Ozish uchun o'smirlar uchun parhezlar: dietani qurish xususiyatlari, menyu variantlari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:30

O'zingni o'spirin sifatida esla. O'shanda sizning fikringiz nima edi? Sarguzashtlar, qaroqchilar xazinasini qidirish, yog'och qurollar va qo'lda yasalgan qilichlar, qorong'igacha hovlida janglar. Bugungi kunda zamonaviy o'smirning hayoti sezilarli darajada zerikarli bo'lib qoldi. U kompyuterda ko'proq vaqt o'tkazadi, bu uning salomatligi va metabolizmiga ta'sir qiladi. Ota-onalar o'sib borayotgan bolada ortiqcha vazn muammosi bilan shifokorlarga tobora ko'proq murojaat qilmoqdalar. Lekin bu eng yaxshisi. Odatda, kattalarga taqlid qilib, o'smirlar oddiygina parhezga o'tadilar. Bunda ayniqsa qizlar aybdor. Ammo bunday yoshda keskin choralar yomon natijalarga olib keladi.

Nima uchun oddiy parhezlar ishlamaydi

"Oddiy" atamasini qo'shtirnoq ichiga olamiz. Bugungi kunda hatto kattalar uchun ham juda zararli bo'lgan juda ko'p sonli parhezlarni topish qiyin emas. Ularning ko'pchiligi qattiq yog 'cheklash taklif yokiuglevodlar va dietalar muvozanatsiz.

O'smir uchun parhez sifatida ular ikki baravar mos kelmaydi. Buning sababi, o'sayotgan organizm kattalarnikidan farqli o'laroq ozuqa moddalariga muhtoj. Agar bola kundan-kunga yashil salat va kefir bilan o'tkazsa, u tez orada umurtqa pog'onasi, mushaklar atrofiyasi va boshqa sog'liq muammolari tufayli kasalxonaga yotqizilishi kerak bo'ladi.

Bilishingiz kerak boʻlganlar

Endi tana faol ravishda o'sib bormoqda. Tana tezda kattalar shakllarini oladi. Shuning uchun o'smirlar uchun dietani faqat vakolatli mutaxassis tuzishi kerak va agar u haqiqatan ham kerak bo'lsa. Agar siz kilogramm berishga qaror qilgan bo'lsangiz, siz aqlning mavjudligi uchun maqtashingiz mumkin, lekin siz kattalar dietasini asos sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Bu nafaqat yordam beradi, balki jiddiy zarar ham keltiradi. Va hayolingizdagi jozibali tasvir o'rniga siz dahshatli filmlardan nimanidir olasiz. Reja tugagach, tana kerakli moddalardan mahrum bo'ladi. Albatta, u tezda tiklanadi, lekin bu ko'rinish sizga yoqadimi yoki yo'qmi, buni ko'rish kerak.

Diyet - "yo'q", mashqlar - "ha"

O'smir uchun parhez tanlashda shuni yodda tutish kerakki, bu yoshdagi ko'pchilik o'z figuralaridan norozi. Ba'zilar qorin bo'shlig'idan xavotirda, boshqalari - yon tomonlar yoki dumba. Shifokorlarning ta'kidlashicha, bu yoshda tananing alohida qismlari turli sur'atlarda rivojlanadi. Natijada siz kulgili chiqib turadigan alohida qismlari bilan chiroyli figuraga ega bo'lishingiz mumkin.

16 yoshgacha bu normal holat, shuning uchun mutaxassis tanadagi yog 'massasining miqdorini baholagan holda o'smirlar uchun dietani tanlashi kerak. Agar ortiqcha faqat oshqozonda kuzatilsa va tananing qolgan qismi bilan hamma narsa tartibda bo'lsa, unda bu parhez emas, balki jismoniy mashqlar bilan tuzatilishi kerak. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, mahalliy muammolarga duch kelsangiz, unda nozik qismlar distrofik ko'rinishini ta'minlaysiz. Shu bilan birga, kurashga qaratilgan harakatlar davom ettiriladi.

Koʻrsatmalar

14 yoshli o'smirlar uchun parhez to'liq va muvozanatli ovqatlanishdir. Ochlik e'lon qilish, olma va yogurt yo'q. Butun tanaga xavf tug'dirmasdan, muammosiz vazn yo'qotish kerak. Ya'ni, ovqatlanish tizimi yog 'va uning konlarini ko'rinishini inhibe qilishga qaratilgan bo'lishi kerak. Keyin o'sib borayotgan tana asta-sekin muammoli joylarda to'plangan narsalarni sarflaydi.

Koʻpchilik dietalar tez natijaga erishishga qaratilgan. Ya'ni, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish orqali yog 'zahiralari yo'q qilinadi. Ammo 14 yoshli o'smirlar uchun dietani tanlayotganda, tananing hali ham shakllanayotganligini, har kuni ma'lum miqdorda yog'lar, oqsillar va uglevodlarga muhtojligini hisobga olish kerak. Shuning uchun dieta to'liq va muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi va muntazam ravishda fraksiyonel ovqatlar bilan ta'minlanadi.

Nima cheklanishi mumkin

Ortiqcha vaznning asosiy aybdori uglevodlardir. Va, albatta, ular butun donli non va karabuğday pyuresidan dietaga kirmaydi, lekin soda va barlar bilan birga. Aynanparhez ularni cheklashga qaratilgan bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun o'smir odatda dietani biroz o'zgartirishi kerak.

Menyudan oq non va xamir ovqatlar, shirinliklar va quyultirilgan sut, qandolatchilik va do'kon sharbatlarini vaqtincha chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Bunga chiplar va krakerlar, shirin ichimliklar ham kiradi. Bularning barchasi tanaga hech qanday foyda keltirmaydi, lekin jismoniy harakatsizlik tez kilogramm ortishiga yordam beradi.

Ratsionning asosi

O'smir uchun samarali parhez muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak. Avvalo, uni protein mahsulotlarining tarkibi uchun optimallashtirish kerak. Har kuni menyuda yog‘siz go‘sht va sut, baliq va tvorog, pishloq va sariyog‘kabi taomlar bo‘lishi kerak.

Meva va sabzavotlarni yetarli darajada iste'mol qilishga e'tibor berish juda muhimdir. Bu o'smirlar uchun parhezning asosidir, chunki ular vitaminlar va minerallar, tolalar va pektinlarni o'z ichiga oladi. Natijada, tana tezroq to'yingan bo'ladi. Bundan tashqari, sabzavot va mevalarni etarli darajada iste'mol qilish tufayli ichak faoliyati normallashadi. Bu barcha chiqindilar va toksinlar tanadan chiqib ketishini bildiradi.

Asosiy ovqatlanish tamoyillari

O'smirlar uchun eng yaxshi parhez qanday bo'lishi kerak? Samarali, oddiy, juda qimmat emas, muvozanatli va asosli. Agar ortiqcha vazn faqat bolaning tasavvurida mavjud bo'lsa, u bilan birga ovqatlanish mutaxassisi bilan uchrashuvga borish yaxshidir, shunda u buni aniqlashga yordam beradi. Agar ozgina vazn yo'qotish kerak deb qaror qilinsa, siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Mashq qilmasdan dietangizni toʻgʻrilash samarali boʻlmaydi. Shuning uchun o'smirni sport bo'limiga ro'yxatdan o'tkazish zarur.
• Har qanday parhez davomida oʻsmir kerakli miqdorda vitamin va minerallarni olishi kerak.
• Ratsioningizda sabzavotli va goʻshtli shoʻrvalarni saqlash shart.
• Porridge, aksincha, faqat nonushta uchun va oz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.
• Dengiz mahsulotlari foydali moddalar xazinasi boʻlib, unda deyarli yogʻ yoʻq.
• Mahsulotlarni qaynatish, qovurish yoki pishirish kerak.

Va, albatta, butun oila tanlangan parhezga o'tishi kerak. Agar ona krep yoki belyashi pishirsa, unda siz o'smirni sho'rva bilan mamnun bo'lishga ko'ndira olmaysiz. Shuning uchun birgalikda sog‘lom ovqatlanishga o‘tishga harakat qiling.

Ogʻirlik va balandlik normasi

14 yoshida qizlarning vazni o'rtacha 48 dan 50 kg gacha bo'lishi kerak. O'g'il bolalar uchun o'rtacha ko'rsatkichlar 42-56 kg. 16 yoshga kelib, vaziyat biroz boshqacha. Endi qizlar uchun yuqori chegara 61 kg, o'g'il bolalar uchun esa allaqachon 70. Albatta, bu o'rtacha ko'rsatkichlar, ular siznikidan ancha farq qilishi mumkin. Agar farq 1-2 kg dan oshmasa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Aks holda, tana massasi indeksini hisoblashingiz kerak. Agar u 20-25 ga teng bo'lsa, unda hamma narsa yaxshi. Ammo qiymat kattaroq bo'lsa, dietani o'zgartirishingiz kerak.

Oʻsmirlar uchun oson parhez quyidagi cheklovlarni oʻz ichiga oladi:

• Oziq-ovqat iste'molini beshdan bir qismga kamaytirish kerak.
• Sog'lom ovqatlardan voz keching va jismoniy faollikni oshiring.
• Ota-onalar to'xtashlari kerakbolani allaqachon ovqatlangan bo'lsa, ovqatlanishni tugatishga majbur qiling. Noto'g'ri ovqatlanish shu tarzda shakllanadi.
• Kechki ovqatni 18 soatdan kechiktirmasdan tashkil qilish kerak.
• Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
• Siz oz-ozdan, kuniga 5-6 marta, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.
• Peshindan keyin choy va kechki ovqatning umumiy miqdori bolaning tushlik paytida iste'mol qilganidan oshmasligi kerak.

To'rt haftalik parhez

O'smirlar uchun parhez menyusi dietologlarning amaliyotini inobatga olgan holda ishlab chiqilgan, bu bizga undan foydalanish xavfsizligi haqida gapirish imkonini beradi. Ushbu parhez yaxshi muvozanatlangan va tanani zarur miqdorda ozuqa moddalari, iz elementlari va vitaminlar bilan ta'minlaydi. Har hafta uchun ikki xil menyu mavjud. Ularni almashtirish mumkin. Uyda o'smir uchun bunday parhezni tashkil qilish qiyin emas. Toʻgʻri bajarilsa, 4 hafta ichida 7 kg gacha vazn yoʻqotishingiz mumkin.

Birinchi hafta

Odatda bu eng qiyin, chunki organizm koʻp shirinliklar, tuz va ziravorlar olishga oʻrganib qolgan. Ammo tez orada u sog'lom ovqatlanish rejimiga qayta tashkil etiladi.

• Nonushta uchun bir-ikkita tost va yangi bodring bilan qaynatilgan go'sht yeyishingiz mumkin. Yoki tovuq filesi bilan karabuğday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta - non va sariyog ', tuxum va olma. Yoki 2 ta tuxum va pishloqli sendvich.
• Tushlik. Borscht, qaynatilgan tuxum, pishirilgan kartoshka va sabzavotli salat. Ikkinchi variant - qo'ziqorinli karabuğday sho'rvasi, 2 ta yumshoq qaynatilgan tuxum.
• Snack. Krakerli kefir (uy qurilishi!) yoki pechenyeli meva.
• Kechki ovqat. Tovuqfileto yoki yogurt bilan 50 g qattiq pishloq.

Bir qarashda bunday parhezga rioya qilish qiyin. Ayniqsa, har doim bulka va pechenye olib yurishga odatlangan o'smir bola uchun parhez ko'rib chiqilsa. Lekin, aslida, hamma narsa unchalik qiyin emas. Oshxonadagi gazaklar uchun siz quritilgan mevalar, olma va apelsinlarni qoldirishingiz kerak. Shunda to'g'ri odat shakllanadi.

Ikkinchi hafta

Birinchi sinov tugadi, endi natijani tuzatishingiz kerak. Bu yana uch hafta davom etadi. Asosiysi - asosiy bayramlar, ya'ni Yangi yil yoki tug'ilgan kun arafasida parhezni rejalashtirmang.

• nonushta. Bir stakan asalli sut yoki asalli javdar noni.
• Ikkinchi nonushta. Ikkita jigarrang nonli sendvich pishloqli yoki bitta sariyog 'va tuxum qo'shilgan.
• Tushlik. Sabzavotli sho'rva va qovurilgan sabzavotlar, bir juft olma. Ikkinchi variant - qo'ziqorinli sho'rva va go'shtli kotlet, sabzavotli salat.
• Snack. Meva, pechene yoki quruq non.
• Kechki ovqat. Non baliq va olma yoki bir stakan sut bilan kraker va 150 g tvorog.

Siz parhezni qaynatilgan va xom sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Aperatif sifatida kam yog'li nordon sut, shuningdek mevalar (banan va uzumdan tashqari) ruxsat etiladi.

Uchinchi hafta

Yarim yoʻl tayyor. Odatda bu vaqtni ushlab turganlar finalga chiqadi. O'smir qiz uchun parhez irodaning birinchi sinovi bo'lishi mumkin. Ushbu bosqichda siz o'zingizga bitta mukofot berishga ruxsat berishingiz mumkin. Ikkinchi haftaning oxirida har qanday mahsulotni tanlang, u muzqaymoq yoki bo'lishi mumkintort. Uni ertalab nonushta qilish uchun eyish mumkin. Buni bir haftadan keyin takrorlash mumkin.

• nonushta. Bir stakan sutli choy va asalli jigarrang non yoki non bilan tabiiy meva sharbati.
• Ikkinchi nonushta. Qaynatilgan go'sht va ikkita pomidorli qora non yoki sariyog 'va pishloqli non.
• Tushlik. Borscht va qaynatilgan baliq, qaynatilgan kartoshka va yashil salat. Yoki go'shtli patti va sabzi salatli sabzavotli sho'rva.
• Snack. Krakerli kefir yoki pechenyeli meva.
• Kechki ovqat. Nonli pishloq yoki murabbo va kefirli non.

Oʻtgan hafta

Asosiy yo'l orqada va dieta allaqachon odatiy holga aylangan. O'tgan hafta ham unchalik qiyin bo'lmaydi:

• nonushta. 150 g asal va tuxum qo'shilgan tvorog yoki dana go'shti qo'shilgan grechka.
• Ikkinchi nonushta. Katta olma yoki yogurt.
• Tushlik. No'xat va 150 g go'sht yoki pishirilgan baliq va karam salatasi bilan sabzavotli sho'rva.
• Snack. Sabzavot sharbati, pishloqli sendvich yoki olma pechenesi.
• Kechki ovqat. Bir parcha baliq va yashil salat yoki yogurt va tvorogli kostryulka.

Umumjahon parhez

U o'g'il bolalar va qizlar uchun mos. Kundalik kaloriya miqdori 20% dan oshmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, qizlarga 2500 kkal, o'g'il bolalarga esa 3000 kkal kerak bo'ladi. Tizimning qolgan qismi farzandingiz stolini rang-barang qilish uchun sizga keng joy qoldiradi.

• Nonushta uchun siz pishloq, tuxum yoki omlet, mevali tvorog, grechka qo'shilgan krutonlarni tayyorlashingiz mumkin.bo'tqa. Menyuni bodring va pomidor, sut yoki kefir bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
• Ikkinchi nonushtaga meva yoki yogurtdan iborat engil gazak kiradi.
• Tushlik asosiy taom boʻlib, u uchta taomdan iborat boʻlishi kerak. Bu sabzavotli sho'rva, bug'da pishirilgan bo'tqa va sabzavotli salat.
• Bir stakan kefir tushdan keyin gazak uchun mos keladi.
• Kechki ovqatga sabzavotli baliq, quritilgan mevalar va smetana qo'shilgan tvorog va go'shtli sabzavotli salat pishiring.

Bunday parhezning bir oyi davomida siz 3-5 kg dan qutulishingiz mumkin. Bu juda sezilarli natija bo'ladi, sinfdoshlar bu haqiqatni darhol qayd qilishni boshlaydilar. Va ota-onalar yangi kiyim uchun pul tayyorlashlari kerak bo'ladi. Keng shimlar va jinsilar, albatta, jozibadorlikni qo'shmaydi. Bunday ovqatlanish muvozanatli va qo'shimcha vitamin-mineral komplekslarni kiritishni talab qilmaydi. Ammo qattiqroq dietani shifokor tanlashi kerak bo'lsa, bu holda ulardan foydalanish majburiy bo'ladi.

Ta'tillar faqat dam olish uchun emas

Uch oy ichida siz tashqi ko'rinishingizni sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan butunlay o'zgartirishingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz bir necha kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda bayramlar buning uchun eng yaxshi vaqt bo'ladi. O'smirlar uchun yozgi parhezlar asosan parhezni optimallashtirish, uni meva va sabzavotlar bilan to'ldirishdir. Ushbu mahsulotlar chiplar va karamellar, spagetti va keklarni deyarli butunlay almashtirishi kerak. Shunda natija sizni kutmaydi. Bundan tashqari, siz dietangizni o'zgartirishingiz shart emas. Va, albatta, yoz - faol o'yinlar vaqti. Qanchalik ko'p suzsangiz, yursangiz va o'ynasangiz, jarayon shunchalik yaxshi bo'ladi.vazn yo'qotish.

Ota-onalarga eslatma

Agar siz o'smirning parhezga berilib ketganini, ovqatdan bosh tortishini va vazn yo'qotish bilan shug'ullanayotganini ko'rsangiz, bunga jiddiy e'tibor berishingiz kerak. Endi u o'z tanasini etarli darajada baholay olmaydi va undan ham ko'proq to'g'ri dietani tuza olmaydi. Shuning uchun ko'pincha bunday harakatlar yosh tanaga zarar etkazadi.

Sizning e'tiboringiz va ishtirokingiz muhim. Birgalikda ovqatlanish mutaxassisiga tashrif buyuring, BMI hisoblang, yangi parhez tuzing va o'zingizning namunangiz bilan o'smiringizga unga rioya qilishga yordam bering. Haqiqatan ham, 14 yoshda ham pechene va piroglardan voz kechish haqiqiy qahramonlikka o'xshaydi.