. Biroq, bu, albatta, fosforning asosiy manbai bo'lgan dietada zaruriy mahsulotdir. Quyida o‘smirlar uchun mazali baliq taomining retsepti keltirilgan.

Pishirish uchun nima kerak:

• dengiz baliqlari (ideal skumbriya yoki pushti qizil ikra);
• qattiq pishloq - 100 g (tuzli qishloq pishloqlari eng foydali hisoblanadi, chunki ular tarkibida o'simlik yog'lari yo'q);
• sabzi - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• limon - bir necha bo'lak.

Pishirish bosqichlari:

• Baliqni suyaklardan yaxshilab tozalang, boshini kesib oling. Tozalangan tana go'shtini tuz bilan ishqalang.
• Piyozni choping, sabzi va pishloqni maydalang, aralashtiramiz va ta'mga qarab tuz qo'shing.
• Baliqni bir chetidan uzunasiga kesib oling, lekin to'liq emas, lekinShunday qilib, ikkinchi chekka tegmasdan qoladi. Baliqni sabzavot va pishloq bilan to'ldiring. Ichkariga limon bo'laklarini ham qo'ying, ular to'ldirish va baliqni to'ydiradi, shunda u pechda qurib ketmaydi.
• Idoqni folga bilan o'rang va 220 darajada qizdirilgan pechda 40 daqiqa davomida pishiring.

Pishirilgan kolbasa

Qaysi o'smir kolbasali sendvichlarni yoqtirmaydi? Bolalarni undan sutdan ajratish juda qiyin, chunki ishlab chiqaruvchilar kolbasaga juda ko'p qo'shadi lazzat kuchaytirgichlarni qo'shadilar. Sotib olingan kolbasaning o'rnini uy qurilishi qaynatilgan kolbasa bo'lishi mumkin, uning foydali retsepti quyida keltirilgan.

Pishirish uchun nima kerak:

• tovuq yoki kurka filesi - 0,5 kg;
• tovuq tuxumining oqi - 3 dona;
• smetana - 250 ml;
• ta'mga qarab tuz va murch.

Pishirish bosqichlari:

Filelarni blender yordamida xamir konsistensiyasiga qadar maydalang. Tovuq xamiriga tuxum oqi va smetana qo'shing, tuz va qalampir. Aralashtiring.

Qiyma to'rtta teng qismga bo'linishi kerak, har biri alohida-alohida yopishqoq plyonkaga solinadi. Film ularni kamida uchta qatlamga o'rashi uchun ularni kolbasa shakllariga aylantiring. Filmning uchlari ikkala tomondan iplar bilan bog'langan bo'lishi kerak. Ushbu manipulyatsiyalar keyingi pishirish vaqtida aralashmaning panga yoyilmasligi uchun zarur.

Kastryulkada suvni qaynatib oling. Suv qaynayotganda, u erda 40 daqiqa davomida kolbasa yuboring. Kolbasalarni plastinkaga o'tkazing va sovushini kuting. Uyda qaynatilgan kolbasa yeyishga tayyor!

O'smirlar uchun salatlar

Salat va sabzavotlarni kamdan-kam bolalar va oʻsmirlar yaxshi koʻradi. Yaxshiyamki, salat tasavvur va improvizatsiyaga erkinlik beradigan taom turidir.

Farzandingiz tovuq go'shtini yaxshi ko'rsa, Sezarni tayyorlashingiz mumkin. Agar mol go'shti yoki cho'chqa go'shti bo'lsa - siz issiq go'shtli salat tayyorlashingiz mumkin. Yoki har qanday retseptlardan uzoqlasha olasiz. Masalan, oddiy sabzavotli salatni yorqin berry sousi bilan suyultirish mumkin, bu albatta o'smirga yoqadi. Olma va xantal sousli sabzavotlar ham yaxshi ketadi. Improvizatsiya qiling, yangi ta'mlarni o'ylab toping, shunda bolangiz salatlarni yangi tomondan kashf etadi.

Kunlik ratsion

Xo'sh, biz allaqachon mahsulotlarda qanday oziq moddalar bo'lishi kerakligini va qaysi idishlarni menyudan butunlay chiqarib tashlash kerakligini bilamiz. Shuningdek, bizda o'smirlar uchun sog'lom ovqatlanish uchun oddiy retseptlar mavjud. Bu kichik masala. O‘smirlar uchun namunali kundalik menyu yaratish vaqti keldi.

Ovqatlanish orasidagi ideal nisbat quyidagicha: nonushta - 25%, tushlik - 35-40%, tushdan keyin choy - 15%, kechki ovqat - kuniga iste'mol qilinadigan umumiy ovqat miqdorining 20-25%.

Nonushta: grechka yoki suv yoki sutli arpa pyuresi, bir necha bo'lak qaynatilgan go'sht, pomidor, bodring, bir stakan choy.

Tushlik: pishirilgan kartoshka, o'simlik moyi qo'shilgan sabzi qo'shilgan salat, ixtiyoriy sho'rva.

Snack: yogurt/mevali pechene/to`g`ralgan meva yoki rezavorlar.

Kechki ovqat: qatiq / pishirilgan baliq bilan tvorog.

Umid qilamizki, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz sog'lom va sog'lom ovqatlanish uchun to'g'ri yondashuvni topishingiz mumkin.o'smir uchun oqilona menyu!