Homilador ayollar uchun uy sharoitida sport. Homilador ayollar uchun sport

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:56

"Eng chiroyli figura - homilador ayol!" Tanish gap? Albatta, hamma narsa shunday va hech kim bu bilan bahslashmaydi. Ammo adolatli jinsiy aloqa ajoyib ko'rinishga intildi, intiladi va intiladi. Va buning uchun, birinchi navbatda, o'zingizni yaxshi jismoniy holatda saqlashingiz kerak va bola tug'ish davri ham bundan mustasno emas. Homilador ayollar uchun sport turlari mavjud. Ular g'ayrioddiy narsa emas. Bu sport mashg'ulotlarining turlari bo'lib, ular uchun asosiy talab o'rtacha qiyinchilik darajasi va ma'lum mushak guruhlariga minimal yuklanishdir.

Siz qaysi birini afzal ko'rasiz?

Homilador ayollar uchun sport turlari suzish, velosport, piyoda sayr qilishdir. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Suzish

Hovuzda suzishning, xususan, suzishning afzalliklarini e'tiborsiz qoldirish qiyin. Suv butun tanani saqlash va dam olishga hissa qo'shadi, vaznsizlik hissi paydo bo'ladi - bu har bir homilador qiz o'zini eng qulay his qiladigan holat. Kelajakdagi onalarga butun homiladorlik davrida suzishga ruxsat beriladihomila.

Velosiped

Homilador ayollar uchun bunday sport turi ikki g'ildirakli transport vositalarini haydashni biladiganlar uchun o'zini sog'lom saqlash uchun ideal imkoniyatdir. Biroq, homilador ayollarga koordinatsiya buzilganligi sababli, velosipedda ko'tarilish va tushishda qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkinligi sababli yolg'iz velosipedda yurish qat'iyan man etiladi. Shuni esda tuting, qobiliyatlaringizni oshirib yubormang, chunki bu yiqilishga olib kelishi mumkin, bu esa, o'z navbatida, nafaqat siz, balki chaqaloq uchun ham xavflidir.

Mashq velosipedi bormi, bu boshqa masala. Undagi homilador ayollar uchun sport ham foydali, ham mutlaqo xavfsizdir.

Yurish

Yurish homilador onaning umumiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Siz qisqa masofalarga yurish bilan boshlashingiz kerak, ularni asta-sekin oshiring. Birinchi va ikkinchi trimestrda kuniga 4 km gacha o'rtacha tezlikda, uchinchi trimestrda esa sekin sur'atda 2 km gacha yurishga ruxsat beriladi.

Ishlayapti

Homilador ayollarga yugurishga ruxsat beriladi, lekin shifokor bilan maslahatlashganidan keyin. Agar homila tug'ish jarayoni asoratsiz davom etsa, homilador ayollar uchun ushbu sport turi sizga ham mos keladi. Aks holda, yugurishdan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Nimani unutdingizmi?

Homilador ayollar sporti stol tennisi va golfni oʻz ichiga olishi mumkin. Ular hech qanday xavf tug'dirmaydi, lekin unchalik katta foyda keltirmaydi.

Ot sporti, ot minishsuv chang'isi kontrendikedir.

Homilador ayollar uchun bouling juda maqbuldir, ammo keyingi davrlarda ehtiyotkorlik talab etiladi, chunki umurtqa pogʻonasi zoʻriqish ehtimoli yuqori. Bundan tashqari, homilador onalarda muvozanat hissi buziladi, ya'ni to'p tashlash qiyin bo'ladi.

Homilador ayollar uchun chang'i sportini o'z ichiga olgan sport, agar homiladorlik normal, asoratlarsiz davom etsa, dastlabki bosqichlarda ko'proq maqbuldir. Keyingi bosqichlarda bunday darslar tavsiya etilmaydi, chunki yiqilish xavfi katta, bu esa kiruvchi oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Uyda o'qish

Agar sizga suzish uchun basseyn, velosport uchun ikki gʻildirakli transport kerak boʻlsa, baʼzi jismoniy mashgʻulotlar uchun faqat ayolning xohishi kerak boʻladi. Fitness, aerobika, yoga, gimnastika homilador ayollar uchun uyda ajoyib sportdir.

Homilador ayollar uchun sport: trimestr mashqlari

Birinchi trimestr. Ko'pincha barcha mashqlar homiladorlik davrida sezilarli darajada yomonlashadigan muvofiqlashtirish tuyg'usini normallashtirish va rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Turish mashqlari

• Boshlang'ich pozitsiyasi: bosh egilgan, yuqori oyoq-qo'llar bo'shashgan. Nafas olish. Boshingizni ko'taring va yuqori oyoq-qo'llaringizni orqangizga oling, erga qo'ying - nafas oling. Boshingizni o'ngga / chapga egib oling - nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, nafas oling. Davomiyligi: 3-6 marta.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng va chap qo'l oldingizda, barmoqlaringizni mushtingizda ushlab turing. Nafas olish. Yuqori oyoq-qo'llarning qo'llarini bo'shashtiring, 7-8 marta silkituvchi harakatlarni bajaring. Nafas olish. 6 martadan ortiq bajarmang.
• Boshlanish holati: barmoq uchlari yelkalarga tegib turadi. Sekin nafas olayotganda, tirsaklaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring, keyin ularni iloji boricha balandroq ko'taring va ko'krakning yuqori qismi egilishi uchun ularni orqaga tashlang. Yana asl holatini oling. Ekshalasyon. 3-6 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elka kengligida. Yarim cho'zilgan, qo'llaringizni pastga va orqaga siljiting. Nafas olish. Turing - nafas oling. Mashqni 4-12 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan yelka kengligida, yuqori oyoq-qo'llarning qo'llari orqada bog'langan. Qo'llaringizni pastga tushiring, shunda umurtqa pog'onasining ko'krak qismi egilib, bir vaqtning o'zida anusni tortadi. Nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish. Maksimal 15 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar ko'tarilgan. Oldinga egilib, yuqori oyoq-qo'llarini ham oldinga suring. Yelkangizni bo'shating, orqangizni egib, qo'llaringizni pastga osib qo'ying, ularga to'liq erkinlik bering. Dastlabki pozitsiyani oling. 4-6 marta bajaring.

Oʻtirgan mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: pastki oyoq-qo'llarni keng yoying, qo'llaringizni kamarga qo'ying. Chap qo'l bilan o'ng oyoqning barmog'iga teging. Nafas olish. Asl pozitsiyani oling. Nafas olish. Xuddi shu amallarni takrorlang, navbatma-navbat qo'llarni almashtiring. 4-10 marta bajaring

• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarto'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda. Biz paypoqlarni oldinga, keyin esa teskari yo'nalishda tortamiz, ularni tortamiz. Bunday holda, to'piqlar bir xil holatda bo'lishi kerak. 4 martadan boshlab, asta-sekin yukni oshiring, lekin maksimal raqam 9 martadan oshmasligi kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirib, qo'llaringizni erga qo'ying, ularni orqangizga torting. Oyoq-qo'llarini pol yuzasidan ko'tarmasdan ko'paytirish va kamaytirish. Davomiyligi: 4-8 marta.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirib, yuqori oyoq-qo'llarni kamarga qo'ying. Barmoqlaringizni oldingizda cho'zing, oyoqlaringizni birlashtiring. Tanani bir yoki boshqa tomonga 4-5 marta aylantiring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish holati, qo'llar orqaga qo'yilgan. Yuqori oyoq-qo'llarga suyanib, bir oyog'ini ikkinchisiga qo'ying. Doirani soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda 4-5 marta tasvirlash uchun o'ng oyoqni aylantiring. Asl holatiga qayting. Harakatlar algoritmini boshqa oyoq bilan takrorlang.

Birinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun sport homilador onaning farovonligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va quyidagi maqsadlarda amalga oshiriladi:

• tananing homiladorlik tufayli sodir bo'lgan o'zgarishlarga normal munosabatini ta'minlash;
• yurak va nafas olish tizimlarining optimal ishlashini ta'minlash;
• qorin mushaklari va dorsal mushaklarni kelajakdagi yuk va statik harakatlarga tayyorlash.

Nima boʻldi?

Homilador ayollar uchun sport (1 trimestr) tanani kuchaytirishga qaratilgan mashqlarni istisno qilishi kerak. Sport mashg'ulotlarining davomiyligi bir nechta bilan boshlanishi kerakdaqiqa va asta-sekin oshirish, aslida, shuningdek, mashqlar soni.

Prenatal sport (2 trimestr)

Mashq raqami 1 - "Yurish". Har bir narsa juda oddiy, siz bir joyda yoki aylanada yurishingiz kerak. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying - nafas oling, pastga yo'n altiring - nafas oling. Davomiyligi - taxminan 20-30 soniya.

Qoʻllaringizni kamaringizga qoʻying. Oyoq barmoqlariga bir necha qadam qo'ying, to'piqlarda bir xil miqdordagi qadamlar, oyoqning tashqi tomonida va siqilgan barmoqlar bilan. 60 soniyadan oshmasligi kerak.

Uzoq oʻpkali qadamlar va qoʻlning dumaloq harakatlari. Bir zarba uchun siz ikkita aylana qilishingiz kerak - oldinga va orqaga.

Turish mashqlari

• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Biz o'ng oyog'imizni orqaga qaytaramiz, barmoqni cho'zamiz, - nafas olamiz, oyog'imizni pastga qo'yamiz, qo'limizni tushiramiz - nafas olamiz. Chap oyoq bilan harakatlar algoritmini takrorlang. 3-6 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari yelka kengligida, qo'llar pastga va bo'shashgan holda turing. Biz elkalari bilan dumaloq aylanishlarni qilamiz. Yelkalar sinxronlashda ishtirok etishi kerak, qo'llar esa butunlay bo'shashishi kerak. 3-12 marta bajaring.

Oʻtirgan mashqlar

• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar tekis, bir oz bir-biridan ajralib turadi, barmoqlar shiftga cho'ziladi. Oyoqning tashqi yoyi bilan polga tegishga harakat qiling. Bunday holda, to'piqlar harakatlanmasligi kerak. Oyoqning ichki qismini erga qo'yishga harakat qilib, xuddi shunday qiling. Har bir yo'nalishda 6-16 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish, qo'llar orqaga. Qo'llaringizga suyanib, o'ng oyog'ingizni qo'yingChapga. O'ng oyoqning oyog'i chapga va o'ngga 4-5 marta aylana (dumaloq aylanishlar) tasvirini bering. Asl pozitsiyani oling. Harakat algoritmini boshqa oyoq bilan takrorlang.

Gorizontal holatda mashq qilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: yon tomonda yotib, chap qo'l boshni qo'llab-quvvatlaydi, pastki oyoq-qo'llar egilgan. To'g'rilangan chap oyoqni aylana bo'ylab maksimal mumkin bo'lgan amplituda bo'ylab soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi 7-8 marta aylantiring. Tanaffus - 25-30 soniya. Boshqa tarafga yotib, o'ng oyog'ingizni yuklang

Homilador ayollar uchun sport (2 trimestr) yuqoridagi jismoniy mashqlardan iborat boʻlib, ularni amalga oshirish quyidagi maqsadlarni oʻz ichiga oladi:

• homilaning to'g'ri qon ta'minotini ta'minlash;
• nafasni stimulyatsiya qilish;
• oyoqlardagi varikoz tomirlariga qarshi profilaktika sifatida;
• moslashuvchanlikni rivojlantirish;
• dam olish.

Homilador ayollar uchun uchinchi trimestrdagi sport. Tik turish mashqlari

• O'rnida yurib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying - nafas oling, pastga tushiring - nafas oling. 25 soniyadan oshmasligi kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, oyoqlari yon tomonga burilgan, qo'llar kamar chizig'ida. Yarim squats qiling, qo'llaringizni oldinga siljiting va tizzalaringizni turli yo'nalishlarga yo'n altiring. 6-8 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga. Yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlarga cho'zing. Bir oyog'ingizni barmoqqa qaytarib oling - nafas oling, oyog'ingizni pastga qo'ying, qo'llaringizni tushiring - nafas oling. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 3-6 marta bajaring.

Mashqyotish

• Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, tizzalar egilib, har bir oyoqning oyog'i erga yotadi. Tizlaringizni yoyib, tos bo'shlig'ini ko'taring. Bunday holda, perineumning mushaklari imkon qadar bo'shashishi kerak. 3-6 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotish, qo'llar tana bo'ylab. Nafas olayotganda, pastki oyoq-qo'llarni iloji boricha yon tomonlarga yoying. Nafas olish. 4-8 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda gorizontal, qo'llar yon tomonlarda. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, qo'llarning mushaklarini iloji boricha torting va barmoqlaringizni mushtga aylantiring. Zo'riqish holatini 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling va erga tushing. 3-6 marta bajaring.
• Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlari elka kengligida. Biz oyoq-qo'llarning barmoqlarini o'zimizga tortamiz, oyoqlarning barcha mushak to'qimalarini kuchli siqib chiqaramiz. Kuchlanish holatini 15-20 soniya ushlab turing. Oson holatga kiring. 3-6 marta bajaring.

Homilador ayollar uchun 3-trimestrdagi mashqlar tizimi ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirishga qaratilgan boshqa mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin va ona va uning tug'ilmagan chaqaloqqa xavf tug'dirmaydi.

Homilador ayollar uchun uchinchi trimestrda jismoniy tarbiya quyidagilar uchun zarur:

• sport oʻynashda chuqur va ritmik nafas olish koʻnikmalarini mustahkamlash;
• ayolning tugʻish vaqtidagi qoidalariga mos keladigan takomillashtirish mashqlari.

Homilador ayollar uchun sport zavq keltirishi kerak, oxirgi kuchni olib tashlamasligi kerak! Buni eslab qoling va qilmango'zingizni ortiqcha yuk bilan ishlang.