Homilador ayollar uchun turli vaqtlarda uy mashqlari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:29

Homiladorlik chaqaloqni kutayotgan ayol uchun global aqliy va jismoniy o'zgarishlar davridir. Bu birinchi homiladorlikmi yoki yo'qmi, muhim emas: oilaviy munosabatlar dunyosi qayta tiklanmoqda, homilador onaning hissiy sohasi o'zgarib bormoqda va tabiiyki, ayol tanasi o'zgarib bormoqda. U haqiqatan ham hayratlanarli darajada o'zgaradi. U rivojlanish va yangi inson hayotining tug'ilishi markaziga aylanadi. Bu barcha dinamik jarayonlar muammosiz o‘tishi uchun siz to‘qqiz oy davomida tanangizga g‘amxo‘rlik qilishingiz kerak.

Bugungi kunda homiladorlik davrida jismoniy mashgʻulotlar uchun juda koʻp qiziqarli va foydali variantlar mavjud: perinatal yoga va Pilatesdan tortib, mutaxassis rahbarligida basseynda akva gimnastikasigacha. Ammo ko'pincha tanangizni qo'llab-quvvatlash va mustahkamlashning eng oson yo'li homilador ayollar uchun uyda mashq qilishdir. Kelajakdagi onalar uchun maxsus mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish, shubhasiz, tananing shakliga, ayolning farovonligiga va kayfiyatiga foyda keltiradi.

Homiladorlik davridagi jismoniy faoliyatning xususiyatlari

Homiladorliktabiiy biologik jarayondir, lekin uning borishi ko'p jihatdan zamonaviy ayolning xatti-harakatiga bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, kuchli va bardoshli tana homiladorlik va tug'ish paytidagi stresslarni sust va o'qimagan tanaga qaraganda osonroq engishi mumkin. Agar homiladorlikdan oldin jismoniy mashqlar ayolning turmush tarzining bir qismi bo'lmasa ham, yangi holat o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlash uchun ajoyib rag'batdir.

Homiladorlik davrida ayol tanasi juda katta stressni boshdan kechiradi. Shuning uchun jismoniy faoliyat imkon qadar o'ylangan va mo''tadil bo'lishi kerak. Homilador ayollar uchun qon aylanishini normallashtirishga, barcha mushak guruhlarining holatini va elastikligini yaxshilashga yordam beradigan mashqlarga e'tibor qaratish lozim. Shuningdek, nafas olish va dam olish texnikasiga alohida e'tibor berish kerak. Homiladorlikning har bir davri (trimestr) uyda gimnastika mashqlarini bajarish uchun o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Birinchi trimestr

Katta o'zgarishlarning boshlanishi: ichki organlar o'sayotgan bachadonga yo'l berib, biroz siljiy boshlaydi. Hozircha, boshqalar uchun sezilmaydigan darajada, qorin yumaloq. Gormonal o'zgarishlar boshlanadi, ya'ni homilador ayolning kayfiyati ham o'zgaradi.

Boshlangan oʻzgarishlardan bemalol omon qolish uchun odatdagi jismoniy faollikni kamaytirishga arziydi. Siz tanangizga va ongingizga moslashish uchun vaqt berishingiz kerak. Shifokorlar 1-trimestrda jismoniy mashqlar bilan faol shug'ullanishni maslahat bermaydilar, chunki ular homiladorlikning dastlabki 12 haftasida uning xavfi borligiga ishonishadi.spontan uzilish. Bola tug'ilgandan keyin kuch va ekstremal sport turlarini biroz vaqtga qoldirish kerak bo'ladi. Ular homilador ayollar uchun maxsus nafas olish mashqlari va engil isinish bilan almashtirilishi mumkin. Birinchi trimestrdagi gimnastika qonni kislorod bilan to'yintiradi va, masalan, erta toksikozning bezovta qiluvchi alomatlarini engishga yordam beradi.

Ikkinchi trimestr

Odatda, bu vaqtga kelib, homilador ona allaqachon yangi holatga o'rganib qolgan. Agar siz toksikoz bilan azoblangan bo'lsangiz, unda uning belgilari o'tmishda bo'lgan va qorin hali katta hajmga etmagan. Agar jismoniy mashqlar hali homilador ayolning hayotiga kirmagan bo'lsa, hozir muntazam mashq qilishni boshlash uchun eng zo'r vaqt.

Homilador ayollar uchun 2 trimestrdagi mashqlar orqa mushaklarini kuchaytirishga, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mashq qilishga qaratilgan.

Uchinchi trimestr

Homiladorlikning oxirgi davri. Kichkintoyning vazni ortib bormoqda, homilador ayolning barcha a'zolari va tizimlariga yuk ortib bormoqda va tug'ish uchun faol tayyorgarlik ko'rilmoqda.

Homilador ayollar uchun 3-trimestrdagi mashqlar nafas olish va cho'zish texnikasiga urg'u berib, kamroq intensiv bo'ladi. Tos bo'shlig'i mushaklarini tug'ish uchun tayyorlashga katta e'tibor berish kerak.

Nega homilador ayollarga gimnastika kerak?

Jismoniy mashqlarni oqilona taqsimlash bilan homiladorlik ayol uchun ham, bachadonda o'sayotgan bola uchun ham qulayroqdir. Jismoniy tayyorgarlik tanani engishga yordam beradiortib borayotgan yuk bilan va chaqaloqning tug'ilishiga ta'sir qiladi. Bu yumshoqroq va og‘riqsizroq.

• Doimiy gimnastika tanani mustahkamlaydi, uni yanada moslashuvchan va harakatchan qiladi.
• Mashq qilish bu davrda yuki ortgan boʻgʻimlar, mushaklar va terining holatini yaxshilaydi.
• Qorin mushaklari uzunroq va elastikroq bo'ladi. Qorin bo'shlig'ida cho'zish belgilarining paydo bo'lish xavfi kamayadi va tug'ilgandan keyin ayol homiladorlikdan oldingi tana shakliga tezroq qaytadi.
• Jismoniy mashqlar paytida qon aylanishi kuchayadi. Yurak va qon tomirlarining ishi faollashadi, bu bolaning rivojlanishi va o'sishi uchun kislorod va ozuqa moddalarini to'liq etkazib berishni va metabolik mahsulotlarni o'z vaqtida olib tashlashni ta'minlaydi.
• Metabolizm va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi.
• Tos bo'shlig'i mushaklari mustahkamlanadi, tos bo'shlig'i va pastki ekstremitalarda tiqilishi yo'q qilinadi.
• Ichki tana bo'shlig'i umurtqa pog'onasini cho'zish va qorin bo'shlig'ining sirtini oshirish orqali oshiriladi. Bola erkinroq sharoitda rivojlanadi.
• Perineal mashqlar to'qimalarning elastikligini yaxshilaydi va tug'ruqning yorilishidan profilaktika chorasi hisoblanadi.
• Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi butun nafas olish tizimini mashq qiladi, uning funktsiyalarini sifat jihatidan yaxshilaydi va ayolni tug'ish uchun tayyorlaydi. Ona va chaqaloq uchun mavjud bo'lgan kislorod miqdorini oshiradi.
• Gimnastika paytida va undan keyin yuzaga keladigan gormonal muvozanat hissa qo'shaditana ohangini va yaxshi kayfiyatni saqlash. Ma'lumki, bolaning ahvoli bevosita onaning jismoniy va hissiy holatiga bog'liq.
• Antenatal mashqlar ayolning tug'ilgandan keyin tezroq jismoniy tiklanishiga asos bo'ladi.

Uyda gimnastika qilish qoidalari

1. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin homilador ayollar uchun uy mashqlarini bajarishning mumkin bo'lgan kontrendikatsiyasi va nuanslari haqida shifokor bilan maslahatlashing.
2. Mashqlar homiladorlikning davomiyligiga qarab tanlanadi.
3. Kompleks har kuni yoki oʻzingizni qanday his qilishingizga qarab har kuni amalga oshiriladi.
4. Gimnastika majmuasining davomiyligi 30 dan 60 daqiqagacha oʻzgarishi mumkin.
5. Gimnastika kiyimlari qulay va cheklovsiz boʻlishi kerak.
6. Oʻquv xonasi yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Yassi maydon yoki maysa ochiq gimnastika uchun ideal joy.
7. Gimnastika bilan ovqatdan 2 soat oldin yoki keyin mashq qiling.
8. Barcha mashqlar sekin sur'atda, siltanmasdan va keskin harakatlarsiz bajarilishi kerak.
9. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashqni to'xtatib, dam olishingiz kerak. Agar o'zingizni yomon his qilishda davom etsangiz, shifokorga murojaat qiling.

Jismoniy mashqlar uchun mutlaq kontrendikatsiyalar

• Homilador boʻlish tahdidi.
• Ogʻir toksikoz.
• Qorning pastki qismida og'riq.
• Yuqumli va yallig'lanish kasalliklari.
• Tana harorati yuqoriroq37 daraja Selsiy.
• Yo'ldosh past.
• Preeklampsi.
• Erta tug'ilish xavfi.

Uyda universal mashq

Salomatlikni, ijobiy hissiy fonni saqlash va bolaning rivojlanishi uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratish uchun siz oddiy isinish bilan kundalik uy mashqlarini bajarishingiz kerak.

Isitish mushaklarni isitadi, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va qon aylanishini normallashtiradi. Homiladorlikning rivojlanishi bilan unga ma'lum muddatga tavsiya etilgan mashqlar qo'shilishi mumkin. Har bir mashq simmetriyaga rioya qilgan holda 10 marta takrorlanishi kerak.

Homilador ayollar uchun uy sharoitidagi mashqlarning taxminiy toʻplami (isitish)

• Shuningdek, oyoqlarni ishqalash. Oyoqlarini kesishgan holda oʻtirgan holatda (turk tilida yoki “lotus” holatida) barmoqlaringiz bilan oyoqning ichki yuzasini va kaftning chetini 1 daqiqa davomida faol massaj qiling.
• Kaftlarni 1 daqiqaga ishqalash. Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqdagi kabi o'tirish. Barmoqlaringizni dumaloq harakatlar bilan kuchli ishqalang, go'yo har bir barmoqqa uzuk qo'yishingiz kerak. Har bir kaftni xuddi shunday ishqalang.
• Boshning burilishlari. Yelkangizdan qarashga harakat qilib, boshingizni sekin u yoqdan bu yoqqa aylantiring. Keyin bo'yinning yon tomonlarini, orqa va old tomonlarini muloyimlik bilan cho'zishga harakat qilib, boshni yon tomonlarga, pastga va orqaga burang. Ushbu mashq paytida elkalar tushirilishi va bo'shashishi kerak. Oxirida siz boshingizni ko'kragingizga tushirib, his qilishingiz kerakuning og'irligi. Keyin uni sekin orqaga buklang va bir muddat shu holatda qoling.
• Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz torroq, qo'llar sonda. To'liq oyoqqa suyanib, asta-sekin tovondan oyoqqa va orqaga aylantiring. Keyin tovonlarda, keyin oyoq barmoqlarida, keyin oyoqning ichki va tashqi tomonida oldinga va orqaga 10 qadam bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida yoki bir oz torroq, qo'llar sonda yoki yon tomonlarga, polga parallel ravishda, muvozanatni saqlash uchun. Bir oyog'ingizni tizzangizda to'g'ri burchak ostida ko'taring va egib oling va to'piqni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat miliga teskari yo'nalishda aylantirishni boshlang.
• Bir xil boshlang'ich pozitsiyadan, sonni tanaga nisbatan to'g'ri burchak ostida ushlab, pastki oyoqni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantirishni boshlang.
• Pozitsiyani o'zgartirmasdan, dumaloq harakatlarda, sonni yon tomonga olib, joyiga qayting. Vazifaning birinchi qismida son bo'g'imi ochilganga o'xshaydi, ikkinchisida u yopiladi.
• Oyoqlar yelka kengligida yoki bir oz kengroq, qoʻllar songa boʻsh qoʻyilgan. Tizlaringizni bir oz egib, sonlaringizni chapga va oʻngga, keyin oldinga va orqaga silkitishni boshlang va nihoyat soningiz bilan sakkizinchi raqamni chizing.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka kengligida yoki biroz torroq. Ko'krak oldidagi kaftlarni bog'lang ("ibodat" imo-ishorasi) yoki qo'llaringizni kestirib, erkin qo'ying. Dumbalarni mahkamlang, tananing yuqori qismini soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra soat miliga teskari aylantirishni boshlang.

Ta'riflangan isinish kompleksini kerakli mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkinhomilador ayolning barcha ehtiyojlari va istaklariga javob beradigan o'zingizning ideal uy gimnastikangizni yarating. Shunday qilib, 2 trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlar to'plami quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: isinish, oddiy kuch mashqlari va cho'zish. Nafas olish tizimini o'qitishga qaratilgan bo'lishi ham ma'qul. Uyda 3-trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlarni kuch qismini kamaytirish va nafas olish va dam olish amaliyotlarini o'zlashtirish vaqtini ko'paytirish orqali bajarish tavsiya etiladi. Uy gimnastikasi boshlanganidan bir necha kun o'tgach, ijobiy ta'sir sezilarli bo'ladi: tana harakatchanligi oshadi va kayfiyat yaxshilanadi.