Homilador ayollar uchun kallanetika: ijobiy va salbiy tomonlari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:36

Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, tanangizni muntazam ravishda jismoniy faoliyatga jalb qilsangiz va shu bilan birga chaqaloq tug'ilishini rejalashtirsangiz, odatiy ritmdan voz kechmasligingiz kerak. Bunday ayollar uchun gimnastikaning maxsus turi mavjud - homilador ayollar uchun kallanetika.

Bu nima?

Ushbu mashqlar toʻplami amerikalik fitnes oʻqituvchisi Kallan Pinkni tomonidan ishlab chiqilgan boʻlib, u tananing deyarli barcha mushaklarini choʻzish va qisqarishga asoslangan. Shunisi e'tiborga loyiqki, homiladorlik paytida ushbu sport faqat kamida jismoniy tayyorgarlik darajasiga ega bo'lganlar uchun mos keladi. Noldan boshlash tavsiya etilmaydi. Shuning uchun, agar siz ilgari faol hayot tarzi tarafdori bo'lmagan bo'lsangiz, 30 ga yaqin tayyorgarlik kurslaridan o'tishingiz kerak bo'ladi. Va shundan keyingina to'liq gimnastika mashg'ulotlariga o'tish mumkin bo'ladi.

Darslarning chastotasi va davomiyligi

Homilador ayollar uchun Callanetics jozibador, chunki mashg'ulot paytida yurak urish tezligi keskin o'smaydi va undan keyin charchoq hissi va uzoq muddatli nafas qisilishi bo'lmaydi. Birbunday mashqlar sessiyasi bir necha soatlik muntazam gimnastika o'rnini bosishi mumkin. Mashg'ulotlar ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun har bir mashg'ulot uchun kamida bir soat vaqt ajratishingiz kerak. Ushbu texnikaning ixtirochisi haftada 3 martadan boshlashni tavsiya qiladi. Homila o'sishi va homilador ayollar uchun kallanetikaning natijasi sezilarli bo'lsa, mashg'ulotlarni 2 tagacha cheklashingiz mumkin.

Shuni yodda tutish kerakki, homilador onaning homiladorligi qanchalik uzoq bo'lsa, mashqlar shunchalik kam faol bo'lishi kerak. Bundan kelib chiqadiki, 1-trimestrdagi homilador ayollar uchun kallanetika homilaning keyingi rivojlanishiga qaraganda ko'proq yuk beradi.

Bu shuningdek, oxirgi muddatlarda ayollar uchun umuman biror narsa qilish qiyinlashib borayotgani bilan bog'liq. Kilogrammning tezkor to'plami va bola uchun qo'rquv ham rol o'ynaydi. Shuning uchun homilador ayollar uchun kallanetikaning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini diqqat bilan o'rganishingizni tavsiya qilamiz. Bu tug‘ruqga tayyorgarlik ko‘rish uchun qaysi sport turi bilan shug‘ullanishingizni osonlashtiradi.

Pros

1. Bir mashq paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari taranglashadi va mashq qilinadi.
2. Kalanetikani mashq qilish uchun sizga maxsus forma yoki jihoz kerak emas.
3. Orqa va orqa miya mushaklari mustahkamlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan sizga to'g'ri holatga ega bo'lishingiz va bo'yin va beldagi og'riqlardan xalos bo'lishingiz kafolatlanadi.
4. Gimnastika mashgʻulotlaridan soʻng yurak urishi tezlashmaydi va uzoq muddatli nafas qisilishi kuzatilmaydi.
5. Callanetics nafaqat homiladorlik davrida, balki vazn yo'qotish, osteoxondrozning oldini olish uchun ham tegishli.
6. Oʻz-oʻziga shikast yetkazish xavfi minimal darajaga tushiriladi.

Kasalliklar

1. Jismoniy tayyorgarligi yoʻq ayollar birdaniga butun yukni bardosh bera olishi qiyin.
2. Mashgʻulotni toʻliq boshlashdan oldin tayyorgarlik kursidan oʻtishingiz kerak.
3. Bu turdagi gimnastika muayyan sog'liq muammolari mavjud bo'lganda kontrendikedir.

Ehtiyot choralari va tavsiyalar

Mashg'ulotlarni och qoringa boshlash qat'iyan tavsiya etilmaydi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, siz ham ularning oldida ovqatlanmasligingiz kerak. Ovqatlanish uchun optimal vaqt - dars boshlanishidan 1 soat oldin.

Kallanetika paytida kiyim harakatga xalaqit bermasligi kerak. Jismoniy tarbiya uchun mo'ljallangan maxsus shaklga ustunlik bering. Mato nafas oladigan bo'lishi kerak, terining nafas olishiga imkon beradi. Paxta sport kostyumlari bu maqsad uchun juda mos keladi.

Mashqlaringizni qayerda bajarayotganingizni kuzatib boring. Silliq qavatda paypoqda mashq qilmang, yumshoq sport gilamchalaridan foydalaning. Agar siz ochiq havoda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, maysazor yoki o'tloqli maydon eng yaxshisidir.

Oddiy mehnat qilishdan saqlaning. Agar o'zingizni charchagan, og'riqli his qilsangiz yoki yuragingiz tez urishayotgan bo'lsa, sekinlashishdan yoki tanaffus qilishdan qo'rqmang. Darslar stressli emas, to‘liq bo‘lishi kerak.

Agar siz homilador ayollar uchun kallanetikani aniq bajarishga qaror qilsangiz, kunning qaysi qismini bajarish qulayroq ekanligini diqqat bilan ko'rib chiqing. Muallifmashqlarni muntazam ravishda, ma'lum bir vaqt oralig'idan keyin va kunning bir vaqtida bajarishni tavsiya qiladi. Misol uchun, agar siz ertalab soat 9 da mashq qilgan bo'lsangiz, keyingi mashqlar guruhi aynan shu soatlarda, bir yoki ikki kunlik farq bilan bajarilishi kerak.

Haddan tashqari qizib ketishning oldini oling. Buning uchun ko'tarilgan tana haroratida, shuningdek, juda issiq kunlarda mashq qilmang. Hatto ozgina harorat o'zgarishi ham bezovta qiluvchi alomatlarga olib kelishi mumkin.

Homiladorlik davrida, ayniqsa oxirgi bosqichlarda, har qanday faoliyatga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Qiziqarli holatda bo'lgan ayollarda tortishish markazi o'zgaradi, bu esa tushish xavfini oshiradi. Bu, o'z navbatida, sport bilan shug'ullanayotganda jarohat olish xavfini keltirib chiqaradi. Shuning uchun siz qila olmaydigan mashqlarni bajarishga urinmasligingiz kerak.

Homila o'sishi bilan homilador ona jismoniy faollikni asta-sekin kamaytirishi kerak. Shu munosabat bilan, 3-trimestrdagi homilador ayollar uchun kallanetika nafaqat foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlarni minimallashtirish yaxshiroqdir. Har qanday qaror qabul qilishdan oldin, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador ayollar uchun kallanetika biroz yogani eslatadi. Xuddi shu pozalardan foydalanadi, xuddi shunday ta'sirga ega, mushaklarni tinchlantiradi va yaxshi holatda saqlaydi. Biroq, bunday gimnastika mashg'ulotlarga ba'zi kontrendikatsiyalarni o'z ichiga oladi. Bunga quyidagilar kiradi:

• yurak va qon tomirlari kasalliklari;
• bronxial astma;
• orqa kasalliklari vaumurtqa;
• infektsiyalardan keyingi qoldiq ta'sirlar, operatsiyadan keyingi davr;
• gemorroy mavjudligi, u bilan birga cho'kish mashqlari taqiqlanadi;
• varikoz tomirlari, oyoqlardagi yukni cheklang.

Homilador ayollar uchun maxsus mashqlar

Har qanday jismoniy faoliyat mushaklarni isitish uchun isinishdan boshlanishi kerak. Ayollar uchun ayol homilador ayollar uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqdi (kallanetika), bu dam olishga yordam beradi. Masalan, servikal mintaqaning mushaklari uchun oddiy bosh aylanishi mumkin. Qulay o'tirish holatini tanlagandan so'ng, siz boshingizni yon tomonga burishingiz va nafas olayotganda sekin pastga tushirishingiz kerak. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Kegel mashqlarini sinab koʻrishingiz mumkin. Ular vagina va perineum mushaklarini tug'ilishga tayyorlashga, ularni asta-sekin kuchaytirishga qaratilgan. Buni amalga oshirish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak - chalqancha yotib, boshingizni kichik rolga qo'ying. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Mashqning mohiyati qin va anusdagi mushak to'qimasini siqib, bu pozitsiyani 10 soniya davomida mahkamlashdan iborat. Qisqa dam olishdan keyin yana takrorlang. Bir nechta yondashuvlar tavsiya etiladi. Bu mushaklarni mashq qilish tug'ilish jarayonini sezilarli darajada osonlashtirish uchun mo'ljallangan.

Homiladorlikning ikkinchi trimestridan boshlab tos bo'shlig'ini ko'tarish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Xomilaning o'sishi bilan u organlarga ko'proq bosim o'tkazadi. Bunday2 trimestrdagi homilador ayollar uchun kallanetika tos bo'shlig'idagi kuchlanishni engillashtirishga va o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi. Buning uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling - tizzalaringizni egib, erga yoting. Keyin chuqur nafas oling va nafas olayotganda tos suyagini yuqoriga ko'taring. Iltimos, orqa tomonni erga mahkam bosish kerakligini unutmang. Keyingi ekshalasyonda tos suyagini tushirib, barcha mushaklarni bo'shashtiring. Effektga erishish uchun bir nechta yondashuvlar kerak.

Agar belingiz ogʻriyotgan boʻlsa, bu bachadoningiz umurtqa pogʻonasini bosib turgani uchundir. Noqulaylikni yo'qotish uchun siz quyidagi mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha bo'ladi - boshingizni umurtqa pog'onasiga to'g'rilab, polga to'rt oyoqqa o'tiring. Orqa mushaklar bo'shashishi kerak. Keyin boshingizni pastga tushirib, umurtqa pog'onasini "mushuk kabi" egishingiz kerak. Bunday holda, dumba va oshqozon tarang bo'lishi kerak. Bir necha soniyadan so'ng, asta-sekin dam olishni boshlang. Qisqa dam olgandan so'ng, mashqni yana takrorlang va shunga o'xshash bir nechta yondashuvlar uchun.

Xulosa

Shuni esda tutish kerakki, har qanday turdagi yukni tanlashga, ayniqsa homiladorlik paytida, oqilona munosabatda bo'lish kerak. Doimiy mashqlar va parhezlar bilan o'zingizni charchatmang, o'zingizni ortiqcha yuklamang va tanani stressga olib kelmang. Oddiy mashqlar yordamida tanani yaxshi holatda saqlash va uni tug'ilishga tayyorlash kifoya. Aynan shu xususiyatlar homilador ayollar uchun kallanetikaga ega. Shuning uchun, agar shifokor hech qanday kontrendikatsiyani aniqlamagan bo'lsa,Qiziqarli holatda bo'lsangiz ham jasorat bilan sport o'ynashda davom eting.