Homilador ayollar uchun yoga: foydalari, mashqlari

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:37

Homilador ayollar uchun yoga foydali, ammo homilador ayollar uchun hali ham cheklovlar mavjud. Xomilador ayol uchun yoga mashqlarini bajarish mumkinmi, homiladorlikni kuzatuvchi shifokor vaziyatni hisobga olgan holda qaror qiladi. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, asanas ham zavq, ham foyda keltiradi.

Foydalar va zararlar

Homilador ayollar uchun yoga foydasi shundaki, u ayollarga dam olishga imkon beradi, farovonlikni yaxshilaydi. Bo'lajak onalar uchun tanani tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradigan maxsus asanalar to'plami ishlab chiqilgan. Muntazam mashqlar toksikozning namoyon bo'lishini kamaytiradi, charchoqdan saqlaydi. Maxsus tanlangan mashqlar varikoz tomirlari, shishishning oldini oladi, tos va qorin mushaklarini mustahkamlaydi.

Yoga amaliyoti immunitet tizimini mustahkamlaydi, tanadagi yog’larni parchalaydi. Nafas olish asanalari qonni kislorod bilan boyitadi, o'pka faoliyatini yaxshilaydi.

Homilador ayollar uchun yoga, agar mavjud boʻlsa, taqiqlanadi:

• qon ketish;
• homiladorlik tahdidi;
• og'ir toksikoz;
• bosimning koʻtarilishi;
• polihidramnioz.

Bundan tashqari, tug'ilishdan oldin, qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazadigan, ichki organlar siqilgan yoki ayol tushishi mumkin bo'lgan asanalardan voz kechish kerak. Pozalarni silliq, ularsiz o'zgartirish tavsiya etiladito'satdan harakatlar.

Eng yaxshi variant - bu yerda oʻtirgan yoki yonboshlab yotgan holda bajariladigan mashqlar. Homiladorlik paytida yoga turlarini ko'rib chiqing.

Qadimgi yoga turlari

Qadim zamonlardan yoga texnikasi:

• Xatha yoga - yoga, eramizning X asridan beri ma'lum. Ushbu shaklda diqqat tana bilan ishlashga qaratilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Foydalanish natijasi tanani yoshartirish va davolashdir.
• Kriya Yoga - Yoganing bu turi 19-asrdan beri tilga olingan. Uning texnikasi chakralarni ochishga, ong va tanani tozalashga qaratilgan.
• Kundalini yoga - tanadagi energiya darajasini oshirish uchun mo'ljallangan.

Zamonaviy tendentsiyalar

Zamonaviy yoga texnikasi:

• Ashtanga yoga - bu to'g'ri nafas olish va harakatlar to'plami bo'yicha tavsiyalarga amal qilishdan iborat samarali usul. Faqat homiladorlikning birinchi trimestrida va ikkinchisida, agar jismoniy tayyorgarlik mavjud bo'lsa, foydalanish tavsiya etiladi. Moslashuvchanlikni rivojlantirish va tanani mustahkamlashga qaratilgan.
• Sivananda yoga - statik va dinamik pozitsiyalarni birlashtiradi. Ko'pincha bu nav sharqiy mamlakatlarda, masalan, Hindistonda qo'llaniladi.
• Iyengar yoga - bu homiladorlikning istalgan bosqichida, jumladan, jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan yogalarda tavsiya etiladigan yoga.

Qismga katta e'tibor beriladi.

Homiladorlik davridagi yoga xususiyatlari

Homiladorlik davridagi yoga istalgan vaqtda qoʻllaniladi. Yengishga yordam beradihozirgi noqulaylik bilan ham, tug'ruqdan keyingi davrda ham.

Yoga shish va bel og'rig'i uchun samarali. Shuningdek, u ruhiy holatning og‘ir o‘zgaruvchanligining jiddiy alomatlaridan xalos bo‘lishga imkon beradi.

Terapevtik mashqlarning xususiyatlari homiladorlik davriga bog'liq.

Homiladorlikning birinchi trimestridagi yoga nuanslari homiladorlikdan oldin bajarilgan kompleksdan deyarli farq qilmaydi. Faqat oshqozonda bajariladigan va har xil burilishlarni o'z ichiga olgan mashqlardan foydalanish taqiqlanadi.

Ikkinchi trimestrdagi yoga nozikliklari ham yuqoridagilardan unchalik farq qilmaydi. Ushbu trimestrda tana zaiflashadi va siz o'z tanangizni tinglashingiz, u yoki bu asana tanlashingiz kerak.

Agar siz tanangizga ushbu mashq yoqmayotganini his qilsangiz va yuklash joyida og'riq paydo bo'lsa, bajarilgan asana bilan shug'ullanmang. Ushbu trimestrda, agar shifokor bachadon bo'yni zaifligini aniqlasa, bu homiladorlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa, siz yogadan butunlay voz kechishingiz kerak.

Uchinchi trimestrdagi yoga mas'uliyat bilan yondashish kerak. Katta tomirlarni siqib qo'ymaslik uchun orqa tarafdagi mashqlardan butunlay voz kechish kerak va oyoqlarni ortiqcha yuklamaslik uchun tik turgan pozalardan ortiqcha foydalanmaslik kerak.

Turli balandliklarda turish tik turish uchun yaxshi.

Yettinchi oyga kelib, barcha turdagi moyilliklarni o'z ichiga olgan mashqlarni butunlay yo'q qilish kerak. Umuman olganda, bu davrda yoga tanani tinchlantirish va dam olishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Yoga bilan shug'ullanadigan ayol o'z tanasini mukammal tayyorlaydiyaqinlashib kelayotgan tug'ish, shuningdek, kayfiyat va farovonlikni yaxshilash.

Homilador ayollar uchun 1-trimestrdagi yoga

Birinchi trimestrdagi yoga juda qiyin bo'lishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan va noqulaylik tug'dirmaydigan eng oddiy pozalarni tanlashga arziydi. Darslarni boshlashdan oldin siz ozgina isinish va nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak.

1 trimestr darslari

Shunday qilib, homilador ayollar uchun yoga mashgʻulotlariga bir nechta oddiy postlar kiradi:

1. Stol holati. Biz to'rt oyoqqa turamiz. Chap qo'l va o'ng oyoqni kengaytiring. Ushbu poza ayollarga mushaklarini kuchaytirishga va muvozanatni saqlashga o'rganishga yordam beradi. Darslarni shu pozitsiyadan boshlash yaxshidir.
2. Kuchukcha pozasi. Homiladorlikning 1-trimestridagi yoga pozasini olish uchun siz kuchukchalar singari tiz cho'kishingiz, tanangiz bilan yotishingiz va qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Ushbu pozitsiya tufayli bachadondagi og'riqlar yo'qoladi va ko'ngil aynish ham yo'qoladi.
3. Bolt pozasi. Chap tizzaga suyanib, o'ng oyoq yon tomonga cho'ziladi. Biz o'ng qo'lni cho'zilgan oyoq tizzasiga qo'yamiz, chap qo'l boshdan yuqoriga ko'tariladi. Bu poza ko‘krak qafasi ochilganda energiya to‘planishini rag‘batlantiradi, bu esa organizmni kislorod bilan to‘yintirishga yordam beradi.
4. Mushuk pozasi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: biz tiz cho'kib, qo'llarimizni erga mahkam bog'laymiz. Orqa asta-sekin egilib, 10 soniya davomida bu holatda qoladi. Mashqdan keyin takrorlang. Poza bachadondagi og'riqni yo'qotishga yordam beradi va ko'ngil aynish istagini kamaytiradi.

Darhol berish kontrendikedirkatta yuklar. Ayniqsa, ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Iloji bo'lsa, tajriba qilmang, uyda mashq qilishdan ko'ra, yaxshi o'qituvchi bilan ro'yxatdan o'tgan ma'qul, natijada noxush oqibatlarga olib keladi.

Shuningdek, siz ovqatdan keyin darhol mashq qila olmaysiz va oshqozonga bosim o'tkaza olmaysiz. Umuman olganda, yoga salomatlikka juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u sizni tug'ish uchun jismoniy va ruhiy jihatdan tayyorlashga yordam beradi.

2-trimestr

Bu davrda yoga uchun toʻgʻri pozitsiyani tanlang. Qorin og'rig'i bilan asanas qilmang. Boshingizda turgan holda ikkinchi trimestr uchun mashqlarni bajaring. Homiladorlik paytida, yoga mashg'ulotlarida o'z holatingizni nazorat qiling.

Agar og'riyotgan bo'lsa, chidamang. Qo'lingizdan kelganini qiling. Kuniga 15 daqiqa mashq qiling. Shunday qilib, siz stressni engillashtirasiz va o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Agar ayol o'zini tayyor deb hisoblasa, bolani kutish davrida asanalarning ishlashini kamaytirish kerak.

Yogani boshqa sport turlari bilan birlashtirish kayfiyatingizni yaxshilaydi. 9 oy davomida yoga bilan shug'ullaning. Siz doimiy ravishda mashq qilishingiz shart emas. Maksimal yurak urish tezligi daqiqada 120 zarba bo'lishi kerak.

2-trimestr mashqlari

Ikkinchi trimestr o'rganish tajribasining eng yaxshi bosqichidir. Buni hamma biladi. Jismoniy mashqlar yordamida uyquni yaxshilash mumkin. 2-trimestrda homilador ayollar uchun yoga bilan shug'ullanish uchun, masalan,

• Virasana - tomirlarning varikoz kengayishi uchun eng yaxshi usul.
• Tadasana - Sog'likni saqlashga yordam beradi.
• "Mushuk" - bajarilgandaog'riqdan xalos bo'ling.

3-trimestr

Homiladorlik davrida yoga bilan shugʻullansangiz, nafaqat oʻz jismoniy farovonligingizga taʼsir oʻtkaza olasiz, balki ruhiy holatingizni ham tartibga solishingiz mumkin. Homiladorlikning uchinchi trimestridagi yoga mashg'ulotlari tajribali yogis uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham foydali bo'ladi.

Yagona ogohlantirish: tajribali yoga oʻqituvchisi nazorati ostida boshlashingiz kerak. Bu tajribali mutaxassis bo'lishi kerak, agar u yoga bilan shug'ullanayotganda allaqachon farzand ko'rgan ayol bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Ko'pincha homiladorlikning uchinchi trimestri ayol tanasi uchun qiyin sinovga aylanadi. Masalan, vazn tez va sezilarli darajada oshadi, tananing og'irlik markazi siljiydi. Binobarin, jismoniy faoliyat allaqachon qiyinroq. Biroq, homiladorlik davrida jismoniy mashqlarni davom ettirib, ayol nafaqat jismoniy tayyorgarligini saqlab qoladi, balki bola tug'ilgandan keyin ham asl parametrlariga qaytish imkoniyatini oshiradi. Uchinchi trimestr uchun asosiy qoida - darslar davomida o'z farovonligingizga e'tibor berishdir. Siz o'zingizni engib, kuch bilan mashq qila olmaysiz.

Uchinchi trimestrdagi Asanalar

Darslar ona va chaqaloqqa quvonch keltirishi kerak. Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlarining o'ziga xos xususiyati - tinch va chuqur nafas olish qobiliyatini rivojlantirish, shuningdek, tos bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish. Olingan ko'nikmalar tug'ruq paytida homilador onaga foydali bo'ladi. Moola bandha va Ashwini mashqlari bajariladi. Qon aylanishini nazorat qilishni o'rganish ham muhim.

Majariasana suyuqlik aylanishini rag'batlantiradi vatayanch-harakat tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Dvipad Pithasana, Virasana ham foydali bo'ladi. Tos bo'shlig'ini aylantirish mashqlari tanani bola tug'ilishiga samarali tayyorlaydi.

3-trimestrda teskari asanalar kerakmi?

Albatta, ular gipertenziyaga moyil bo'lgan ayollar va homiladorlikdan oldin hech qachon bo'lmaganlar tomonidan ishlatilmasligi kerak. Teskari holatda turish gormonal va endokrin tizimni tiklaydi.

Orqaga tortish qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladi, cho'zish belgilarining oldini oladi va organlarning siljishi va prolapsasi ehtimolini kamaytiradi. Agar ayol juda charchagan bo'lsa, u avvalgidek bir xil asanasni mashq qiladi, lekin kislorodga erkin kirish uchun beliga yostiq qo'yib yotgan holda. Baddha konasana og'riqni engillashtiradi, umurtqa pog'onasi va tos suyagidagi kuchlanishni engillashtiradi. Savasana tanani butunlay bo'shashtiradi.

Kompleksda bajariladigan mashqlar

Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlariga borish hammaning ham imkoniga ega emas. Vaziyatni qayg'uli holatga keltirmaslik uchun, keling, ayollar pozitsiyasida qanday mashqlarni bajarishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Quyidagilar homilador ayollar uchun yoga to'plami:

1. Dam olish. Birinchisi, orqa tomonda yotishdir. Agar siz pastki orqa tomonning egilishida noqulaylik his qilsangiz, uning ostiga to'shak qo'ying. Tana bo'shashguncha tananing holatini o'zgartiring, agar u ishlamasa, tizzalaringizni oshqozoningizga tortib, yon tomonga buriling. Nafas olish sonini aqliy hisoblash sizni dam olishga va unutishga yordam beradi.
2. Uzaytirish va taranglik. egallashyolg'on holatidadir, qo'llaringizni yuqoriga torting va tovoningizni pastga tushirishga harakat qiling. Nafas olishda biz ko'proq kuch sarflaymiz va nafas olishda biz kuchlanishni ushlab turamiz. Keyin qo'llarni tana bo'ylab qaytaramiz, o'ng qo'l va o'ng oyoqni ko'taramiz va mushaklardagi ohang paydo bo'lguncha ushlab turamiz.
3. Qo'llar yon tomonga, oyoqlar yuqoriga. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yo'n altiramiz, ularni polga bosamiz va oyoqlarimizni yuqoriga ko'targan holda, har bir oyoq bilan oyoqda burilish yasay turib, atrofdagi narsalarga erishishga harakat qilamiz.
4. Uchburchak. Oyoqlar yuqoriga qaratiladi va keng tarqaladi. Shu bilan birga, mushaklarni ortiqcha zo‘riqtirmaslikka harakat qilamiz.
5. Kapalak. Biz erga o'tiramiz, oyoqlarni dumbalarga yaqinlashtiramiz, tizzalarni yoyamiz, oyoqlarni bog'laymiz. Bu pozada mushaklaringizni qisqarish va bo‘shashtirish mumkin.
6. Yarim ko'prik. Biz orqamizga yotib, tizzalarimizni bog'laymiz va oyoqlarimizni erga parallel qo'yamiz va dumbalarga yaqinlashamiz. Biz tos suyagini poldan yirtib tashlaymiz. Qo'llar tana bo'ylab polda qoladi.
7. Vertikal kapalak. Yuqoridagi mashqlar bilan tanani isitgandan so'ng, biz o'tiramiz. Biz oyoqlarni o'zimizga qarab harakatlantiramiz, ularni yirtmay, tizzalarimizni erga qo'yishga harakat qilamiz.
8. Balans. Biz katta barmoqlarni ushlab turamiz, o'rindiqning suyaklariga dumalab, qo'llarimizni barmoqlarimizdan olmay, oyoqlarini cho'zamiz. Agar mashqni tekis oyoqlar bilan bajara olmasangiz, tizzalaringizni buking.
9. Mushuk. Biz to'rt oyoqqa turamiz. Belda egilib qolmaslik muhim. Nafas olishda biz pastki orqa tomonni aylantiramiz va nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasini tiklaymiz.
10. Plank. Bilakka suyanib, oyoqlarini itarib, barmoqlar ustida turamiz. Oddiy versiyada biz tizzalarimizni erdan uzmaymiz, lekin murakkab holatda ular orasidagi aloqani butunlay olib tashlaymiz.

Tanlangan kompleksni tugatgandan so'ng, chalqancha yotish va dam olish foydali bo'lishi mumkin. Homilador ayollar uchun yoga mashqlari mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, shu bilan birga homiladorlik paytida allaqachon zaiflashgan tanani majburlamaydi, bu esa tug'ilish sifatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.