Keksalikda ovqatlanish: xususiyatlar, tavsiyalar va namuna menyusi

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:29

Keksalik juda boshqacha. Ba'zilar uchun bu shovqin va shovqindan tanaffus qilish uchun imkoniyatdir, boshqalari esa o'zlarining sevimli mashg'ulotlariga shoshilishadi, bunga vaqt yo'q edi. Yana boshqalar yangi biznes, kasb, hunarmandchilikni rivojlantirish bilan shug'ullanadilar. Keksalikdan qo'rqishning hojati yo'q, bu bolalar o'sib ulg'aygan ajoyib vaqt, ishga borishning hojati yo'q va o'zingiz uchun vaqt bor. Ammo tananing xususiyatlari haqida unutmasligimiz kerak. Keksalikda to'g'ri ovqatlanish har qachongidan ham muhimroq.

Iqtisodiy haqiqatlar

Qancha nafaqaxo'rlar yashayotganini eslasak, bu g'oyaning o'zi utopik ko'rinadi. Axir, don va sut uchun eng yaxshi holatda kichik pensiya etarli. Ammo bugun davlat muloyimlik bilan ota-onamizning keksalikda qanday yashashiga siz va men mas’ul ekanligimizni eslatmoqda. Shu sababli, keksa yoshdagi ovqatlanish barcha oila a'zolarini tashvishga soladigan masaladir. Sotib olish kerakzarur oziq-ovqat va ularni uyga yetkazib berish. Agar kerak bo'lsa, ulardan foydalanish qulay bo'lishi uchun ularni tayyorlash va o'rashga yordam bering. Kasallik holatida ovqatlanish ham talab qilinishi mumkin.

Buvimga pirog uchun

Agar inson endigina nafaqaga chiqqan boʻlsa, demak u oʻziga xizmat qilishga, doʻkonga tashrif buyurishga va nafaqat oʻzi, balki nabiralari uchun ham ovqat pishirishga qodir. Stolda krep, pirog, xushbo'y kekler tez-tez paydo bo'la boshlaydi. Va bu yomon tuyuladimi? Uyda tayyorlangan keklar arzon va juda mazali. Lekin!

Keksalikda ovqatlanish qattiq nazoratni talab qiladi. Uzoq umr ko'rish va sog'lom bo'lish juda muhimdir. Biz hammamiz sog'lom ovqatlanish tamoyillari haqida bilamiz. Ammo ma'lum bo'lishicha, keksa yoshdagi ovqatlanish e'tiborga olinishi kerak bo'lgan boshqa xususiyatlarga ega. Non pishirishga kelsak, uni nevaralaringizga topshirganingiz ma'qul.

Yangi ovqat sho'r ovqatdan afzal

Bu birinchi va juda muhim qoida. Keksalikda siz tuz iste'molini minimal darajada cheklashingiz kerak. Ya'ni, non, sabzavot va boshqa mahsulotlarning tarkibiga qadar. Biz odatda qarama-qarshi rasmni ko'ramiz. Keksa yoshda odam achchiq va sho'r ta'mga sezgirligini yo'qotadi. Shuning uchun, ko'proq va ko'proq overs alting oziq-ovqat. Bu turli xil muammolarning rivojlanishiga olib keladi. Bular shish, gipertenziya. Buyraklardagi stressning kuchayishi, kapillyarlarning mo'rtligi, insult - bularning barchasi tuzni suiiste'mol qilishning oqibatlari.

Shuning uchun, keksa yoshdagi ovqatlanish tamoyillaridan biri - ingredientlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash, kompozitsiyalarni o'rganish va tez ovqatlanishni rad etishdir. Ko'pchilik uchun qiyinyangi ovqatga o'ting, ammo bu vaqtinchalik muammo. Tez orada retseptorlar ko'nikadi va hatto oz miqdordagi tuzni sezishni boshlaydi. Va uning to'liq yo'qligi bilan oziq-ovqat yomon ko'rinmaydi. O'tishni osonlashtirish uchun ovqatingizga xushbo'y o'tlar va ziravorlar qo'shing.

Ikkinchi qoida - nonushta qilishni unutmang

Keksalarning ovqatlanishi nafaqat yuqori sifatli, balki o'z vaqtida bo'lishi kerak. Yoshi bilan kiruvchi oziq-ovqatning parchalanishi yomonlashadi va ozuqa moddalarining bir qismi kam miqdorda so'riladi yoki tanani butunlay o'zgarishsiz qoldiradi.

Ko'pincha bu yoshdagi odam B₁₂ yoki B_{6 vitaminlari etishmasligidan aziyat chekadi. Qo'shimcha ozuqaviy qo'shimchalarni buyurish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishga arziydi. Shuningdek, yozda sabzavot va don, bog 'ko'katlari hisobiga ratsiondagi tola miqdorini ko'paytirish muhimdir.}

Eng zo'r nonushta jo'xori uni bo'ladi - u juda ko'p vitaminlarga ega va narxi hamyonbop. Va eng foydalisi, kamida 10 daqiqa davomida pishirilishi kerak bo'lgan eng arzon mahsulotdir. Barcha tez yormalar jiddiy qayta ishlanadi, bu vitaminlar xavfsizligiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.

Giyohvand moddalarni oziq-ovqat bilan birlashtirish

Keksa odamlarning ovqatlanishi odatda ularning dori-darmonlar jadvaliga qarab "vaqt" hisoblanadi. Shu bilan birga, ikkinchisining ovqat hazm qilish jarayoniga ta'sirini qayd etmaslik mumkin emas. Dori-darmonlar nafaqat shilliq qavatlarga, balki ta'm kurtaklari va tuyadi ham ta'sir qilishi mumkin. Natijada odatiy oziq-ovqat ko'rinishi mumkinyangi, ta'msiz. Har qanday o'zgarishlar, ortiqcha ishtaha yoki uning to'liq yo'qligi bo'ladimi, shifokor bilan maslahatlashish uchun imkoniyatdir. U belgilangan davolash rejimini tekshiradi.

Oziq-ovqat turi muhim

Yoshi bilan ovqatni chaynash jarayoni tobora qiyinlashadi. Bu tishlarning yo'qolishi bilan bog'liq. Ammo tish shifokoriga tashrif buyurish bu muammoni hal qilishga yordam bergan bo'lsa ham, yoshga bog'liq xususiyatlar saqlanib qoladi. Ovqatlanayotganda nafas olish bilan bog‘liq muammolar bo‘lsa, menyuingizni ko‘rib chiqing.

Keksalarning ovqatlanishi ularning jismoniy imkoniyatlariga mos kelishi kerak. Kartoshka pyuresi ko'rinishidagi idishlarga ustunlik berishga arziydi. Ajoyib variant smetana shaklida pishirilgan sabzavot va mevalar bo'ladi. Pishirilgan mevalar doljin bilan sepilishi va asal bilan sepilishi mumkin. Shunda ular yanada mazali va sog'lom bo'ladi.

Ichimlik rejimi

Keksalik va qarilikda ovqatlanish quyidagi maqsadlarga javob berishi kerak: organizm barcha zarur oziq moddalarni olishi kerak, lekin ovqat hazm qilish organlarini ortiqcha yuklamasligi juda muhimdir. Yana bir muhim masala bor - bu siz ichadigan suyuqlik miqdori. Ko'pincha keksalikda chanqoqlik hissi zaiflashadi va odam ichishni unutadi.

Bütün organizmning normal ishlashi va ovqat hazm qilish muammolarining oldini olish uchun ichish rejimini normallashtirish kerak. Toza suv eng yaxshisidir, ammo sut va boshqa suyuqliklar ham hisobga olinadi. Agar shifokor tomonidan e'tiroz bo'lmasa, kuniga kamida bir yarim litr suv ichish kerak.

Proteinli parhez

Hozirgacha bunday tadqiqotlar yoʻqBu bizga oqsilning ortiqcha miqdori keksa odamning tanasiga qanday ta'sir qilishini aniq aytishga imkon beradi. Ammo etishmovchilik unga eng yaxshi tarzda emas, balki aniq ta'sir qiladi. 50 yildan keyin metabolizm sekinlashadi va siz oziq-ovqat qismlarini kamaytirishingiz kerak, ammo kilogramm vazniga kamida 0,8 g protein kerak bo'ladi. Ayol uchun minimal doz 45 g, erkak uchun 60 g. Bu mushaklar va suyaklarni sog'lom saqlaydi va falaj xavfini kamaytiradi.

Protein asosan hayvonot mahsulotlarida mavjud, ammo qarilik va qarilikda ovqatlanish ko'p miqdorda o'tga chidamli yog'lardan qochish tamoyiliga asoslanishi kerak. Go'sht yog'siz bo'lishi kerak. Turkiya, tovuq, dengiz yoki daryo baliqlariga ustunlik berish kerak. Sut mahsulotlariga kelsak, bu ham proteinning qimmatli manbai hisoblanadi. Ammo qishloq suti, shuningdek, yog'siz sutdan voz kechish yaxshiroqdir. Oddiy yog'li ovqatlar k altsiyning mukammal so'rilishini ta'minlaydi, lekin tanani ortiqcha yuklamaydi.

Bunday to'g'ri k altsiy

Osteoporoz inson 50 yildan keyin duch keladigan asosiy muammolardan biridir. Ammo bu kasallik sinishning birinchi yo'lidir. Keksa yoshdagi ovqatlanish osteoporozning oldini olish uchun asosiy aralashuv bo'lishi kerak. Kerakli miqdordagi k altsiyni qo'llash orqali siz suyaklarning mo'rtligini kamaytirishingiz mumkin. K altsiyni planshetlar va qo'shimchalar shaklida iste'mol qilish mumkin, ammo bu mikroelementning an'anaviy manbalari haqida unutmang: pishloq, kefir, tvorog.

Agar sizda laktoza intoleransi boʻlsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ba'zida odam butun hayotini eydisut mahsulotlari, lekin faqat keksa yoshda noqulaylik va ko'ngil aynishi boshlanadi. Bu ovqat hazm qilish va fermentativ tizimlarda yoshga bog'liq o'zgarishlarni ko'rsatadi. Bunday holda, sut mahsulotlarini past laktoza bilan almashtirish yoki ularni butunlay tark etishga arziydi. Bunday holatda, albatta, shifokor bilan maslahatlashing, k altsiy preparatlarini sotib oling va ular bilan dietangizni to'ldirishingiz kerak. Keksalikdagi sinish yaxshi tuzalmaydi, uzoq vaqt davomida odamni yotoqqa zanjirband qiladi.

Eng muhimi uydagi ob-havo

Toʻgʻri ovqatlanish va suvsizlanish turli sabablarga koʻra yuzaga kelishi mumkin. Keksalarning ovqatlanishining xususiyatlari shundaki, odam ko'pincha tuyadi sezmaydi. Qarama-qarshi vaziyat ham bor, ular keksalikda ko'p ovqatlana boshlaydilar. Buning sababi turli xil kognitiv buzilishlar bo'lishi mumkin. Agar qarindoshingizning vazni keskin o'zgarganini sezsangiz, uni shifokorga olib borish kerak.

Bu holda, katta ehtimol bilan, siz oziq-ovqat sifatini kuzatishingiz kerak bo'ladi. Ammo bu faqat oziq-ovqat haqida emas. Keksa odam sizning g'amxo'rligingiz, e'tiboringiz va iliqligingizga muhtoj. Ijobiy psixologik muhit ovqat hazm qilish jarayonlariga juda yaxshi ta'sir qiladi.

Omega-3 yog 'kislotalari

Bu har bir insonning hayoti davomida muntazam ravishda menyusida bo'lishi kerak bo'lgan element. Ammo qarilikda ovqatlanishni tashkil etish haqida gapiradigan bo'lsak, unda Omega-kompleksning roli bu erda yanada muhimroqdir. Baliq yog'i revmatoid artrit og'rig'ini yo'qotish uchun yaxshi. Ko'p to'yinmaganyog 'kislotalari yallig'lanish jarayonlarining intensivligini kamaytirishi mumkin. Bugungi kunda do'konda baliq tanlash juda katta, arzon va qimmat - bularning barchasi Omega-3 ning qimmatli manbai bo'ladi. Lekin yog'li navlarni tanlang: seld, skumbriya, mushuk. Haftada ikki marta qaynatilgan yoki pishirilgan baliq iste'mol qilishingiz kerak.

Kaloriya: do'stmi yoki dushmanmi?

Odam ulg'ayganida va balog'at yoshida ko'p jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, u kaloriya iste'molini amalda cheklashi mumkin. Yuqori faollik va og'ir ish yuki bilan u oddiygina kaloriyalarni saralash imkoniyatiga ega emas. Qariyalarning ozuqaviy xususiyatlari shundaki, endi ular avvalgidek ko'p kaloriyalarga muhtoj emaslar. Bu metabolizm sekinlashib borayotgani bilan oson tushuntiriladi.

Ammo bu siz kuniga bir marta ovqatlanishingiz yoki ko'p ovqatlardan voz kechishingiz mumkin degani emas. Tana hali ham oziq moddalariga muhtoj, uni faqat muvozanatli dietadan olish mumkin. To'satdan kilogramm olishni oldini olish uchun siz kuniga besh marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblash individual ravishda amalga oshiriladi, bunda maxsus kalkulyatorlar yoki dietologning professional maslahati yordam beradi.

Oziq-ovqat piramidasi

Ratsiondagi kaloriya miqdori jismoniy faollik miqdoriga bog'liq. Ammo ko'pincha keksalikda odamlar uyda, televizor yonida ko'proq vaqt o'tkazishni boshlaydilar. Shuning uchun kaloriya miqdori kuniga 2000 kkaldan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, keksa yoshdagi ratsional ovqatlanish turli xil menyuga kiritishni o'z ichiga oladima'lum foizdagi mahsulotlar:

• Birinchi guruh eng katta bo'lib, u dietaning asosini tashkil qiladi. Bu don va kartoshka, non va makaron. Og'irligi bo'yicha bu taxminan 1,5 kg ni tashkil qiladi, ammo mahsulotlarni tanlashda siz silliqlanmagan don yoki kepakli nonga ustunlik berishingiz kerak.
• Ikkinchi guruhga sabzavotlar va mevalar kiradi. Ushbu mahsulotlardan kuniga taxminan 400 g talab qilinadi. Bu tuzlangan karam, konserva yoki tuzlangan bodringni o'z ichiga olmaydi. Sabzavotlar va mevalarni gazak sifatida ishlatish mumkin.
• Uchinchi guruh - oqsilli mahsulotlar. Iste'mol qilish ulushi dietaning 20% ni tashkil qiladi. Kuniga taxminan 200 g tovuq, go'sht, tuxum yoki dukkaklilar va yong'oqlarni iste'mol qilish kerak, bu munosib alternativ deb hisoblanishi mumkin. Yagona cheklov - past yog'li mahsulotlarni tanlash.
• To'rtinchi guruh sut mahsulotlari bo'lib, ularning iste'moli oqsil bilan bir xil bo'lishi kerak. Keksalikda ovqatlanish haqida unutmang, yog'ning ulushi past bo'lishi kerak, ammo kam yog'li ovqatlar yaxshi tanlov emas, chunki k altsiyning so'rilishi ahamiyatsiz bo'ladi.
• Beshinchi guruh - yog'lar va shirinliklar. Bunga sariyog ', kolbasa, kekler kiradi. Ushbu guruh mahsulotlarining ratsiondagi ulushi 5% dan oshmasligi kerak.

Qismni hisoblang

Keksa va keksa odamlarning ovqatlanishi o'rta yoshli odamning ovqatlanishidan sifat va miqdoriy jihatdan farq qiladi. Oddiy va sog'lom oziq-ovqatlarni suiiste'mol qilish kilogramm ortishi va shunga o'xshash muammolarga olib kelishi mumkin. DAyosh va jinsga, tana vazniga, jismoniy faoliyatga qarab, porsiya soni belgilangan chegaralarda o'zgarishi mumkin:

• Birinchi guruh. Porsiya soni kuniga 5 dan 14 gacha. Har biriga bir bo‘lak non, yarim bulochka, 1 dona kartoshka yoki 1/2 chashka guruch, makaron yoki yorma tayyorlanishi mumkin.
• Meva va sabzavotlar - ular ratsionda 5 dan 9 tagacha bo'lishi mumkin. Ularning har biri 1/2 osh qoshiq bo'lishi mumkin. tug'ralgan sabzavotlar yoki bir stakan ko'katlar, 1 meva, 1/2 osh qoshiq. rezavorlar, 3/4 osh qoshiq. meva sharbati, 1/4 osh qoshiq. quritilgan mevalar.
• Uchinchi guruh. Ikki-uch porsiya go'sht va boshqa proteinli ovqatlar. Xizmat qilish hajmi 90 g parranda yoki baliq, 2 tuxum yoki bir stakan dukkakli, 3 osh qoshiq. l. yong'oq yoki urug'lar.
• Sut va sut mahsulotlari. Kuniga 2-3 ta porsiya, har biri bir stakan yogurt, 50 g pishloq, yarim stakan tvorog bo'lishi mumkin.
• Beshinchi guruh - 0 dan 4 gacha porsiya, ular bir osh qoshiq sariyog ', margarin yoki mayonez, shakar yoki muzqaymoq bilan ifodalanishi mumkin.

Oddiylik va taxminiy tuyulganiga qaramay, bu hisob juda aniq va ovqatlanish mutaxassisiga ishda yordam beradi, shuningdek, bemorlarning ishini osonlashtiradi.

Hafta uchun namuna menyusi

Keksalarning ovqatlanishining oʻziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, organizmni barcha zarur narsalar bilan taʼminlaydigan va semirishga olib kelmaydigan maxsus parhezni ishlab chiqish mumkin. Jadvalda haftalik menyu variantlaridan biri koʻrsatilgan.

Hafta kunlari	nonushta	Ikkinchi nonushta	Tushlik	Snack	Kechki ovqat
dushanba	Choy va sendvich	Sutli bo'tqa, qaynatilgan sabzi bilan maydalangan olma	Osh, baliq kotletlari	Sut mahsulotlari	Olma, qaynatilgan sabzavotli kotletlar
seshanba	Sutli hindibo, tvorog	Gerkules va choy	No'xatli mol go'shti, kompot	Meva	Baqlajon, pishirilgan, kartoshka pyuresi, kissel
chorshanba	Shirin choy	Meva va bo'tqa	Shirin qalampirli salat, sho'rva, guruchli köfte, kompot	Kompot va tvorog	Guruchli bo'tqa va choy
payshanba	Sutli simit	Porridge va sendvich	Köfte bilan makaron sho'rva	Quruq mevalar	Yassi va nordon sutli ichimliklar
juma	Sutli kakao	Suli pyuresi, tuxum va choy	Guruchli sho'rva, baliq bifshteksi, bug'da pishirilgan, kompot	Uzum, pishloq	Pomidor va guruch va kartoshka pyuresi, quritilgan mevali kompot
shanba	Sutli choy, bulochka	Sutli bo'tqa, yog'li sendvich, choy	Yasmiq sho'rvasi, qo'ziqorinli baliq, klyukva jeli	Meva	Lenten baliq va vinaigrette
yakshanba	Hindibo va jambonli sendvich	Sandvich va sutli kakao	Osh va qaynatilgan tovuq	Kefir va murabboli non	Tvorog, kompot bilan pirog

Ko'rib turganingizdek, qariyalar va qariyalarning ovqatlanishi umuman zerikarli emas yokimonoton. Odam odatda har kuni hamma narsani yangi pishirish uchun etarli vaqtga ega. Bu eng muhimi, chunki to'g'ri ovqatlanish salomatlikni saqlaydi va umrni uzaytiradi. Yog‘lar va kanserogenlar ko‘p bo‘lgan fastfud taomlari aksincha ishlaydi.

Keksalik va qarilikda ovqatlanish yoqimli suhbatlar bilan kechishi juda muhimdir. Odamning ishtahasi yaxshilanishi uchun faqat oila davrasida bo'lishi kifoya. Kasalliklarni va insonning shaxsiy imtiyozlarini hisobga olgan holda mahsulotlarni tanlash muhimdir. Ammo tavsiya etilgan versiyada, albatta, zararli bo'lishi mumkin bo'lgan ovqat hazm qilishni bezovta qiladigan ovqatlar yo'q. Shunday qilib, siz ushbu menyuni xavfsiz ishlatishingiz va unga o'zingiz tuzatishlar kiritishingiz mumkin.

Qabziyat uchun ovqatlanish

Hech kimga sir emaski, keksalikdagi bu muammo ko'pchilik uchun juda keskin. Keksalik va qarilikda to'g'ri ovqatlanish - tez tiklanish va yaxshi sog'liqning kalitidir. Buning uchun siz murakkab qoidalarga amal qilishingiz shart emas:

• Premium unli xamir va nonlarni chiqarib tashlang. Ushbu toifaga shuningdek, yog'li go'sht va parranda go'shti, dudlangan go'sht va konserva, tuxum, turp va sarimsoq, piyoz, sholg'om va turp, qo'ziqorin, har qanday qandolat mahsulotlari, yog'li soslar kiradi. Taqiq ostida kakao va qahva, kuchli choy va jele tushadi. Bunga guruch va irmik qo'shing - va ro'yxatni to'ldirishingiz mumkin.
• Qabziyat bilan kepakli non, sabzavotli sho'rvalar, borsch va lavlagi, yarim yopishqoq va maydalangan donlar, parranda va go'shtning kam yog'li navlari, baliq, dengiz mahsulotlari va ko'katlarni iste'mol qilishni unutmang.

Odatda toʻgʻri va yetarliich qotishi bilan bog'liq muammolar yo'q. Agar parhez yordam bermasa, tuzatish kursini tayinlash uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak. Garchi ba'zi hollarda sabab jismoniy harakatsizlikdir.

Xulosa oʻrniga

Hayot davomida toʻgʻri va muvozanatli ovqatlanish juda muhim. Ammo bu masala keksalar va qarilik yoshi uchun yanada dolzarbdir. Ratsional ovqatlanish - bu parhez emas, balki sog'likni saqlash va ichki organlarning holatini yaxshilash uchun menyuni ongli ravishda o'zgartirish. To'liq ovqatlanish - bu salomatlik va uzoq umr ko'rish yo'lidir va bu endi har qachongidan ham muhimroq bo'lib bormoqda. Ko'proq sog'lom oziq-ovqat va harakat, kamroq yog 'va shirinliklar - faqat birinchi kunlarda bu rejim noqulaylik tug'diradi. Tez orada siz o'zingizni engillik va kuch-quvvatni his qilasiz. Tana juda tez arzimas ovqatdan ajralib chiqdi.