Homiladorlik davrida to'g'ri ovqatlanish: maslahatlar va menyu misollari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:56

Homiladorlik - bu qiyin davr, u ba'zilarga faqat baxt keltiradi, boshqa ayollar azoblanadi va azoblanadi. Lekin har holda, bu eng go'zal xonimlar o'tadigan sinovdir. Ayollar farzandli bo'lishini bilishlari bilanoq, ular butun hayotini qayta ko'rib chiqishga harakat qilishadi, ba'zilari yomon odatlardan xalos bo'lishga va ovqatlanishni normallashtirishga harakat qilishadi. Bular kelajakda sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan to'g'ri choralar.

Agar siz homilador bo'lsangiz va undan oldin vazn yo'qotish uchun doimiy ravishda turli xil parhezlarga rioya qilgan bo'lsangiz, parhez qo'shimchalarini iste'mol qilsangiz va doimiy ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz, sertifikatlangan mutaxassisdan (dietolog) yordam so'rashingiz yaxshidir.). U sizning tanangiz yuklarga moslashishi uchun sizga ba'zi maslahatlar berishi mumkin. Avvalo, ayollar uchun homiladorlik davrida to'g'ri ovqatlanish tushunchasini tushunishingiz kerak, bu nima bo'lishi kerak, qanday maqbul kilogramm ortishi mumkin va boshqa nuanslar.

Og'irlik ortishi

Ko'plab homilador onalar shunday qiziqarli holatda bo'lib, odatdagidan ko'proq ovqatlanishni boshlaydilar va bu juda normaldir. Biroq, ayollar borular o'zlarining go'zal qiyofasini buzishdan juda qo'rqishadi va ular tarozi va ulardagi o'sib borayotgan ko'rsatkichlarga dahshat bilan qarab, o'zlarini och qoldiradilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Buning sababi, ko'p ayollar homiladorlik paytida qanday vazn ortishi normal deb hisoblanishi haqida zarracha tasavvurga ega emaslar, shuning uchun hamma narsa o'z-o'zidan hisoblab chiqiladi, odatda shunday: o'z tanasiga uch-to'rt kilogramm xomilalik vazn qo'shing. vazn va diqqatni shu koʻrsatkichga qaratib, undan chetlanmaslikka harakat qiling.

Lavozimdagi ayol uchun, yog 'zaxirasi besh 5 kilogrammgacha. Agar siz hamma narsani hisoblasangiz, vazn ortishi to'rt kilogramm emas, balki undan ham ko'proq - taxminan 12-14 kilogramm bo'ladi. Agar siz 12-14 kilogrammdan kam vaznga ega bo'lsangiz, unda siz yetarlicha ovqatlanasizmi, tajribalaringiz bilan o'zingizga va bolangizga zarar yetkazasizmi yoki yo'qmi, deb o'ylashga asos bo'ladi.

Darhol eslash oʻrinli: homiladorlik paytida toʻgʻri ovqatlanish bu sizni hatto ozgʻin holatda boʻlishga imkon beradigan parhez emas, balki shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan, chaqalogʻingiz sogʻlom tugʻilishiga imkon beruvchi parhezdir.

Siz zudlik bilan bron qilishingiz kerak, agar sizning vazningiz o'n besh kilogrammdan ortiq bo'lsa va faqat bitta bolangiz bo'lsa, unda siz o'ylab ko'rishingiz va tushunishingiz kerak.raqamlar juda yuqori va muammoni hal qilish kerak. Homiladorlik ovqatlanmaslik uchun sabab emas, aksincha!

Kaloriyalarni hisoblang

Homiladorlik davrida to'g'ri ovqatlanish "ikki kishilik" ovqatlanish emas, balki butunlay boshqacha. Sizning hamrohingiz chaqaloq ekanligini darhol hisobga olishingiz kerak, ochlikni his qilmaslik uchun unga minglab kaloriya kerak emas. Ortiqcha ovqatlanish sizga ham, unga ham yomon bo'ladi, lekin siz bunga erishmoqchimisiz? Homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanish siz uchun odatdagidan faqat 300 kaloriya ko'proq bo'lishi kerak. Agar siz emizikli ona bo'lsangiz, unda ko'rsatkichlar 500 kaloriyagacha ko'tariladi. Ikki marta porsiya, o'lchamlar va boshqalar haqida gap bo'lishi mumkin emas. Siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilasizmi? Keyin homiladorlik paytida dietani 1800 kaloriyagacha oshiring, bu juda oddiy.

Homiladorlik davrida to'g'ri ovqatlanish to'g'ri taqsimlashni ham o'z ichiga oladi:

• kunlik ratsionning 30% - nonushta;
• 10% gazaklar;
• menyuning uchinchi qismi umumiy menyuga tushishi kerak;
• 20% kechki ovqat uchun.

Ovqatlanish rejimi

Endi parhez haqida gapirish vaqti keldi. Homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanishni fraktsiyalarga bo'lish kerak, siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin juda tez-tez - uchinchi trimestr boshlanishiga qadar har 2,5-3 soatda. Agar sizning qoriningiz allaqachon ajoyib hajmga ega bo'lsa, kuniga etti marta, har ikki soatda ovqatlanishni boshlaganingiz ma'qul.

Dietologlarning ta'kidlashicha, homiladorlik davrida to'g'ri ovqatlanish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Masalan, odatiyodamga o'rnidan turib yarim soat o'tgach nonushta qilish tavsiya etiladi, ammo kelajakdagi onalar uyg'onganidan keyin darhol o'zlarini yangilashlari kerak. Biroq, cheklovlar ham mavjud. Masalan, siz kechasi ovqatlanmasligingiz kerak va yotishdan bir necha soat oldin kechki ovqat qilishingiz kerak. Siz ochlikdan qiynalayapsizmi? Keyin faqat bir stakan yogurt iching, o'zingizni va bolangizni qiynamaslik kerak va siz tinchgina uxlashingiz mumkin.

Shifokorlar homiladorlikni rejalashtirishda toʻgʻri ovqatlanish turlicha boʻlishini taʼkidlamoqda, ammo ayollar nonushta va tushlikda baliq va goʻshtli taomlar, ayollar uchun boʻtqa isteʼmol qilishlari, kechki ovqat va peshindan keyin choyga esa mevalar, salatlar va sut mahsulotlarini qoldirishlari kerak.

Ratsionga qanday ovqatlarni kiritish kerak?

Bola ham, siz ham o'zingizni yaxshi va xotirjam his qilishingiz uchun nima yeyish kerak? Homiladorlik davrida hafta bo'yicha to'g'ri ovqatlanishning ideal menyusi quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak:

• non (butun don);
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• xom tuxum emas;
• grechka, guruch va boshqa donlar;
• pishloq;
• soya mahsulotlari;
• sabzavot (kartoshka kiritilgan);
• kompotlar;
• meva va rezavorlar;
• asal;
• dukkaklilar;
• quritilgan mevalar;
• o'simlik yog'i;
• yong'oq;
• yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari.

Qancha ovqat bo'lishi kerak?

Homiladorlikning erta davrida toʻgʻri ovqatlanish quyidagi hajmdagi (kunlik) oziq-ovqatlarni oʻz ichiga olishi kerak:

1. Proteinli ovqat - juftlikporsiya (musht kattaligidagi qism).
2. Uch boʻlak sariyogʻ.
3. Bir juft tuxum.
4. Tarkibida C vitamini bo'lgan mahsulot.
5. Bir-ikki osh qoshiq o'simlik yog'i.
6. To'rt porsiya yoki bir stakan sut mahsuloti.
7. Bir necha kartoshka ildizi (pishirilgan juda zo'r!).
8. Salat, sabzavot beriladi.

Agar siz homiladorlik paytida tuzalib ketmaslik uchun to'g'ri ovqatlanish bor deb o'ylasangiz, bu ma'lumotni topa olmaysiz. Homiladorlik har doim kilogramm ortishiga olib keladi (nima desa bo'ladi). Ratsionda (tug'ruqdan oldin va keyin) quyidagilar ham bo'lishi kerak:

• koʻp suv iching (kuniga bir yarim litrdan);
• dengiz baliqlari - haftada bir necha marta;
• dengiz tuzi.
• mevalar va yong'oqlar.

Bir so'z: uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilmang, chunki ortiqcha ortiqcha vazn faqat kilogramm ortishiga olib keladi. Homiladorlikning yarmigacha kuniga to'rt yuz gramm, qolgan muddatda esa uch yuz gramm uglevod iste'mol qiling.

Vejeteryanlar nima qilishi kerak?

Vegetarianizm hozirgi kunda keng tarqalgan narsa. O'rtacha miqdorda o'simlik ovqatlari tanaga zarur bo'lgan barcha mahsulotlarni to'ldirishi mumkinligiga ishoniladi. Biroq, bolalar haqida gap ketganda, mutaxassislarning fikrlari farq qiladi. Ishonchli vegetarianlarning aytishicha, ularning turmush tarzi sog'lom farzand ko'rishga to'sqinlik qilmaydi. Biroq, ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, bolaning to'liq rivojlanishi uchun hayvon oqsili kerak, unda aminokislotalar, minerallar va birinchi navbatda k altsiy vatemir. Temir tanqisligi kamqonlikka olib keladi, lekin agar siz o'zingizni go'sht eyishga majbur qila olmasangiz, hech bo'lmaganda homiladorlik paytida baliq eyishga harakat qiling.

Homiladorlikning erta davrida toʻgʻri ovqatlanish juda muhim, chunki barcha onalar farzandlarining sogʻlom boʻlishini xohlashadi.

K altsiy yetishmasligiga nima sabab boʻladi?

Bu bola uchun xavfli emas, chunki u vitaminlarni onaning materiali hisobiga o'zlashtiradi, ammo organizmda k altsiy etishmasligi onaning sog'lig'iga putur etkazadi: go'zallik so'nadi, suyaklar mo'rt bo'ladi, muammolar paydo bo'ladi. tishlar boshlanishi mumkin. Shuning uchun shifokorlar sut mahsulotlarini tarkibga kiritishni tavsiya qiladilar. Homiladorlikning uchinchi trimestrida yoki boshqa har qanday vaqtda to'g'ri ovqatlanish muvozanatli, to'liq va turli xil mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Ko'rib turganingizdek, muvozanatli dietada go'shtli idishlar bo'lmasligi mumkin, ammo keyin o'simlik ovqatlari, baliq, tofu, yong'oq, sut mahsulotlariga e'tibor bering. Shuningdek, ratsionga k altsiy va temirga boy bug'doy kepagi, kunjut urug'ini ham kiritish maqsadga muvofiqdir.

Vegetarianlar uchun kichik tavsiya: shifokorlar oziq-ovqatning organizmda toʻliq, muvozanatli va yetarli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun qondagi mikroelementlar, vitaminlar koʻrsatkichlarini tekshirish uchun muntazam ravishda testlardan oʻtishni maslahat berishadi.

Birinchi trimestrda qanday ovqatlanish kerak?

Homiladorlikning birinchi trimestridagi to'g'ri ovqatlanish kundalik ratsioningizdan chiqarib tashlanishi kerak:

• eruvchan qahva, alkogol, kuchli choy;
• fast-fud, qulay taomlar, tez tayyorlanadigan taomlarpishirish.

Birinchi shartlarda oʻzingizni quyidagi tarzda cheklang:

• qaynatilgan qahva - kuniga bir chashka;
• shirinliklar - bir necha kunlik bir qism;
• tuzlangan, tuzlangan sabzavotlar – buyraklarni ortiqcha yuklagani uchun ularni kamaytiring.

Quyida homiladorlikning birinchi trimestridagi bir kunlik menyu namunasi:

1. Nonushta: bir juft meva, sariyog 'bilan ikkita tost, bir piyola suv yoki sariyog'li bo'tqa.
2. Ikkinchi nonushta: ikki yuz gramm tvorog yoki bir juft tuxum (almashtirish mumkin), meva yoki mevali salat.
3. Tushlik: tovuq yoki sabzavotli bulon bilan sho'rva, garnitür bilan go'shtning bir qismi, salat.
4. Kechki ovqat: baliq yoki go'sht, dukkaklilar - ikki yuz gramm, bo'tqa yoki kartoshka ko'rinishidagi garnitür bir juft qoshiq, meva.
5. Uxlashdan oldin bir stakan kefir ichish, shakarsiz yogurt yoki to'rtta tuxum oqini iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Ikkinchi trimestrda qanday ovqatlanish kerak?

Istisnolar birinchi trimestrdagi kabi qoladi. Oshqozonda og'irlikni oldini olish uchun qismlarni biroz qisqartirish va ovqatlanish sonini ko'paytirish yaxshiroqdir.

Menyu:

1. Nonushta: sariyog 'bilan ikki yuz gramm bo'tqa, meva. Yangi sharbatlar, smetanalar ichishga ruxsat beriladi.
2. Ikkinchi nonushta: bir yuz ellik gramm tvorog yoki bitta tuxum, meva.
3. Tushlik: go'sht yoki baliqning bir qismi, sho'rvaning yarmi, shuningdek, garnitür, sabzavotli salatning bir qismi.
4. Aperatif: ikki yuz gramm tvorog, ta'mga ko'proq quritilgan mevalar qo'shishingiz mumkin yoki kefir bilan hamma narsani meva bilan almashtirishingiz mumkin, shuningdek, pechene yoki shirinliklar bilan kefir ichishga ruxsat beriladi, lekin har kuni emas,albatta.
5. Kechki ovqat: bir yuz ellik-uch yuz gramm baliq, bir-ikki osh qoshiq garnitür, sabzavotli salat.
6. Xohlasangiz, yotishdan oldin kefir ichishingiz mumkin.

Uchinchi trimestrda qanday ovqatlanish kerak?

3-trimestrda homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanish kuniga olti-etti marta ovqatlanish imkonini beradi. Har ikki soatda ovqat eyishingiz kerak, ayniqsa og'irlik his qilganingizda. Tuzni cheklang, suv iste'moli bo'yicha shifokor bilan maslahatlashing.

Namunaviy menyu:

1. Nonushta: sariyog 'yoki asal qo'shilgan tost, yarim meva yoki yarim mevali yuz gramm bo'tqa.
2. Ikkinchi nonushta: yuz gramm tvorog yoki yogurt, rezavorlar va mevalarga ruxsat beriladi.
3. Tushlik: bir piyola sho'rva va bir tilim non.
4. Ikkinchi tushlik: ikki yuz yoki uch yuz gramm go'sht yoki baliq, sabzavotli salat, agar xohlasangiz shirinlik.
5. Snack: yongʻoq, urugʻ yoki quritilgan mevalar porsiyasi.
6. Birinchi kechki ovqat: meva yoki meva pyuresi, omlet va sabzavotli salat, sabzavotli har qanday go'shtli taom, bir bo'lak non yoki uglevodli garnituraning bir qismi.
7. Ikkinchi kechki ovqat: sabzavotli salat yoki tovuq yoki baliq qo'shilgan sho'rva-pyuresi, kefir va mevalardan tayyorlangan smetilar bilan yarim porsiya proteinli taomga ruxsat beriladi.
8. Uxlashdan oldin: kefir yoki tuxum oqi.

Ha, siz dietangizning kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin, ammo buni qandolat mahsulotlari yordamida emas, balki sog'lom ovqatlar orqali qilishingiz kerak. Ko'pgina dietologlar uyda o'zingizning turli shirinliklaringizni tayyorlashni maslahat berishadi, shunchaki jigarrang shakar, undan foydalaningqo'pol silliqlash, meva va tvorog. Ayniqsa, homilador ayollar uchun vitamin va mineral komplekslar ham mavjud. Agar xohlasangiz, homiladorlik paytida to'g'ri ovqatlanish bo'yicha turli sharhlarni ham o'qishingiz mumkin.

Eng keng tarqalgan ovqatlanish xatolari

To'g'ri va to'liq ovqatlanish nafaqat onaning, balki homilaning sog'lig'iga ham ta'sir qiladi. Ba'zi ayollar hatto xato qilishlarini ham bilishmaydi. Qaysi? Keling, buni aniqlaymiz:

1. Noto'g'ri ovqat iste'mol qilish. Faqat o'zingiz xohlagan vaqtda ovqatlanish to'g'ri emas. To'liq nonushta yoki ortiqcha ovqatlanish yaxshi narsa keltirmaydi, faqat ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladi.
2. Kechasi ortiqcha ovqatlanish. Keyinchalik tanadagi barcha metabolik jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun oziq-ovqat ovqat hazm qilish tizimiga qo'shimcha yuk beradi. Qo'shimcha kaloriyalar yon tomonlarda santimetrga aylanadi va uyqu buziladi. Ochlik tuyg'usini zaiflashtirishga arziydi.
3. Suxomatka. Bunday ovqatlanish gastrit yoki oshqozon yarasiga olib keladi. Homilador ayolning tanasi juda zaif, shuning uchun ratsionda issiq ovqat bo'lishi juda muhimdir.
4. Nonushta emas. Ertalab ovqat hazm qilish sharbatlari tanada faol ishlab chiqarila boshlaydi, shuning uchun gastritni oldini olish uchun nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Bir stakan sharbat, mevali ichimlik yoki yogurt iching va keyin to‘liq nonushtaga o‘ting.
5. Achchiq ovqat. Ziravorlardan voz kechish shart emas, lekin ziravorli ovqatlar xavf tug'dirishini yodda tutish kerak - bu qon ivishining oldini oladi. Agar shifokor sizga anemiya, oshqozon yarasi, sistit tashxisini qo'ygan bo'lsa, unda sizga achchiq idishlar umuman kerak bo'ladi.dietadan chiqarib tashlang.

Ba'zi foydali maslahatlar

To'g'ri ovqatlanish homilaning normal rivojlanishining kalitidir va agar siz o'z sog'lig'ingizga oldindan g'amxo'rlik qilsangiz, kelajakda ko'plab muammolardan qochishingiz mumkin. Quyidagi ko'rsatmalarni ko'rib chiqing:

• Tuxum qobig'i. Bu k altsiyning tabiiy manbai. Kundalik doz ikki grammgacha. Avval tuxumni yuving, qaynoq suvda uch daqiqa davomida pishiring. Blender yoki qahva maydalagichda qobiqlarni tozalang. Aralashmani shisha idishda saqlang.
• Go'sht. Mahsulot tarkibida temir, oqsil va yog'larga boy bo'lgan ko'plab vitaminlar mavjud. Kurka va o'rdak go'shtini iste'mol qilish yaxshidir.
• Dengiz mahsulotlari. Ular yod, sink, ftorga boy. Midiya, dengiz o'tlari, kalamar va qisqichbaqalar ayniqsa foydalidir.
• Shirinliklar. Ba'zilar uchun shirinliklarsiz hayot imkonsiz, shuning uchun siz foydali shirinliklar iste'mol qilishingiz yoki o'zingizning mahsulotlaringizni pishirishingiz kerak.

Yo'lda gazak yemaslik va bugun sizda ozuqaviy moddalar yetarlimi yoki yo'qmi, deb tashvishlanmaslik uchun menyuni oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak. Shuni unutmangki, to'yimli nonushta homilaning sog'lom rivojlanishi uchun asosiy komponent hisoblanadi. Siz dietangizni va dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi, lekin buni o'z farzandingiz uchun qila olmaysizmi? Avvaliga o'zgarishlar kichik, balki biroz qiyin va qiyin bo'ladi, lekin ko'niksangiz, hayot sizga ancha oson bo'lib tuyuladi. To'g'ri ovqatlaning, homiladorligingiz va tinch soatlaringizdan zavqlaning, chunki tez orada siz ona bo'lishni o'rganishingiz kerak bo'ladi va buoson ish emas.