Sport va homiladorlik: ekspert maslahati

2024 Muallif: Priscilla Miln | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-18 14:56

Farzand tug'ish davrida o'z shaklingizni qanday saqlash kerak? Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish mumkinmi? Ha, mumkin, lekin darslarning maqsadi endi boshqacha. Bu vaqtda ayol tug'ilishga qanday jismonan tayyorgarlik ko'rish va tiklanish davriga bardosh berishni osonlashtirishi haqida tashvishlanishi kerak. Mashqlar to'plami shunga qaratilgan bo'lishi kerak. Homilador ayollar bilan mashg'ulotlar uchun maxsus mo'ljallangan dasturlar mavjud. Bu darslar sizning shahringizda aynan qayerda oʻtkazilishini bilib oling.

Ammo jismoniy faoliyat barcha homilador ayollar uchun foydali emas, ularning ko'pchiligi o'ta ehtiyotkor bo'lishlari kerak, keskin harakat qilmaslikka harakat qiling. Biz ushbu maqolada homiladorlik paytida sportning qaysi hollarda foydali ekanligini va qaysi birida ular yo'qligini ko'rib chiqamiz. Nega?

Xavflar va kontrendikatsiyalar

Homiladorlikning erta davrida sport bilan shug'ullanish mutlaqo maqbuldir. Ammo agar ayol bo'lsaegizak yoki uch egizakni tug'ish, keyin sinflar hali ham kontrendikedir. Tanadagi yuk va bunday homiladorlikdagi asoratlar ehtimoli ancha yuqori. Homiladorlikning birinchi trimestrida homiladorlik xavfi yuqori bo'lgan yoki toksikoz tufayli o'zini yomon his qiladiganlar uchun mashg'ulotlar taqiqlanadi. Qanday bo'lmasin, har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Oddiy yolg'iz homiladorlikda sport hatto foydalidir. Agar homilador ona homiladorlikdan oldin fitnes yoki yoga bilan shug'ullangan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Keyin homiladorlik paytida siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin. Biroq, ba'zi asanaslarni chiqarib tashlash kerak bo'ladi. Qaysi birini murabbiy ko'rsatadi.

Birinchi trimestrdagi homilador ayollar tanani haddan tashqari qizib ketishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Agar siz terlay boshlaganingizni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating. Birinchi trimestrda jismoniy faoliyat bilan bog'liq yana bir jiddiy tabu - bu kardio. Biroq, homiladorlikdan oldin muntazam ravishda yurak stressini boshdan kechirganlar ularni butunlay tark etishlari shart emas, ammo bundan buyon ular har bir seansning chastotasini kamaytirishi va vaqtini ikki barobarga qisqartirishi kerak.

Ginekologlar allaqachon 9 oy davomida divanda yotgan befarq ayol jismoniy mashqlar bilan shug'ullangandan ko'ra yomonroq tug'ishini allaqachon isbotlagan.

Qanday sport foydali?

Oyoq va qo'l mushaklarini cho'zishga qaratilgan, holatni yaxshilaydigan va tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladigan mashqlar ayollar uchun foydali bo'ladi.

Tavsiya qilinadigan harakatlar:

1. Suzish homilador ayollar uchun eng yaxshi sport turidir. Suzish paytida yukumurtqa pog'onasi kamayadi, shuning uchun ayol bu vaqtda o'zini yaxshi his qiladi. Ushbu sport har qanday vaqtda barcha ayollar uchun mos keladi. Ruxsat berilmagan yagona narsa bu basseynda chang'ida sakrash.
2. Fitbol. Homilador ayollar ushbu fitbolda oddiy mashqlar qilib, biroz dam olishlari uchun maxsus to'p ishlab chiqilgan.
3. Homilador ayollar uchun yoga. Nafas va ongni tug'ilishga tayyorlash imkonini beradi.
4. Pilates. Pilates paytida tos mushaklariga e'tibor berish kerak. Perinatal Pilatesni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, umumiy usul mos emas.
5. Perinatal suv aerobikasi eng yaxshi sport hisoblanadi. Suvda ayol o'z vaznini sezmaydi va deyarli 9-oygacha barcha mashqlarni osongina bajarishi mumkin.

Homiladorlikning erta davrida sportga qarshi koʻrsatmalar boʻlmasa ham kerak. Siz har doim narsalarda aqlli bo'lishingiz kerak. Siz cho'zish mashqlarini qo'rquvsiz bajarishingiz mumkin, belingizga turli mashqlar bilan yordam berishingiz, tos bo'shlig'ining mushaklarini rivojlantirishingiz mumkin. Lekin ortiqcha stress qilmang.

Sinfda xavfsizlik tamoyillari

Homiladorlik paytida mashq qilish mumkinmi? Agar ayol uzoq vaqt davomida mashq qilsa, mashg'ulotlarga katta kuch va vaqt berishni davom ettirmoqchi bo'lsa, u umidsizlikka tushishi kerak. Homilador ayollar uchun jismoniy tarbiyaning ba'zi tamoyillari mavjud bo'lib, ularga e'tibor bermaslik homilani ko'targan ayol bolani yo'qotish xavfini tug'diradi. Ayniqsa, birinchi trimestrda, homila hali ham bachadonda mustahkam turishi kerak bo'lganda.

Qanday tamoyillarga amal qilish kerakHar qanday harakatda kuzatasizmi?

1. Haddan tashqari stress qilmang.
2. Har qanday noqulaylik his qilganingizda darhol toʻxtating.
3. Yurak tezligining kuchli oshishiga yo'l qo'ymang.
4. Haddan tashqari qizib ketmang, chunki chaqaloq hali haroratini tartibga sola olmaydi.
5. Toʻsatdan harakatlar qilmang.
6. Saklamang.

Aslida tabiat homilador ayollarga g'amxo'rlik qiladi. Va odatda ular tendonlar va mushaklarning elastikligini oshiradi, ko'proq quvonch gormoni ishlab chiqariladi.

Sport bilan shugʻullanish qachon kontrendikedir?

Agar ayol allaqachon ko'plab kasalliklarga chalingan bo'lsa, yurak nuqsonlari bilan tug'ilgan bo'lsa, unda u shug'ullanmasligi kerak.

Qanday sog'liq muammolari jismoniy mashqlarga qarshi ko'rsatmalar hisoblanadi?

• bachadondan qon ketish;
• platsenta previa;
• toksikoz;
• ko'p homiladorlik;
• buyrak muammolari;
• yurak-qon tomir kasalliklari.

Hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa ham, sport zalida ot sporti bilan shug'ullanish, tog'lardan chang'i uchish, barni ko'tarish, parashyutdan sakrash va pressni pompalash qat'iyan man etiladi. Ertalab qayin daraxtini tikib yoki qoʻl ushlay olmaysiz.

Zaryadlash bosqichlari. Yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlash kerak

Shunday qilib, endi biz homiladorlikning boshida mashq qilish yaxshi ekanini bilamiz. Ammo hamma uchun emas, balki faqat ginekolog tomonidan ruxsat etilgan homilador ayollar uchun. Agar birinchi trimestrda ayol sog'lig'i yomonligi sababli mashq qila olmasa, ikkinchi trimestrda siz o'pkadan boshlashingiz kerak.10-15 daqiqa mashqlar.

Homilador ayol muvozanatni yo'qotish va yiqilish xavfi mavjud bo'lgan qorin mushaklari bilan shug'ullanadigan mashqlardan qochishi kerak (velosipedni nazarda tutadi).

Birinchi trimestrda yaxshi shaklga ega va o'zini quvnoq his qilganlar har kuni 30 daqiqa mashq qilishlari mumkin. Har bir zaryaddan keyin nafas olish texnikasini mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating.

Agar siz uyda oʻqituvchisiz mashq qilsangiz, mashqlarni shu tarzda taqsimlashga harakat qiling:

1. Butun tanani isitish uchun mashqlar. Qo'llarning sayoz harakatlari, burilishlari. Lekin kuchli emas.
2. Umurtqa cho’zilishi. Homilador ayolning umurtqa pog'onasi juda ko'p azob chekayotgani uchun siz biroz cho'zishingiz kerak, shunda orqadagi hislar unchalik yoqimsiz bo'lmaydi.
3. Barcha mushaklar va tendonlarni cho'zish.
4. Majburiy nafas olish mashqlari.

Darslar shu tartibda joylashtirilishi va puls juda ko'p ko'tarilmasligi uchun yuqorida aytib o'tilganidek, ularga rioya qilish kerak. Agar ayol tanasini to'g'ri va malakali tayyorlasa, tug'ish muammosiz va tez o'tadi.

Birinchi trimestr

Homiladorlikning birinchi trimestridagi sport ko'p hollarda professional sportchilardan voz kechmaydi - biatlonchilar, velosipedchilar, figurali uchuvchilar; lekin 5-oydan keyin va ular yuk bilan mashq qilishni va medallar uchun kurashishni to'xtatadilar. Ammo professional sport bilan bog'liq bo'lmagan va mukammal salomatlik va jismoniy chidamlilik bilan maqtana olmaydiganlar uchun ehtiyot bo'lish va travmatik sportdan voz kechish yaxshiroqdir. Bular chang'i, yozda konki, velosipedlar.

HaliBa'zilar ertalab velosiped haydashni yaxshi ko'rganlari va kardio bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rganlari uchun tavakkal qilishadi.

Homiladorlik davrida ham koʻp ayollar bu qadamdan voz kechishga toʻgʻri keladi. Bu juda baquvvat raqs va sakrash juda xavfli.

Biroq, siz qilayotgan faoliyat turini davom ettirishingiz kerak. Agar shifokor sizni taqiqlamasa, siz o'zingizning sportingizni yanada rivojlantirishingiz mumkin, lekin, albatta, yuklarning darajasini kamaytirish orqali. Axir, sport, bilganingizdek, kayfiyatni ko'taradi.

Ko'plab homiladorlik dasturlari fitnes-trenerlar tomonidan ishlab chiqilgan. Oddiy raqslar ham mos keladi, ular silliq harakatlarni o'rgatadi va mushaklarni rivojlantiradi. Ilgari ozgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganlar uchun engil gimnastika mos keladi, faqat yoqimsiz simptomlarni bartaraf etishga qaratilgan. Sport va homiladorlik bir-biriga mos keladi.

Biroz jismoniy faollik kerak. Agar ayol tanasini ozgina o'rgatmasa, tug'ruq paytida og'riq chidab bo'lmas bo'ladi. Tug'ish paytida ong, his-tuyg'ular va tanani nazorat qilish juda muhim.

2-trimestr yuklari

Ikkinchi trimestr homilador bo'lish xavfi jihatidan xavfsizroq. Va ayol bir oz ko'proq narsani qila oladi. Tiz cho'kib turgan holatdan engil surish mashqlarini bajarish, gantellarni ko'krak darajasiga ko'tarishga ruxsat beriladi, lekin vazni 2 kilogrammdan oshmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun yoga bilan shugʻullanishni ayni vaqtda boshlash juda yaxshi, chunki yoga maktabi oʻqituvchilari diqqatni tanaga qaratishga, stress darajasini his qilishga oʻrgatadi. Axir, barcha ayollarbuni boshqacha hal qiling.

Yoga va homiladorlik. Qanday asanalarni istisno qilish kerak?

Klassik yogadan ko'plab asanalar homilador ayollar uchun mos emas. Bu ham qiyin sport turi. Va homiladorlik xavf ostida bo'lishi mumkin. Shu munosabat bilan, ayol o'z holati uchun javobgar bo'lishi kerak.

Homiladorlikda nima qilish mumkin emas?

1. Qorni burish. Burilishli barcha asanalar juda oson bajariladi, faqat yelkalar harakatlanadi, oshqozon esa harakatsiz qoladi.
2. Siz boshingizni ushlab turolmaysiz.
3. Kobra pozasi va egilib turgan boshqa asanalar taqiqlangan.
4. Oʻtishlarni istisno qilish.
5. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlar ham bundan mustasno. Bu, masalan, qayiqning pozasi.
6. Kuchli orqa egilishlar va oʻpkalar kontrendikedir. Bundan tashqari, siz yogada mashhur bo'lgan "olovli" tez-tez nafas olishni bajara olmaysiz.

Oʻtirgan kapalak pozasi va gulchambar pozasi foydali. Barcha harakatlar ham o'lchanishi kerak. Agar nafas qisilishi, bosh aylanishi yoki yurak aritmiya paydo bo'lsa, sessiya to'xtatilishi kerak.

3-trimestrda Kegel mashqlari

Mashhur akusher-ginekolog Arnold Kegel homilador ayollarda tos mushaklarini rivojlantirish uchun maxsus o'quv tizimini yaratdi. Garchi bu mushaklar kundalik hayotda kam qo'llanilsa-da, ular homiladorlik paytida rivojlanishi kerak.

Axir, tug'ilishning o'zi davomida ular faqat ishlaydi. Homiladorlik paytida esa ayol odatda og'ir homilani ko'tara oladimi, bu ularga bog'liq.

Nafas olishtexniklar

Tug'ruq vaqtida to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Va tug'ish, sport va to'g'ri nafas olmasdan homiladorlik faqat og'riq va muammolarni keltirib chiqaradi. Tana kislorodga muhtoj va uni o'pkaga qanday qilib to'g'ri "ta'minlash" ni o'rganish muhimdir. Shuni ta'kidlash kerakki, homiladorlik paytida bir tekis nafas olish kerak. Nafas olish va chiqarish o'rtasida uzoq tanaffuslarga yo'l qo'yishingiz mumkin emas, siz tez nafas ololmaysiz. Har qanday nafas olish texnikasi ovqatdan keyin faqat 3 soat o'tgach amalga oshiriladi. Xonadagi harorat va namlik imkon qadar qulay bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pogʻonasi choʻziladi. Nafas olayotganda egilib, egilib o'tirolmaysiz. 4-5 daqiqadan boshlash tavsiya etiladi. Chuqur nafas olish bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Keyin texnikani to'xtatishingiz kerak.

Xulosa

Xo'sh, sport haqidagi savolga nima javob beramiz - mashq qilish mumkinmi? Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish mumkinmi? Albatta, buni muntazam ravishda qilish foydalidir, lekin yaxshisi murabbiy bilan. Agar ginekologiyada kontrendikatsiyalar bo'lmasa, yurak kasalliklari yo'q, oddiy mashqlar faqat quvonch va yaxshi jismoniy salomatlik keltiradi.

Tos bo'shlig'i va oyoq mushaklaridagi doimiy stress tug'ruq og'rig'ini yaxshiroq engishga yordam beradi. Shuning uchun, homiladorlikning birinchi trimestridan boshlab, mutaxassislar o'zingizni tanada ishlashga majburlashni tavsiya qiladilar.