Bolani push-up qilishga qanday o'rgatish kerak: oddiy mashqlar, protseduralar va darslarning muntazamligi

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:36

Klassik push-uplar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qiladi, shuningdek, chidamlilik va iroda kuchini oshiradi. Har qanday o'smirning yuziga chiroyli yengillik va tarang figura. Bolani poldan yuqoriga ko'tarishga qanday o'rgatish kerakligini umumiy mustahkamlash mashqlari to'plamini hisobga olgan holda tushunish mumkin. Bu yangi boshlanuvchi kattalarga qaraganda osonroq. O'sib borayotgan tana suyak to'qimasini mustahkamlash va mushaklar hajmini oshirishga yordam beradigan proteinli ovqatlarni faol ravishda o'zlashtiradi. Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasi o'rganish tezligini individual ravishda belgilaydi.

Foyda

Kuchni mashq qilishning yangi ko'nikmalarini o'rganishning afzalliklari bebahodir:

1. Butun tananing mushaklari rivojlanadi.
2. Mushak massasini kuchaytirish va koʻpaytirish yaxshi yengillikni, umumiy jismoniy holatni yaxshilaydi.
3. Yurak va qon aylanish tizimiga yukni oshirish orqali tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'ling.
4. Yonganda metabolizmni yaxshilangqo'shimcha kaloriya.
5. Tananing chidamliligi va umumiy kuchini oshirish, immunitetni mustahkamlash.
6. Quvvat yuklanganda toʻgʻri nafas olish farovonlikka putur yetkazmasdan bajariladigan texnikani yanada murakkablashtiradi.
7. O'z-o'ziga ishonch va o'ziga ishonchni rivojlantiradi, bu o'smir hayotining boshqa sohalarida namoyon bo'ladi.

Mushaklarni kuchaytirish mexanizmini tushunish mashg'ulotlar tizimini tashkil qiladi. Professional murabbiy yoki jismoniy tarbiya o'qituvchisi har qanday jismoniy faoliyatni bosqichma-bosqich o'rganish, tizimli mashqlar va bajariladigan texnikalar sonini ko'paytirishning afzalliklarini biladi, bu har bir keyingi vaqtni qiyinlashtiradi. Treningga yondashuvning to'g'ri tartibi tez va barqaror natijaga olib keladi. Siz poldan to'g'ridan-to'g'ri surish bilan boshlamasligingiz kerak.

Tana holati

Bolani noldan surish mashqlarini bajarishga qanday o'rgatish kerak? Sinflar vertikal devor bilan boshlanishi kerak, asta-sekin torso burchagini oshiradi. Tananing to'g'ri pozitsiyasi, xuddi ip kabi, qo'llar elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari bir-biriga bog'langan. Matbuot siqilib, o'pka havoga to'la. Qo'llarni tirsaklarda bukish, engil charchoq paydo bo'lguncha devordan surish amalga oshiriladi. Ehtimol, birinchi sinflar uchun 25-30 tagacha push-uplar. Qabul qilingan yuklardan mushak massasini tiklashga e'tibor berib, quyidagi mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi kerak. Charchoqni yo'qotish uchun nafas olishga e'tibor bering - tanani tushirganda havo nafas oladi, ko'targanda esa chiqariladi.

Bir necha hafta ichida nima qilish kerak?

Bir necha hafta ichidabajarilgan mashqlar sonini asta-sekin oshirib, stol yuzasidan push-uplarga o'tishingiz mumkin. Ko'krak mebelga tegmaguncha tirsaklarning to'liq egilishi. Orqa bir tekis holatni saqlab turishi kerak va tos suyagi oyoqlari va elkalari bilan bir xil tekislikda bo'lishi kerak. Mashqlar allaqachon bir seansda bir nechta tashriflarda bajarilishi mumkin. Keyingi qadam skameykadan push-uplar bo'ladi, bu esa faoliyatni murakkablashtiradi va orqa miya mushaklariga yukni oshiradi. Mushaklarni ortiqcha yuklamaslikka imkon beruvchi dastgoh presslari yoki yondashuvlar sonini oshiring.

Birinchi mashq

Bolani poldan surish mashqlarini qanday o'rgatish kerakligini otasi, murabbiyi yoki katta akasi shaxsiy misolida ko'rsatishi mumkin. Birinchi mashqlarni butun tanani emas, balki tizzadan tortib elka bo'g'imlarigacha mashq qilish orqali osonlashtirish mumkin. Erdagi dam olish oyoq barmoqlari emas, balki tizzalar bo'lishi kerak. Qulaylik uchun siz yoga matini qo'yishingiz mumkin. Bolaning zaiflashgan mushaklari uchun qo'llarning fleksiyon-cho'zilishi tananing qorin bo'shlig'ida yotgan holatidan amalga oshirilganda, yarim surish qo'llaniladi (hazil bilan "yostiqdan surish" deb ataladi).

Yaxshi natija uchun shartlar

Istalgan yoshda noldan barqaror natijalarga erishish uchun sizga quyidagilar kerak:

• dam olish va tananing tiklanishini nazorat qilish uchun mashg'ulot jadvalini tuzish kerak;
• mashqlar mushak mushaklarining maksimal miqdorini ishlatish uchun turli xil bo'lishi kerak;
• darslardan tashqaridastgoh presslarining soni va sifatini oshirish, umumiy jismoniy tayyorgarlik tavsiya etiladi - yugurish, chayqalish, suzish, sakrash, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash, gantel bilan ishlash, to'siqlarni engib o'tish, arqonga chiqish, voleybol va futbol o'ynash.

Ikki hafta davomida mashqlar to'plamiga rioya qilgan holda, bola poldan kamida 2 yoki 3 marta to'liq surish mashqlarini bajarishi mumkin bo'ladi. Ko'pgina mashg'ulotlar uchta to'plamda bajarilishi kerak, bu tananing asta-sekin yukni oshirishga borishi bilan oqlanadi. Butun tanani mustahkamlashdan bir necha daqiqadan boshlab, abs, dumba, qo'l va oyoqlarni mustahkamlash uchun taxtani qanday bajarishni o'rganishingiz kerak. Plank - bu push-uplar uchun boshlang'ich pozitsiya. Bar pozitsiyalarining turlaridan siz birinchi yondashuvlar uchun osonroqni tanlashingiz kerak. Takroriy harakatlar jarayonida tortishish kuchini boshqa joylarga o'tkazish uchun tananing pozitsiyasi moyillik burchaklarini o'zgartirishi kerak. Tirsaklarda, oyoq barmoqlarida, mushtlarda, asosiy, yon tomonda, ko'tarilgan oyog'ida taxta - barcha navlar ishlab chiqish uchun mavjud.

Toʻgʻri tana holati. Xususiyatlar

Bolani poldan itarishga qanday o'rgatish kerak? Buni qanday qilishni tushunish uchun kelajakda texnikani bajarishni osonlashtiradigan tananing to'g'ri pozitsiyalari bilan tanishishingiz, uzunlamasına va ko'ndalang mushak tolalarining joylashishini o'rganishingiz kerak. Qo'llarning tor o'rnatilishi bilan triceps pompalanadi va keng bilan - pektoral mushaklar, mushtlarda - kompleksdagi qo'llar, bilaklar, biceps mustahkamlanadi, bir qo'lda asosiy yuk tushadi. elka kamari,ligamentlar. Barqaror natijalarga erishganingizda, siz gorizontal barda tortishishlarga o'tishingiz mumkin. Dastlabki mashqlar arqon, daraxtlar va devor panjaralariga ko‘tarilish, baland to‘siq qalqonlarini yengish bo‘ladi.

Yaxshi jismoniy shaklning muhim sharti bu to'g'ri ovqatlanish va dam olishdir. Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanishdan qochish va shirin va achchiq ovqatlarni afzal ko'rish mos keladigan shaklga olib keladi. Sport dietasi tanadagi zarur vitaminlar va minerallarning muvozanatli to'plami uchun mo'ljallangan.

Xulosa

Endi bolani push-up qilishga qanday o'rgatish kerakligi aniq. Biz treningning barcha xususiyatlarini ko'rib chiqdik. To'g'ri relyefli go'zal erkak qiyofasining rivojlanishi bolalikdan boshlab qo'yilgan. Agar bu ma'lumot oila davrasida muhokama qilinsa va haqiqatda o'z ifodasini topsa, ta'lim masalasi ufqdagi to'fon kabi paydo bo'lmaydi.