Homilador ayollar uchun trimestrda mashq qilish

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:55

Tug'ilish ayoldan maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi, bu haqda homiladorlikning birinchi kunlaridanoq o'ylash kerak. Ulardan asosiylari psixologik holatni yaxshilash va jismoniy tayyorgarlikni saqlashga qaratilgan mashqlardir.

Bo'lg'usi onalar mumkin bo'lgan jismoniy mashqlarni bajarishlari kerak. Ammo boshlashdan oldin ginekologingiz bilan maslahatlashing.

Oʻrtacha jismoniy faollik hal qiluvchi bosqichni asoratsiz yengib oʻtishga hamda sogʻlom va kuchli bola tugʻilishiga yordam beradi. Homilador ayollar uchun mashq qilish tanadagi engillikni his qilishga yordam beradi va ajoyib kayfiyat bag'ishlaydi. Homilador ayollar 9 oy davomida jismoniy tayyorgarligini saqlab qolishlari, ortiqcha vaznga ega bo'lmasliklari va asoratsiz tug'ishlari kerak.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar va gimnastika bilan shugʻullana olamanmi?

Shifokorlarning fikricha, homiladorlikning har qanday bosqichida jismoniy mashqlar qilish shart. Ammo barcha yuklarni o'ylab ko'rish va sozlash juda muhim va mashqlar homiladorlik yoshiga va ayolning umumiy holatiga mos kelishi kerak. Faqat bu holatda o'rtacha jismoniy mashqlar ijobiy natija beradi va ona va chaqaloq salomatligi uchun foydali bo'ladi.

Eng yaxshi variant - homilador ayolning jismoniy holati va sog'lig'ini hisobga olgan holda individual ravishda tanlangan mashqlar to'plamini bajarish. Bunday mashg'ulotlar davomida kilogramm ortishi va cho'zish belgilarining paydo bo'lishi minimallashtiriladi, nafas olish yaxshilanadi va umumiy kayfiyat yaxshilanadi.

Homilador ayollar uchun zaryadlash majmuasining barcha mashqlari homiladorlik vaqtini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan.

Barcha harakatlar silliq bajarilishi kerak, qorin bo'shlig'iga qo'shimcha yuk tushishiga yo'l qo'ymang, sakrab tushmang. Asosiy qoida shundaki, ayol o'zini yaxshi va qulay his qilishi kerak. Agar biror og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtating va shifokorga murojaat qiling.

Foydalar va kontrendikatsiyalar

Homilador ayollar uchun uyda yoki guruhda mashq qilishning foydasini ortiqcha baholab boʻlmaydi, shifokorlar buni deyarli har bir homilador ayolga har kuni qilishni tavsiya qiladi.

Gimnastikaning foydalari:

• butun tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi;
• barcha a'zolar ishini, metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi;
• kayfiyatni ko'taradi va depressiya bilan kurashishga yordam beradi;
• yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi;
• shishishdan saqlaydi;
• umurtqa pogʻonasini tushiradi, holatni yaxshilaydi;
• gimnastika ayolga tug'ilgandan keyin tezda o'z shakliga qaytish imkonini beradi;
• ayolni tug'ish uchun tayyorlaydi;
• homilador ayolga ortiqcha daromad olmaslik imkonini beradivazn;
• nafasingizni nazorat qilishni va tanangizni nazorat qilishni o'rgatadi;
• prenatal depressiyani engillashtiradi.

Ammo salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun har bir homilador ayol bilishi kerak bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud. Quyidagi hollarda homilador ayollar uchun mashq qilish tavsiya etilmaydi:

• platsenta previa;
• homiladorlik yoki erta tug'ilish tahdidi;
• qon ketish xavfi;
• gipertonik bachadon;
• gemorroy va varikoz tomirlari;
• anemiya, gipertoniya, gipotenziya;
• homiladorlikning oxirida toksikoz.

Istalgan vaqtda bajarilishi mumkin boʻlgan va hech qanday kontrendikatsiyaga ega boʻlmagan mashqlar mavjud - bular nafas olish mashqlari.

Har qanday davr uchun nafas olish mashqlari

Bu mashqlar har kuni homilador ayollar uchun asosiy mashqlardan yarim soat oldin va keyin bajariladi. Lekin siz ularni kunning istalgan vaqtida ham qilishingiz mumkin.

Mashq:

• Yerga yoting, tizzalaringizni buking. Bir qo'lingizni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragiga qo'ying. Bu holatda havoni sekin nafas oling (iloji boricha chuqurroq) va sekin nafas chiqaring.
• Xuddi shu holatda, o'ng qo'lni oshqozonga, chap qo'lni ko'kragiga qo'ying. Chuqur nafas oling, bosh va elkalarni ko'taring, lekin qorin bo'shlig'ining holatini o'zgartirmang. Keyin qo'llaringizni almashtiring va mashqni yana bajaring.
• Yerga oʻtiring, oyoqlarini bir-biriga bogʻlab, qoʻllarni tana boʻylab pastga tushiring. Qo'llaringizni ko'taring, ularni tirsaklarga egib oling, barmoqlar esa ko'krak darajasida turishi kerak. Bu vaqtda nafas oling, sekin pastga tushingqo'llar va nafas olish.

Homiladorlik paytida qanday mashq qilishim kerak?

Siz o'zingizni yaxshi his qilganingizda va yaxshi kayfiyatda bo'lganingizdagina mashq qilishingiz kerak. Homilador ayolning barcha harakatlari silliq bo'lishi kerak, siz sakrab o'tolmaysiz, o'tkir burilishlar qilolmaysiz, egilib, og'irlik ko'tara olmaysiz, yugura olmaysiz.

Mashq qilish paytida noqulaylik his qilsangiz, tanaffus qilishingiz, nafas olish mashqlarini bajarishingiz va dam olishingiz kerak, shu kuni mashqni davom ettirmang, chunki homiladorlik davrida asosiy qoida ortiqcha ishlamaslikdir.

Qiziqarli holatda siz vazn yo'qotish uchun mashq qila olmaysiz. Homilador ayollar uchun barcha mashqlar mushaklarni yaxshi holatda qo'llab-quvvatlash va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun mo'ljallangan.

1-trimestr

Mazkur lavozimdagi ayol uchun dastlabki 12 hafta juda mas'uliyatli va muhim davr hisoblanadi. Bu homilada barcha organlar yotqizilgan vaqt. Homiladorlikning birinchi oylarida yaxshi kayfiyatni saqlash, nafas olishni o'rgatish va tanani bo'shashtirishga qaratilgan tegishli mashqlar ham mavjud. Birinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun mashq ertalab 20-25 daqiqa davomida eng yaxshisi.

Mashqlarni kesishgan kursdan boshlashingiz mumkin. Keyin oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, gavdangizni o‘ngga va chapga egishingiz mumkin.

Homilador ayollar uchun 1-trimestrda uy sharoitida navbatdagi mashq qoʻllaringizni kamaringizga qoʻyish va orqaga bukish (ilhom olishda), boshlangʻich holatiga qaytish (nafas chiqarishda).

Barcha mashqlarni aylanalarda bajarishingiz mumkinaylanishlar, oyoq barmoqlariga ko'tarilish. Ushbu mashq kramplar va varikoz tomirlarining yaxshi oldini oladi.

Agar qorinda tortuvchi og'riqlar bo'lsa, mashqlarni to'xtatish kerak.

2 trimester

Ikkinchi trimestr - bu tinchroq davr, ayol toksikoz haqida tashvishlanmaydi, uning gormonal va hissiy foni barqarorlashadi. Homilador ayollar uchun 2 trimestrda zaryad olish uning uchun yuk emas, lekin 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilish tavsiya etiladi.

Gimnastikani oʻtirgan holatda boshlash kerak, oyoqlar oldingizda kesishib, boshingizni turli yoʻnalishlarga burang, soʻngra sekin tanani burang, qoʻllaringizni bir-biridan ajrating.

Homilador ayollar uchun 2-trimestrda uyda mashq qilish skameykalar, ottomanlar, stullar yordamida mashqlar bilan o'zgarishi mumkin. Zaryadlash uyquni yaxshilaydi va shishishni oldini oladi, qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa chaqaloqqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi. U kerakli miqdorda kislorod va ozuqa moddalarini oladi. Ammo o'zingizni yomon his qilganingizda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun 2 trimestrda to'lovni qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar quyidagilardir: platsentadan oldin, kamqonlik, homiladorlik xavfi. Pastki orqa va qorinda tortishish og'rig'i, jigarrang oqindi paydo bo'lishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi bilan mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak. Ushbu davrda oshqozonda (homiladorlikni keltirib chiqarishi mumkin) yoki orqa tomonda (homila gipoksiyasiga olib kelishi mumkin) mashqlarni bajarish mumkin emas.

3 trimester

Shu davr mobaynidahomiladorlikning rivojlanishi, ayol qo'pol va bema'ni bo'lib qoladi. Bu davr maxsus mashqlarni ham talab qiladi, masalan, fitbol gimnastikasi mos keladi.

Homiladorlikning so'nggi trimestrida jismoniy mashqlar intensivligini kamaytirish kerakligini ta'kidlash kerak. 3-trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlar nafas olish texnikasini o'zlashtirishga, mushaklar va ligamentlarni erta tug'ilishga tayyorlashga qaratilgan.

Siz chalqancha, oshqozoningizda, yoningizda yotgan holda mashq qila olmaysiz. Plasenta previa yoki erta tug'ilish xavfi aniqlansa, jismoniy mashqlar qilish qat'iyan man etiladi.

Homilador ayollar uchun 3-trimestrda mashq qilgandan keyin toza havoda sayr qilish, boyitilgan sharbat ichish kerak.

Homilador ayollar uchun umumiy tavsiyalar

Homiladorlik yoshidan qat'i nazar, ayol quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

• Mashqlar orasida tanaffus qiling, ya'ni butun kompleksni "bir nafasda" bajarmang.
• Agar ahvol yomonlashsa, mashqni toʻxtating.
• Agar gimnastikadan keyin dogʻ paydo boʻlsa, shifokorga murojaat qiling.
• Toʻsatdan harakatlar qilmang.
• Ovqatdan keyin darhol mashq qilmang, faqat bir necha soatdan keyin.
• Mashq qilish eng qulay va keng kiyimda bajariladi.
• Dars vaqtini 10 daqiqadan boshlab asta-sekin oshiring.
• Mashqlar bajariladigan xonani ventilyatsiya qilgan ma'qul.
• Agar ko'ngil aynishi bo'lsa, yurak urishi tezlashadi, bosh aylanishi paydo bo'ladi,mashqlar intensivligini kamaytirishingiz kerak.

Fitbol gimnastikasi

Hozirda fitbolda mashqlarni bajarish juda mashhur. Ular homiladorlikning borishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, umurtqa pog'onasi va tos bo'g'imlarini mustahkamlaydi. Eng keng tarqalgan va foydali mashqlar:

• To'pga o'tiring, unga qo'llaringiz bilan tayanib, tos suyagini yonma-yon va aylana shaklida silkit. Bu mashq orqa va bel uchun juda yaxshi, uni qisqarish paytida ham bajarish mumkin, og'riqni yo'qotadi va bachadon bo'yni ochilishiga yordam beradi.
• Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun siz erga o'tirishingiz, tizzalaringizni bukishingiz, fitbolni oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz va uni oyoqlaringiz bilan siqish uchun bor kuchingiz bilan harakat qilishingiz kerak.
• To'pga o'tiring, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va bir oyog'ingizga, so'ngra ikkinchi oyog'ingizga egilib turing (mashqni faqat 1 trimestrda bajarishingiz mumkin).
• Quyidagi mashq orqa mushaklari uchun foydalidir: to'pga o'tirib, turli yo'nalishlarda burilishlar qiling.
• Barcha muskullarni bo'shashtirish uchun fitbol oldida tiz cho'kib, uning ustida boshingiz bilan tanangiz bilan yotishingiz va imkon qadar orqa mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak.

Fitbol mashqlari qulay va xavfsiz. Homilador ayolda qon aylanishi normallashadi, bosim pasayadi va umumiy farovonlik yaxshilanadi.

Yoga

Yoga tugʻruqga tayyorgarlik koʻrishning juda yaxshi usuli boʻlib, u toʻgʻri nafas olishni, qoʻrquvni yengishni va stressni yengishni oʻrganishga yordam beradi.

Barcha mashqlar tekis orqa bilan bajarilishi kerak. Eng ko'p qirrali faoliyat lotus holatida o'tirish vacho'zing, havodan chuqur nafas oling, bu holatda oshqozon va ko'kragingizni puflang, so'ngra asta-sekin nafas chiqarib, ko'kragingizni, keyin esa oshqozoningizni bo'shashtiring.

Aqua aerobika

Suv gimnastikasi gimnastikaning eng mashhur turi hisoblanadi. Suv yaxshi tinchlantiruvchi vositadir, suvdagi tana vazni kamayadi. Bundan tashqari, shifokorlar bu gimnastikaning eng xavfsiz shakli ekanligini ta'kidlashadi. Siz buni 2 trimestrning boshidan boshlab, 39-haftaga qadar davom ettirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab shifokorlar homilador ayolda tez kilogramm olish uchun ushbu turdagi aerobikani buyuradilar.

Kegel mashqlari

Bu mashqlar siydik chiqarish jarayoni uchun mas'ul bo'lgan siydik va intim mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Faqat qaysi mushaklarni kuchaytirish kerakligini aniqlash kerak. Siydik chiqarish vaqtida, uni ushlab turishga harakat qiling, hozir tarang bo'lganlar va siz mashq qilishingiz kerak.

Mashq qilish sxemasi: siyishni 10 soniyaga kechiktiradigan mushaklarni torting, keyin dam oling. Mashqni 8 marta takrorlang. Kun davomida siz ushbu yondashuvlardan taxminan 20 tasini bajarishingiz mumkin.

Bu mashqlar tanani tug'ilishga tayyorlaydi va tug'ilish jarayonida ko'z yoshlarini oldini olishga yordam beradi.

Homiladorlik davrida ko'p ayollar homilador ayollar uchun mashqlar qilish mumkinmi, deb o'ylashadi. Har bir ayol uchun bu savolga javob individualdir va uni faqat shifokor berishi mumkin. Umuman olganda, nafas olish va jismoniy mashqlar ayol va bolaning tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.