Bolalar uchun kuch mashqlari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:36

Ko'pchilik ota-onalar bolalar uchun turli kuch mashqlarini bajarishga hali erta, deb hisoblashadi. Aslida, bunday fikr tubdan noto'g'ri va ilmiy nuqtai nazardan, ular faqat o'g'il bolalar va qizlarga nisbatan ko'rsatilgan. Ammo bolalar uchun bunday ta'lim ularga bebaho foyda keltiradi, buni g'amxo'r ota-onalar bilishi kerak.

Nima kerak?

Bolalarga nisbatan kuch mashqlari birinchi qarashda koʻrinadigandek, hech qanday ogʻirlik koʻtarish emas. Bu erda hamma narsa boshqacha tarzda - tana vazningiz bilan mashqlar to'plami. Agar siz xavfsizlik choralariga rioya qilsangiz va ota-onalar farzandining jismoniy faolligini nazorat qilsalar, bunday ish unga faqat foyda keltiradi va mushak tuzilishini rivojlantirishga qaratilgan bo'ladi.

Yuklarni o'lchagan holda tanlash bolaning rivojlanishiga ijobiy ta'sir qiladi:

• koʻtarilmoqdamushak tonusi;
• chaqaloqning vazni nazorat qilinadi;
• muskul-harakat tizimi rivojlanadi;
• ishtaha yaxshilanadi;
• yurak-qon tomir tizimining ishini normallantiradi;
• infektsiyani yuqtirish yoki kasallanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.

4 yosh va undan katta bolalarni tayyorlashda vaznni nazorat qilish muhim omil hisoblanadi. Ko'pgina bolalar o'zlarining yoshiga ko'ra shirinliklarni juda yaxshi ko'radilar va bunday noziklikni haddan tashqari iste'mol qilish, noto'g'ri ovqatlanish bilan birga, hatto yoshligida ham semirishning oldini olish qiyin. Va bu, o'z navbatida, nima bilan to'la ekanligini har birimiz biladi.

Qachon boshlash kerak

Mashq qilishni erta yoshdan, taxminan uch yoshdan boshlashingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu erda hech qanday og'irlik haqida gap yo'q, bunday bolalar etarli mashqlarga ega - bu erda bolaning o'z tana vazni yuk sifatida ishlatiladi. Ko'pincha bu:

• surish;
• pull-up;
• oyoqni ko'tarish;
• tanani ko'tarish.

6 yoshli bolalar uchun mashg'ulotlar allaqachon turli xil sport anjomlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi - ekspanderlar, gantellar, to'plar, gimnastika tayoqlari va engil vaznli boshqa doğaçlama vositalar.

Jismoniy mashqlar intensivligiga kelsak, bola uchun haftada 2 yoki 3 ta dars etarli. Qiziqishni uyg'otish uchun siz chaqaloqqa kuch mashqlari muhimligini tushuntirishingiz kerak. Misol tariqasida misli ko'rilmagan kuch va chidamlilikka ega badiiy filmlarning turli qahramonlarini keltirish mumkin.

Agar bola Betmen, Boniface sher yoki oʻziga yoqqan boshqa qahramon rolini oʻynasa, mashgʻulot yanada qiziqarli va samarali boʻladi. Bo'lajak qahramon uchun mashqlar to'plamini optimal tanlash uchun kino asarlarini eslab yoki ko'rib chiqishga arziydi.

To'g'ri dastur

7 yoshli bolalar uchun mashqlar 30-45 daqiqadan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, dastlabki bosqichda dumbbelllardan foydalanishni o'z ichiga olgan mashqlar to'plamini qo'llash va o'z vazningiz ta'sirida ishlash kerak. Ushbu kuch-quvvat mashqlarining aniq foydalari bor, lekin yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi qoidalar mavjud.

Toʻgʻri dastur aslida bunga asoslangan:

• Malakali trening - mashg'ulotlar uchun bolalar bilan ishlashda katta tajribaga ega bo'lgan tajribali murabbiyni jalb qilish kerak. Kichkintoyning yoshi, mahorati va qiziqishiga qarab, mutaxassis to'g'ri o'quv dasturini yaratishga yordam beradi. Eng so'nggi chora sifatida deyarli har bir shaharda maxsus bolalar uchun mo'ljallangan kuch mashqlari darslari mavjud.
• Isitish va sovutish - asosiy mashqlarni bajarishdan oldin bolangizni isinish mashqlarini bajarishga (yurish yoki joyida yugurish, arqondan sakrash) o'rgatish kerak. Bu odatda 5 dan 10 minutgacha davom etadi, bu sizga keyingi ish uchun mushaklarni isitish va jarohatlardan qochish imkonini beradi. Bundan tashqari, oxirgi bosqichda cho'zish muhim, bu ham zarur.
• To'g'ri texnika mashg'ulotlardabolalar yuklarning intensivligiga e'tibor qaratishlari shart emas, mashqlarning to'g'riligini kuzatish juda muhimdir. Bola o'sib ulg'aygan sari, siz takrorlash sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
• Nazorat - Bolalar doimo nazoratga muhtoj, ayniqsa kuch mashqlari haqida gap ketganda.
• Natija kutilmoqda. Bir kechada ko'rinadigan natijalarni kutmasligingiz kerak - bolaga darslarni darhol tashlab ketmasligi uchun hamma narsa vaqt kerakligini tushuntirishi kerak. Bundan tashqari, uni qiziqtirish yo'li allaqachon yuqorida tavsiflangan. Qanday bo'lmasin, bir necha hafta yoki hatto kunlar muntazam mashg'ulotdan so'ng, bola mushaklarning kuchi va chidamliligi jihatidan farqni aniq sezadi.

Agar siz ushbu oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, bolaning ham, kattalarning ham oʻzlari yoqimli oʻzgarishlarga duch kelishadi. Kichkintoyingiz bilan faxrlanishning qanday yaxshi usuli?

Xavfsizlik

Bolalar uchun mashqlar kattalar nazorati ostida, xavfsizlik qoidalariga rioya qilgan holda oʻtkazilishi kerak.

Avvalo, ota-onalar farzandi u yoki bu mashqni qanday bajarish kerakligini aniq tushunishiga ishonch hosil qilishlari kerak. Bundan tashqari, u kattalarning barcha ko'rsatmalariga amal qilishi kerak. Mashq qilish paytida ota-onalar doimo bolaga yaqin bo'lishlari kerak. Hech qanday holatda unga yolg'iz o'qishga ruxsat berilmasligi kerak!

Gantel bilan mashq qilish

Mashqlarni boshlashdan oldin sizga isinish kerak - turli aylanishlar,egilish, tanani burish, tebranish. Engil aerobik mashqlar ham zarar qilmaydi - yurish, joyida yugurish, sakrash. Mashqlar to'plami asosan barcha asosiy mushaklardan foydalanishga qaratilgan. Bu mashq 8-12 yoshli bolalar uchun koʻrsatilgan.

I kompleksi - yotgan holatda gantel bilan dastgoh pressi

Bu holda ko'krak mushaklari ishlaydi:

• Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - skameykada o'tirish, qo'llarda gantel.
• Yotuvchi holatni oling, oyoqlar erga yotishi kerak. Qo'llaringizni buking, bunda qobiqlar yelkaning ikkala tomonida, ko'krakdan bir oz yuqorida joylashgan.
• Keyin qoʻllar toʻgʻrilanadi, koʻkrak ustida birlashtiriladi va 1-2 soniya ushlab turiladi.
• Bir tekis qo'llar asl holatiga qaytadi.

Mashq qilish paytida bola skameykadan elkama pichoqlarini va boshning orqa qismini yirtib tashlamasligi kerak. Pastki orqa tarafdagi egilish saqlanib qolgan, boshqa egrilik bo'lmasligi kerak.

Gantellarning harakati qat'iy vertikal, yuqori holatda esa ularni birlashtirish kerak, lekin itarib yubormaslik kerak. Uni eng past darajaga tushirish kerak. Asosiysi, qisqartirilgan amplitudadan qochish, bu mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi.

II kompleksi – qiyalikda turgan holda bir qoʻl bilan raketa zarbasi

Endi orqa qism ishga ulangan:

• Gantel o'ng qo'lda olinadi, chap qo'l bilan bir xil nomdagi tizza bilan birga skameykaga suyanadi. Natijada, tana polga deyarli parallel bo'lishi kerak. Dumbbell bilan o'ng qo'l tekislanadi, kaft ichkariga buriladi ().o'zingiz).
• Keyin qo'l egilib, snaryadni yuqoriga va bir oz orqaga, qorinning pastki qismiga tortadi. Mushaklarni ishlash uchun qisqa pauza qiling, shundan so'ng oyoq-qo'l pastga tushadi.
• Tananing bir tomonida takrorlashdan keyin qoʻl oʻzgaradi.

Ushbu mashq paytida 10 yosh va undan katta bolalar orqa miya mushaklarini ishlaydi. Durumni barqarorlashtirish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va ularni doimo taranglikda ushlab turishingiz kerak. Harakatlar silliq, keskin silkinishlarsiz bo'lishi kerak.

III kompleks - og'ir cho'zilish

Bu yerda dumbali sonlar allaqachon ulangan:

• SP - tik turgan holda, gantelli qo'llar tushirilgan, oyoqlari elkalarining kengligida va bir oz egilgan. Yelkalar o'zlari tekislangan, paypoqlar tashqariga burilgan.
• Tos suyagi orqaga tortiladi, xuddi stulga o'tirish istagida. Bola sonlari polga parallel bo'lguncha cho'kkalay boshlaydi.
• Boshlash holatiga qaytish.

Shu bilan birga, poshnalar pol yuzasiga bosilishi kerak va holat bir tekis bo'lishi kerak. Agar siz hali klassik squatni o‘zlashtirmagan bo‘lsangiz, mashq qilishni boshlashingiz kerak.

IV kompleksi –tugmasini buriling

Bu yerda siz elkangiz bilan ishlashingiz kerak:

• IP - qo'llaringizni buking, dumbbelllar bo'yin darajasida joylashganda, kaftlar ichkariga buriladi. Bosh har doim tekis, yelkalar burilgan, ko'zlar oldinga qarab turishi kerak.
• Qo'llar boshdan yuqoriga cho'zilgan va ular yuqoridagi kaftlar oldinga qaragan qilib burilishi kerak.
• Biroz pauza. Qo'llar pastga.

Ushbu mashq davomida12 yoshli bolalar qo'llarini bir oz orqaga qaytarishlari mumkin, bu esa mushaklarning kuchlanishini oshiradi.

Tananing o'zi qimirlamasligi kerak, aks holda yuk juda katta bo'ladi.

V kompleksi - buzoqlarni og'irlik bilan ko'tarish

Bu yerda yuk pastki oyoqqa taqsimlanadi:

• IP - biz stendda tik turgan joyni olamiz, tovonlar esa undan osilib turishi kerak. Bir qo'l tayanchdan ushlab turishi kerak, ikkinchi qo'l snaryadni olishi kerak, tovonlarni iloji boricha pastga tushirish kerak.
• Oyoq barmoqlaringiz ustida koʻtarilishni boshlang, keyin 1-2 soniya choʻzing. Keyin tovonlaringizni sekin pastga tushiring va pauza qiling.
• Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Vaqti-vaqti bilan gantelni bir qo'ldan boshqasiga o'tkazish kerak. Shu bilan birga, oyoq-qo'llarni sessiyadan mashg'ulotga yoki bitta mashg'ulot davomida o'zgartirish mumkin - takrorlashlarning yarmi chap qo'lda, keyin esa o'ngda.

Aerobik fitnes

Kuch-quvvat mashqlaridan tashqari siz yurakni mustahkamlovchi, chidamlilikni rivojlantiruvchi, shuningdek, vaznni saqlashga yordam beradigan aerob mashqlarini ham qilishingiz mumkin. Ular har qanday bo'sh vaqtda va hatto kuch mashqlari kunlarida ham amalga oshirilishi mumkin. Faqat kuch kompleksidan keyin fitnes mashqlarini bajarish kerak, aks holda mushaklar allaqachon charchaydi, bu mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bolalar bilan aerobik mashg'ulotlarni boshlash tinch bo'lishi kerak, ammo 5 daqiqadan so'ng intensivlikni oshirish mumkin. Yuqori sur'at keyingi 20 daqiqa davomida saqlanishi kerak. Oxirgi 5 daqiqa ham darslarni yakunlash uchun jim rejimda o'tkazilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashq qilishlari kerak va yurak urishini doimo nazorat qilish kerak. Yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 65-80 foizi orasida bo‘lishi kerak.